中老年人的“肌”密

孙建琴 白慧婧

肌肉減少是一种疾病

肌肉减少症（肌少症）表现为骨骼肌量下降伴功能衰退和（或）力量下降。2016年10月，肌少症被确认为一种疾病，入编世界卫生组织国际疾病分类表。这种在老年人中极其常见而又不被重视的疾病，会从多方面给老年人带来危害，且这种损害是持续的、进行性加重的。首先，肌肉减少可引起骨质疏松，使老年人摔倒、骨折的风险，以及残障率增加;其次，肌少症还会导致老年人的抵抗力、免疫力下降，感染、营养不良等并发症高发，严重影响生活质量和心理健康。

研究表明，从30岁开始，骨骼肌量每10年减少3%～8%;50岁以后，骨骼肌量平均每年减少1%～2%;过了60岁，骨骼肌每年的减少量可达3%。肌少症在老年人群中非常常见，60～70岁人群的发病率为10%～13%，80岁以上人群的发病率高达50%～60%。

根据国外的有关标准及我国现有的研究，肌少症的诊断标准及筛查评估流程如下。

1.骨骼肌质量评估使用双能X线测量骨骼肌质量（SMM）、骨骼肌质量指数（SMMI），男性SMMI<7.0千克/平方米，女性SMMI<5.4千克/平方米;或使用体成分仪法测量四肢骨骼肌质量（AS M）、四肢骨骼肌质量指数（ASMI），男性ASMI<7.0千克/平方米，女性ASMI<5.7千克/平方米。

2.骨骼肌力量评估男性握力<26干克，女性握力<18千克。

3.骨骼肌功能评估6米步速≤0.8米/秒。

营养+运动，预防肌少症的“双保险”

作为合成肌肉的重要原料，蛋白质是中老年人饮食中的重要组成成分。保证足够的蛋白质才能保持骨骼肌的质量。健康中老年人每日蛋白质的适宜摄入量为每千克体重1.0～1.2克。研究表明，将每日所需的蛋白质均衡地分配到三餐，与集中于一餐摄入相比，能更好地吸收利用。建议选择含优质蛋白质的食物，例如肉、蛋、奶、大豆等。

鼓励中老年人摄入富含抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）的食物，如深色蔬菜、水果、豆类等，以减少与氧化应激有关的肌肉损伤。

随着年龄增长，维生素D缺乏的风险增加，而维生素D缺乏与肌少症有密切关系。因此，中老年人要注意监测血清维生素D水平并按需补充。增加户外活动有助于提高血清维生素D水平，从而预防肌少症。同时，应适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入。

抗阻和有氧运动结合营养防治，效果优于单一治疗。中老年人应选择适合自己的运动方式进行锻炼，避免久坐等不良生活习惯。