花样游泳运动体能训练方法探析

□ 吴婷婷（深圳市体工大队 广东 深圳 518000）

引言

花样游泳是一项极具观赏性的水下竞技项目，花样游泳运动员们通过潜游、转体、鹤立、芭蕾腿等多种静态动作的转变，使表演仅为4分左右的时间内，呈现出多形式化的竞技形式。花样游泳竞技项目一般要求运动员具备较强的耐力、心肺功能、协调性、专项能力等，以满足比赛过程中各项动作需求，为此，需通过正确的体能训练，提升运动员的身体素养和专项能力，以确保比赛过程中的稳态发挥。

1、花样游泳运动体能需求

1.1、耐力

游泳运动作为一种爆发型与消耗型于一体的运动项目，其需运动员具备较高的运动耐力，以完成水下的高难度动作等。花样游泳运动过程中的消耗，依据其运动形式一般可分为无氧耐力、有氧耐力。无氧耐力是指运动员在缺氧状态下，身体在完成动作时需以自身肌肉收缩为前提来完成，此持续消耗能量的过程则为耐力性，一般表现为运动员的力度特性、队形急转、短途激进速度等。有氧耐力则是以物质能量为基础，通过能量的消耗来为肌肉的各项动作来提供相应能源基础，以保证运动员体内有氧代谢能力的均衡，花样游泳在表演动作体系时，为保证动作的协调性与观赏性，在运动员健康状态不受影响的前提下，一般将表演时间把控在3-4分钟内。在表演过程中，以音乐的节奏韵律为主，花样游泳运动员通过韵律节点的变化，来展现出自身妙曼的水下舞姿，以此来完成比赛的实际要求，此过程中需要运动员具备较强的有氧耐力。同时，部分动作由于舞蹈动作和音乐节奏的限制下，要求游泳运动员在水下需维持1min-2min的时间，此时运动员无法呼吸到外界的空气，体内血液中CO2含量逐渐上升，在水内压强与自身倒立的作用下，将使心、脑等多个器官处于缺氧状态，因此，花样游泳运动员还需具备一定的耐受能力。

1.2、专项能力

花样游泳运动员的专项能力一般是协调性与美观性的基础，其是一项技能与体能相融合的能力，运动员在完成水面高难度动作时，例如进行推举、弯曲、旋转等组合型动作时，需运动员具备协调统一的动作。花样游泳运动员表演过程中，为保证水面动作的特性，需具备一定的肢体单项能力，例如腿部、臂部、腰腹等部位，此类专项能力是运动员完成基础动作的重要前提。

1.3、力量素质

力量素质是动作质量的核心，如运动员有一定的耐力与能力，但没有与之相对应的力量时，将造成运动员完成动作的乏力现象，使整套动作出现环节性缺失。因此力量是每一位运动员所需具备的重要素质，花样游泳运动员在水下完成肢体动作、行为动作时，由于水下产生的阻力都将加剧运动员体力的消耗，运动员需通过一定的力量型锻炼，来提升自身完成水下动作的稳定性与流畅性，使动作的转换变得更加协调自然。

力量素质一般以基础型力量、专项型力量、稳定型力量等为主。其中基础型力量是指运动员的基础体能，是运动员完成每项运动的基底。专项型力量是针对运动员的肢体来进行定义的，其是运动员完成相应指定动作的半核心力量，是运动员完成相应水下激进动作的质量保障。稳定型力量一般是指核心稳定性，它是指身体的稳定性能，运动员在水下进行相应的表演动作时，由于属于悬浮状态，身体不得与池底相接触，完成高难度动作时，需以自身为节点对水下状态进行调整，其中一般以骨盆、躯干部位等为身体调节点，在四肢的协调作用下，以水的阻力为媒介，使力量得以在身体的各个部位内进行传播。花样游泳运动员的大部分动作都具有急停的特性，同时需要运动员在此动作下具有一定的稳定性，例如转体、劈叉、骑士、芭蕾腿等，此过程需运动员维持稳定状态。部分动作以臀部、髋部、脊柱等为主，例如双芭蕾腿、火鹤、高水位等，此种多以核心力量为主，以此来完成与之相对应的水上动作。

1.4、力量均衡性控制

（1）脊柱、骨盆协调。

花样游泳运动员在完成相应的静态动作时，由于是在无支撑力环境下进行的，一般以脊柱、骨盆为身体的受力点，以此来实现鹤立、垂直、鱼尾、芭蕾等静态姿势。此类静态姿势在维持静止状态时，是将肩部、髋关节、耳部等形成一条直线，脊柱呈挺立伸直姿势，四肢肌肉与身体各个关节之间处于静力平衡状态，以保证姿势的一体性。在进行旋转、跳冲等动作时，其也要求运动员的脊柱呈伸直状态，身躯稳定不得晃动。花样游泳运动员在进行范围型移动时，踩水、划水时进行的上肢摆动运动也应将身体保持在稳定状态内，不得出现晃动情况。核心力量在运动员的体内可起到过渡作用，将动态平衡力量与运动力量相和谐，以此来为身体的稳定提供节点，使运动员通过对自身的身体状态调节来完成相应的动作指令。

现阶段，我国花样游泳水平和世界级强队还存有较大的差距，其主要表现在旋转速度、肢体动作、水位浮潜能力、游行速度等，此种差别与核心力量具有直接关系。例如运动员在泳池中游行且需完成其他动作时，为保证动作的流畅性，一般要求水的阻力值越小越好，因此，需要运动员减少在水中的运行空间，当运动员自身的核心力量较强时，身体的稳定性则越强，当运动员自身的核心力量较弱时，身体将出现摆动情况，进而加大水阻效果，当团队之间的个体差异性较大时，将影响整体的表演效果。当花样游泳运动员完成翻转动作时，需保证自身的轴线平衡，以此来实现以自身轴线为原点的旋转，此过程是通过竖脊肌来对身体进行稳定，通过核心肌群的测控功能，为身体旋转提供安装保障，进而使运动员将翻转的速度、力道等把持在可控范围内，令整场表演更具协调性。

（2）肢体协调。

运动员在完成相应的动作条件时，需通过下肢与上肢进行协调动作，以此来将完成相应的形态需求。例如在完成冲起、向上旋转等动作时，运动员身体的水位情况、肢体稳定情况等都将作为技术评分基准，此等动作的关键点在于身体的力量特性，通过锻炼核心力量可有效提升运动员的自控能力，将力量的产生点位传达到身体四肢，可提升运动员的稳定性。在完成相应水面舞动型动作时，核心力量可将运动员的躯体进行加固，当动作产生的力量为恒定时，身躯四肢所受到的内应力减小，此时，肢体完成的动作也就更加自然流畅，进而提升整体表演效果。

2、花样游泳运动体能训练方法

2.1、耐力训练

在对花样游泳运动员进行耐力培训时，由于比赛时间不固定，将导致运动员处于非线性培训周期，同时针对有氧、无氧进行定性培训时，游泳距离、密度、负荷时间等都将成为影响因素，使训练评判无法形成一定的基准。因此，教练在对运动员进行训练时，应将有氧运动与无氧运动进行分类，针对运动员的实际动作情况进行分析，同时应考虑到动作转换过程中存在的停歇问题等，此类过程中运动员体内都将对能量进行过消耗，并生成相应的血酸乳。因此，为降低乳酸产生的速率，训练员需针对运动员的实际身体状况进行分析，在训练过程中，将负荷训练增重为身体耐受度的85%，并将负荷时间控制在1-2min之内，运动员的心律应为165-176范围内，此种训练模式可增强运动员自身的能力水平，并有效缩减歇息时间，提升实际训练效果。

2.2、专项体能训练

专项体能训练则是对某一个动作进行训练，一般重复一个动作进行100m、200m等游进，以速度、质量等为基准，对荷载重量进行施加，以保证运动员的潜能得到最大限度的发挥。腿部的专项训练一般为大腿、小腿、跟腱等部位的训练，通常以100m训练为主，训练动作一般包含支撑腿、仰泳腿、侧泳腿、潜泳腿、单蛙腿等，在多种模式的组合训练下，可使腿部肌肉得到全面性锻炼，且锻炼时间可一周进行多次。

2.3、综合性训练

综合性训练可使运动员的身体机能等各方面得到提升，身体肌群组织密度增加的情况下，可使运动员的心血管功能得到巩固。通过肌肉神经角度来看，肌群组织对外界压力变化情况受自身荷载影响，当重复某一项动作时，如果动作重复次数少且速度快的情况下，此时肌肉神经的记忆则以收缩为主，则代表神经支配能力得到提升。当负重属于均衡状况时，教练想要运动员肌肉收缩频率下降时，则需要加大动作重复的数量，以此来提高肌肉收缩机能。教练在对运动员进行综合训练时，可依据实际动作以及运动员身体的特性来制定相应的训练方案，进一步提升运动员身体的协调性能。

2.4、力量训练

在进行力量训练时，一般以抗组拉力、腰腹旋转等为主。传统弹力带训练、脚踝负重训练等，如未能进行正常设定，将对运动员造成损伤。例如弹力带以训练运动员的上肢力量为主，但当弹力带阻止设定过大时，易导致运动员上肢肌肉拉伤的现象产生；脚踝负重训练主要是对运动员进行腰腹力量训练，但此种铅块为固定值，拆解程序较为繁琐，不能满足运动员的训练需求，同时不利于锻炼运动员的爆发力等。随着健身器材产业的不断发展，大部分器材可依据训练者的实际情况进行调节，同时可为训练者提供多种训练档位，保证运动员在训练过程中得到全面发展。例如气动阻力功能器的出现，运动员在训练过程中，可依据自身的实际能力情况选取相应的运动模式，通过不断加大自身锻炼强度，并配合双边锻炼、非对称锻炼模式，可促使肌肉记忆的产生，以此来增强运动员的力量。

2.5、稳定性训练

稳定性训练是对隔离型肌群组织进行训练，其在训练过程中，应与传统的腰腹训练、四肢训练等分隔开来，可通过徒手训练、流体器械训练、悬挂训练等对运动员进行培训。首先，徒手训练是一种无器械的训练方法，依靠自身的重力来完成相应的动作，教练可令运动员通过桥体的训练方式，使运动员充分掌握自身的身体情况，在完成动作指令后使运动员对力量均衡的使用情况进行了解，进而增强核心肌群与关联性肌群的协调性。其次，流体器械训练方法是采用一种不稳定的器械，例如瑞士球、训练轮、平衡板等，运动员借助器械实现外力的支撑，但由于器械的不稳定性，可将力量训练、平衡训练区分开来，进而使运动员的深层次肌肉得到锻炼，以此来使运动员的核心力量得到巩固。最后，悬挂训练一般以锻炼运动员中躯力量为主，使运动员提升自身身体的控制能力，为后期的训练提供基础保障。

3、结语

综上所述，文章对花样游泳运动体能需求进行分析，并对体能训练进行模块化总结，为花样游泳运动员的训练提供参考。在对花样游泳运动员进行体能培训时，应按照循序渐进的方式，充分挖掘运动员的潜能，在保证运动负荷的前提下，提升力量训练、速度训练与次数训练等，进而加强运动员身体的协调性，为运动员整体机能的提升打下良好基础。