睡得香的七个秘诀

王育梅

身边故事

除了年龄、性別等不可变因素的影响，许多人不能拥有良好睡眠的原因是缺乏科学管理睡眠的方法。那么，科学管理睡眠主要包括哪些方法呢？

1规律作息

规律作息有利于规律生物钟的建立。作息时间不规律容易导致入睡困难、频繁醒来和早醒等问题。现代社会虽然无法重新回到以前“日出而作，日落而息”的状态，但晚上22？30左右入睡、早上7？00左右起床是可以做到的。不科学的作息会给身体留下“抹不掉的痕迹”，导致内环境问题，35岁之后就可能出现“病找人”。

2适度运动  

运动和睡眠有很大的关系，人体在适量的运动后会产生能量代谢产物腺苷，这种物质可以使大脑发出睡眠信号，令人放松，对睡眠有很大的帮助，使人更容易入睡且睡得更香。但是，睡前2小时内不要做剧烈运动，以免影响睡眠。

3睡前准备  

睡前1小时内要远离电视、手机等电子设备，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋，电子设备屏幕释放的蓝光会抑制褪黑素分泌而影响正常入睡。另外，上床睡觉前要保持内心的安宁，把忧虑暂时放在一边，闭上眼睛静静入睡。不要躺在床上想心事，有事情可以“明天讨论”。如果心情难以平静，可进行深呼吸，或听节奏舒缓的音乐，使混乱的心情平缓下来。

4睡前冥想 

冥想又称静坐，是正念减压疗法中最重要的方法之一，对于改善睡眠问题有很好的疗效。正念减压疗法是指以正念回应各种问题，觉知身心的状态，觉察自我的情绪，避免情绪化反应，做到“活在当下，顺其自然”。具体做法如下：盘腿而坐，注意力集中于呼吸并且心中默数呼吸次数;走神时，通过再次关注于呼吸进而把意念“拉回来”，重新开始数呼吸次数。研究显示，睡前进行30～45分钟的冥想有利于身心放松，促进睡眠。

5睡前暗示  

入睡困难时，可有意识地想象能使自己感觉舒适、温馨的美好场景;在发挥想象的同时，应全身放松，让呼吸缓缓加深。不要抱着“一定要快点睡着”或“今天又睡不着了”的焦虑心情，可以用积极语言来鼓励自己，如“即使今天睡不着，明天可能睡得更好”等，以保持放松的心态。很重要的一点是，要重新建立睡眠与床的关系，睡不着就起床，切忌一直躺在床上 “等觉”。

6科学饮食 

首先，早餐要吃，以提醒我们“美好的一天开始了”。若不吃早餐，生物钟会被破坏，增加失眠的可能性。其次，睡前2小时内尽量不要饮食，否则会让身体处于兴奋状态，不利于入睡。

7限制午睡  

午睡时间以半小时至一小时为宜。若时间过长，进入深睡眠，醒来后会感到很不舒服，容易出现头晕等症状，还会影响夜间休息，扰乱生物钟。如果因午睡时间过长导致身体不适，可起来适当活动一下，如用冷水洗脸、喝杯温水等，慢慢调节和适应片刻，就会好转。如果存在失眠问题，则尽量不要午睡，白天不要上床，将睡眠留到晚上。

如果做到以上这些后仍然不能拥有良好的睡眠，可以寻求专业人士的帮助，进行相关检测与评估，以找出失眠的“真凶”，对症治疗。