军校400m障碍教学训练方法研究

□ 刘亚兴 魏际英 季电力（火箭军工程大学 陕西 西安 710025）

在部队大力推进实战化训练的大背景下，军事体育训练作为基础性训练也越来越被重视。2018年中央军委下发的最新版《中国人民解放军院校教学大纲》对军校的军事体育教学重新定位，课时量和教学内容大幅增加，考核标准也有所提高，这足见军事体育教学越来越被重视。而在军事体育课程中400m障碍则是重点教学内容，一是因为400m障碍是军校学员的联考科目，对本科学员是否能够毕业具有一票否决权；二是因为400m障碍是一项综合训练科目，通过400m障碍训练能够锻炼学员在军事行动中所需要的攀越、跳跃、跨越、钻爬、奔跑等基本技能，能有效提高学员耐力、力量、灵敏、速度等综合性素质。影响400m障碍成绩的因素比较多，要提高训练成绩，就必须遵循运动训练规律，分析影响训练成绩的主要因素，落实科学教学训练过程，稳步提高成绩。

1、影响400m障碍训练成绩因素分析

1.1、专项体能对400m障碍的影响

400m障碍全长400m，在中间200m的距离分段设置有跨桩、壕沟、矮墙、高板、高低跳台、横梯、独木桥、高墙、低桩网等八组障碍物。依照2018版《中国人民解放军军人体能标准》要求，学员必须在2min30s内来回18次通过不同规格的障碍物和200m的平地跑，而且全程跑不能遗漏任何一个障碍物。这个过程对学员弹跳、支撑力、牵引力、腰腹力、速度、耐力、协调等身体素质要求比较高。如果不具备一定的专项体能水平，不仅全程训练中很难在规定时间内顺利通过每个障碍物，还可能会因为体能差不能通过某个障碍物而导致训练失败。同时也会因为专项体能差，在攀越有难度的障碍物时不能很好的控制身体，容易从障碍物上落下受伤，导致训练失败，所以要提高400m障碍训练成绩练好专项体能是基础。

1.2、专项技术动作对400m障碍的影响

400m障碍全程跑需要学员依次18次通过所有障碍物，障碍物的设置难度、间距各不相同。根据障碍物的特点，每个障碍物有多种通过方法，在通过每一个障碍时，无论采用哪种方法，都应该遵循力学原理，省体力、省时间，而且还要使用不容易受伤的方法通过。如果通过方法不合理，就会消耗更多的体力，还会增加通过时间。在对某军校的400m障碍测试中发现，部分学员的通过方法要么不够科学合理、要么就是不够娴熟，而这部分学员往往是测试不及格，或者是在及格线边缘。测试成绩能达到良好或者优秀的学员，一般通过每个障碍物的动作都符合力学原理，而且障碍物之间的衔接也是非常流畅。由此可见，要快速熟练的通过各种障碍物，必须掌握科学合理的技术动作，这样才能更有效的提高成绩。

1.3、心理素质对400m障碍的影响

400m障碍跑不同于平地跑，它在跑道上设置了8组障碍物，障碍物的设计比较复杂，模仿了多种实际情景。有跨越、攀爬、钻过、翻过、高的、低的等多种障碍物，且有些障碍物还具有一定的危险性。部分学员初次接触这种有难度的训练科目难免会紧张，尤其是在挑战性较强的障碍物前会犹豫不决，比如跨越壕沟，在同样宽度的平地上可以轻松跨越，但是一到实际壕沟就害怕不敢跨越。再比如爬越水平梯，由于紧张在爬越过程中手脚配合不协调严重影响了通过速度。还有一些身体素质较差的学员，一时不适应这么复杂的军事体育训练科目，从一进入训练场就开始紧张，容易产生恐惧胆怯心理，带着这样的心理来进行400m障碍训练自然会影响通过时间，甚至还可能由于紧张导致动作失误而受伤。

2、提高400m障碍训练成绩的具体做法

2.1、遵循科学的体能训练方法，打好专项体能基础

根据400m障碍科目的特点，要提高成绩，首先要加强专项体能素质的训练，这是开展400m障碍训练的基础，也是提高训练成绩的基本保障，所以在学习400m障碍之前首先要打好专项体能基础。

（1）合理安排开课时间，科学制定体能训练计划。

军校本科学员在校学习时间共有八个学期，按照2018版新大纲每学期都必须开设军事体育课，按照400m障碍训练的特点把它安排到第三学期以后开设比较合理，因为刚入学的学员大都基础体能比较差，需要用一年多的时间来提高基础体能，待具备一定的体能水平后再开设400m障碍课效果会比较好，而且也可以最大限度的避免由于基础体能差不能很好的完成技术动作而受伤。在前三学期的基础体能训练中，有课堂上的训练，也有课后的训练，课堂教学主要以教员传授方法为主，课后训练才是提高体能水平的重要过程。而课后训练主要由各个学员队自己组织，相对会缺少专职教员的指导，这时科学的训练计划显得尤为重要。

在制定训练计划时，首先要将内容错开交替进行。在训练中将各种内容交替错开进行，既能够使学员综合的发展各种素质，还可避免训练强度过大、过于集中而发生训练伤病；其次训练负荷要合理安排。不同水平学员的训练强度和负荷有很大的区别，不能同等对待，在每次训练中应该分类安排强度和负荷。另外除了在每次训练中要合理安排训练强度和负荷外，还要注意在每周的训练中，一般不能连着两天进行大强度的训练。即：有一次大强度训练，接下来就要进行一次小或中等强度的训练，且内容尽量不要重复，这样能给机体一个恢复时间，以利于下一次更好的训练。

（2）根据400m障碍训练特点，有针对性的组织每一次训练。

从运动供能系统特点来看，400m障碍及格时间为2min30s，这个供能时间段主要是以乳酸能供能为主，以磷酸原、有氧代谢为辅的混合供能形式。通过400m障碍物的技术动作主要有蹬越、攀越、跨越、钻爬、臂撑、冲刺跑等形式，在这些运动形式下，对学员的上肢力量、腰腹力量、下肢力量、速度耐力、身体的柔韧性、协调性要求都比较高，所以在专项体能训练中必须有针对性。

专项体能训练方法很多，而且内容不一样方法也不一样。如400m障碍最后100m的冲刺跑是速度耐力的体现，速度耐力训练可采用重复训练法，手段为反复跑。但从能量角度分析，用反复跑100m这一手段提高学员100m跑的能力，不是最有效的手段。因为100m跑主要是无氧磷酸原供能系统参与供能，其供能时间是6-8s。要提高最后100m跑的成绩，必须提高6-8s内的跑动距离，即提高磷酸原供能系统的能力。所以对于普通学员而言，100m跑最有效的训练手段应该是最大强度的40-60m反复跑，根据学员的水平一次训练跑6-8组效果比较好。

在进行力量训练时，可采用数控法，负荷强度以参训人员最大极限负荷强度的65-75%，练习组数5-8组为宜。如某学员采用仰卧起坐进行腰腹力量训练时，他在不疲劳的状态下能做40个仰卧起坐，那么他在训练过程中每组做28个，共做5组。

2.2、遵循技能形成的规律，由易到难逐步提高专项技术水平

在400m障碍专项技术训练中，分为通过单个障碍物技术训练、障碍物组合技术训练和全程跑技术训练。

（1）单个障碍训练。

单个障碍物通过方法学习是400m障碍技术动作的基础，如果该阶段的学习没有掌握好，后面的学习就很难进行，所以该阶段的学习非常重要。在单个障碍物的教学中，首先教员要有一个很好的技术动作示范，让学员从感官上人数技术动作，然后再给学员讲解每个障碍物的训练目的和通过规则，最后再根据障碍物的特点选择合理的通过方法多次练习。学员在学习的过程中，要认真体会动作要领，不能停留在模仿动作上，而是要掌握动作的技巧和身体发力部位、顺序，这样才能更加准确的掌握动作要领。

（2）分段障碍训练。

分段障碍训练是在学员熟练掌握单个障碍物技术动作的基础上，把3-5个或更多的障碍物组合起来训练。通过分段的组合训练，可以帮助学员在降低难度的条件下逐步掌握各个障碍物之间的衔接和跑进的节奏，同时还可以进一步提高单个障碍物的通过技术动作，为400m的全程跑做准备。

（3）全程障碍通过训练。

全程障碍通过训练是在单个障碍物和分组障碍物通过的基础上进行的，此阶段的训练要点是要合理分配体力和通过时间。以及格的标准为例，第一个100m的距离需要约20s完成，到达第二个100m的距离需要约1min06s，到达第三个100m距离需要约2min03s，这个时间分配一般是刚及格的水平。如果基础体能较差，时间分配可以延长，先能完成全程跑，再考虑时间划分。

2.3、根据需要进行特殊的训练，提高心理素质

心理素质也是影响400m障碍训练成绩的一个较明显的因素，为提高训练效果可在训练前开展一些心理行为训练或其他的意志品质训练，来提高学员心理素质。在训练中也可降低训练难度来克服心理障碍，如在跨越壕沟训练中，先在平地上画两条和壕沟一样宽的线来模拟跨越，也可以在壕沟上铺设木板减小宽度跨越练习。再比如爬越横梯，可以设置一个比较低的横梯，让学员先在低横梯上进行爬越训练，待技术动作熟练后再到标准的高横梯上训练。另外在训练中加强保护也非常重要，尤其是在矮墙、横梯、高墙等障碍物前的保护非常必要，这几个障碍物都是受伤概率相对比较大的，通过保护不仅可以防止学员失误而受伤，也可以给心理素质较差的学员提供安全感而增强自信心。

3、小结

400m障碍是军校学员军事体育课程的主要教学内容，要提高该项目的训练成绩，不能盲目练、突击练、长期疲劳练，必须根据该项目的特点有针对性的练。在训练中要先打好专项体能基础，再加强专项技术动作练习，最后根据需要进行必要的心理素质训练。这样才能高效的提高400m障碍成绩，综合的发展学员的体能水平，促进部队战斗力的提高。