老年人快走好还是慢跑佳？

文/易可 编辑/丙甲

老年人进行有氧运动很必要，有氧运动是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的。有氧运动依靠糖原、脂肪分解氧化代谢来供能，这种耐力性运动形式，可增强呼吸和心血管功能，提高人体新陈代谢功能，对发展老年人心、肺功能具有较大的影响。对于老年人来讲，应当具备的基本身体素质包括：全身耐力、力量、柔韧性、灵敏性、协调性、平衡能力等。有了这样基本的身体素质，才能安全、有效地适应日常生活和工作，以及应付意外发生的事故。科学地进行有氧运动是最有效、最适合运动锻炼的模式。此外，有氧运动的锻炼，对预防高血压、脂代谢异常、糖耐量异常、肥胖的发生，预防骨质疏松，延缓衰老，提高生活质量等均起着重要的作用。

快走或者慢跑都是很好的有氧运动项目，而且都是一项简单易行、对场地要求不高的健身项目，是人们运动的首选之一。找个适合快走和慢跑的地方，换上运动服，一个人就可以开始。不过，不少老年人难免产生纠结：快走还是慢跑，究竟哪个健身效果更好呢？

○ 体质较弱的老年人快走为宜

一位姓张的先生今年69岁，他从30来岁开始慢跑，已经有近40年健身经历。他根据自己日常积累的经验认为：快走和慢跑都对中老年人的身心健康有很大帮助，一般来说，慢跑的健身效果比较好，而快走则运动损伤几率相对低，应该根据自身的身体状况和想要达到的锻炼效果进行选择。张先生认为自己现在年纪大了，逐渐用快走替代慢跑锻炼。

老年人因为上了岁数，身体机能已经逐日下降，加上有些人本身就患有一些慢性疾病，在这样的情况下，快走是更好的选择。快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力没有跑步那么大，因此适度的快走给膝盖带来的损伤风险也相对较小。在等同的时间内，快走的锻炼效果比慢跑要逊色，但是，有些人群还是以快走锻炼为宜：体重严重超重或过于肥胖者，如BMI指数超过30的人；下肢骨关节已有损伤且尚未完全康复者，或骨关节有退行性病变者；高度心律不齐者；重症心瓣膜病患者；病理性心脏肥大者；比较严重的高血压病患者等。

○ 慢跑存优劣，锻炼宜适度

行走时，身体的重量至少有一条腿在支撑，这时提供支撑力的是人体的骨骼。而慢跑的时候则存在肌肉爆发用力，使身体处于瞬间腾空无支撑的状态。当人体腾空到支撑腿再次落地时，肌肉的作用对人体进行缓冲保护。由于存在瞬间腾空过程，因此需要全身多部位协调以保持身体平衡，参与发力的部位更多。因此，相对于走路而言，跑步更是一种全身性的运动。同快走相比，慢跑无疑在提升心肺功能方面有着更高的效率。运动医学专家的研究认为，进行有氧锻炼，运动后心率大约在每分钟130左右，通过慢跑20分钟就能达到这一效果，但快走则可能需要30—40分钟，可见慢跑相对于快走在刺激心肺功能方面更为“经济”。不过，退休老年人休闲时间比较多，一般不在乎多锻炼10分钟、20分钟的。

值得一提的是，在进行慢跑时，由于身体会经历腾起到下落的过程，在落地的同时，人体自然会受到来自地面的反作用力，这时，虽然我们的肌肉能够起到一定的缓冲作用，但是大部分的力量还是会作用到膝盖处。一项研究表明，跑步时膝盖所承受的压力是自身体重的5—7倍，长期的压力作用就有可能对膝盖造成损伤。而快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈，膝盖所承受的压力没有跑步那么大，因此快走给膝盖带来的损伤风险也相对较小。

运动是一把双刃剑，不同人群都要根据自身的情况去选择，以避免受到运动损伤。比如年轻人可以多跑一些，而年长者因为血压和心血管的原因，从安全出发更应该考虑运动量和运动强度。一般老年人每次有氧运动时间不少于30分钟，不超过1个小时，每周3—5次。自己可以简单测定“靶心率”，靶心率=180—年龄的数值。