高跟鞋需要“科学穿”

王琳 陈奕

穿高跟鞋，这些部位最受伤

  足部

与穿平底鞋相比，穿高跟鞋时，人的踝关节跖屈角度较大，足弓缓冲减震的作用被大大削弱、承受的应力大大增加，会增加足部过劳性损伤的发生风险。针对穿高跟鞋时足底压力的研究表明，穿跟高3厘米的鞋就会使足第一跖骨处的压力和剪切力增加;鞋跟越高，压力增加越明显。

  踝关节

穿高跟鞋可引起踝关节周围肌肉、肌腱的适应性改变，如跟腱刚度增强、被动拉长，腓肠肌内侧头肌束收缩或缩短，等等。这些潜在的神经肌肉改变会引起踝关节周围肌肉力量不均衡、易疲劳，影响踝关节功能，使人体步态稳定性降低。研究发现，经常穿高跟鞋的人，踝关节内翻功能可能存在一定障碍，从而使步态稳定性降低。

 小腿

有研究表明，经常穿高跟鞋的女性在穿高跟鞋步行时，小腿腓肠肌张力为裸足行走时的3倍，这也是经常穿高跟鞋的人在穿平底鞋时反而会产生肌肉不适的原因之一。尤其是当鞋跟高度大于7厘米时，小腿肌肉活动显著增强，能量消耗增加，发生小腿肌肉劳损的风险也相应增加。

 膝关节

随着鞋跟高度的增加，穿高跟鞋站立或走路时膝关节的屈曲角度也会增加，从而使膝关节髌韧带处于紧张状态，增加膝关节所承受的压力，易导致膝关节疼痛和关节退行性变化。降低鞋跟高度可减少膝关节压力，并缓解下肢关节僵硬。穿高跟鞋走路时，身体重量更多地压在膝关节内侧，使内侧膝关节腔压力增大。有研究显示，女性膝关节内侧骨关节炎的发病率是男性的两倍。

 腰部

随着鞋跟高度的增加，地面对人体的反作用力在垂直、前后和内外侧方向上持续增加，使步态在制动力和推进力的作用下较不流畅、略显僵硬。而这种持续、长期的不良姿势，最终可能导致腰部疼痛及膝、踝关节退行性损伤。

小贴士：

从生物力学的角度出发，穿高跟鞋会使人步行速度减慢，步长和步宽减小，导致身体不平衡，影响姿势的稳定性，增加跌倒的风险。

科学穿高跟鞋的六条建议

选择高跟鞋时，不仅要美观，更要注重维护足部健康。尽量不要选头部过窄的鞋，以避免足背、足前部（尤其是足趾）受到挤压。

鞋的前掌承重部位硬度要适中，有弹性。

尽量选择有后跟包裹的高跟鞋，以增强步行时身体的稳定性。

可选择带有全掌鞋垫、后跟及足弓支持垫的高跟鞋。

不宜长期穿同一双高跟鞋，可有针对性地选择不同的低跟、粗跟鞋轮替穿着。

尽量少穿鞋跟高于7厘米的细高跟鞋。

肌肉拉伸锻炼：消除疲劳，预防损伤

长时间穿着高跟鞋后，应进行肌肉拉伸锻炼，以缓解肌肉紧张和关节僵硬，达到消除疲劳、预防损伤的目的。高跟鞋“新手”应注意进行腰背部肌肉和大腿前侧股四头肌的拉伸;长期穿高跟鞋的人尤其应注意拉伸小腿后方肌肉，并在踝关节背屈和内旋方向做一些深度拉伸运动，以提高踝关节稳定性。

 仰卧抱膝腰背部拉伸法

仰卧在地板上（或床上），弯曲两膝，两腿贴紧，用两手环抱两膝，用力弯曲两肘以使两膝正中接近胸部;然后放松。以上动作重复10～20 次为一组，每日可做数组。

 股四头肌拉伸法

站立位，双足并拢，挺胸抬头，目视前方。以左脚支撑地面，右髋伸直如常，右膝屈曲;左手扶于桌面以保持身体平衡，右手握右脚腕并上拉，使右足跟靠近臀部，此时右大腿前侧可产生牵拉感，保持10秒后恢复双脚站立位。拉伸左腿股四头肌时，方法同上。每日可练习10～20次。

 小腿三头肌拉伸法

● 准备姿势：弓箭步，上半身保持直立，左腿弓步向前，右腿后伸，脚前掌贴地，脚尖向前。

● 拉伸动作：左侧大腿用力，身体重心降低，右膝保持伸直，脚跟抬起，脚尖向前，脚前掌注意紧贴地面（拉伸幅度可通过右侧踝关节背屈角度控制），此时可感受到右小腿后方肌肉受到牵拉，保持5～10秒，然后复原。拉伸左小腿三头肌时，方法同上。每日可练习10～15次。

 踝关节背屈深度牵拉

● 准备姿势：坐姿，将一只脚置于对侧大腿上，一只手固定足跟。

● 拉伸動作：另一只手用力将足趾向足背方向按压，感受到足底的牵拉感后，保持20～30秒。此动作重复10～15次，然后拉伸另一只脚。

足部核心力量训练：增强足弓稳定性

日常生活中，常穿高跟鞋者还应注意进行足部核心力量的训练，如脚底卷毛巾、缩足趾等，以增强足弓的稳定性。

 脚底卷毛巾练习

● 准备姿势：坐姿，大腿和小腿呈90度角，将毛巾放置于脚底。

● 训练方法：脚趾和足弓发力，将足底的毛巾卷起离开地面。每日可重复20～30次。此动作可训练足底肌肉。

 短足运动

● 准备姿势：坐姿，大腿和小腿呈90度，足部较为放松地放在地面上。

● 训练方法：足底肌肉发力，足弓抬起，注意脚趾位置不动，同时保持足跟位置固定。每日可重复训练20～30次。此动作可训练足内固有肌肉。