食物多样：平衡膳食的基本原则

王丽云 郭红卫

市民马家骏的故事

我今年83岁，为减轻老伴负担，从70岁开始学习“买、汰、烧”，从一个做饭“小白”成长为营养“大厨”。在日常食物搭配和烹饪的实践中，我不仅得到了很多乐趣，更收获了健康，除血压稍高（需要每天服一种降压药）外，血脂、血糖等各项指标都很理想，身体和精神状态也很好，很多人以为我只有70岁左右。

我的营养秘诀是食物多样化，每天的食物种类可达25种。我每天早晨5：30起床，花一小时左右做早餐：用黄豆、黑豆、绿豆、赤豆、黑木耳等做成豆浆，吃的时候不过滤豆渣，还要加上燕麦片、紫菜、虾皮等;准备一两种蔬菜，以凉拌为主;红薯、芋头、馅儿饼、包子等“点心”，大多清蒸;再加一个鸡蛋和一小把坚果（含五六种）。这样，一顿早餐就包括近20种食物。午餐一般一荤两素，有时煲个汤，米饭中常加点藜麦等其他谷类。晚餐通常做两个素菜，或半荤半素。在一日三餐之外，我会在上午吃点水果，以时令品种为主，下午喝一杯低脂、无糖酸奶。这样的饮食习惯，我坚持了十几年，加上每天适当运动，自我感觉很好，体重一直保持在62与千克左右。

平衡膳食模式是最大限度保障人体营养和健康的基础，能满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。食物多样是平衡膳食模式的基本原則。

每人每周应摄入25种以上食物

人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。除了母乳可以满足6月龄以内婴儿的营养需求外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。因此，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种食物。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天应摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。

如何做到食物多样化

一日三餐食物种数的分配，早餐至少摄入4～5种，午餐摄入5～6种，晚餐摄入4～5种，加上零食1～2种。

怎样才能做到食物多样呢？马家骏老先生的做法非常值得大家借鉴。“小份”是实现食物多样化的关键，每样食物少吃点，食物种类多一些。尤其是儿童用餐时，“小份”可让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源更丰富。全家人一起吃饭也有利于食物多样化。

此外，还要注意膳食结构的合理性，一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样的好办法。值得提醒的是，巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种，还可提高食物的营养价值、改善食物的口感，如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配等。