速滑运动员肌肉放松与恢复训练方法

李淑月

摘 要：训练与恢复是相辅相成的，只有在积极的训练后适当的进行放松、恢复训练，才能有效恢复速滑运动员体能状态，提高速滑运动员竞技能力。本文通过了解速滑运动员肌肉放松及恢复训练现况，结合肌肉放松的生理机制与作用，着重分析肌肉放松与恢复训练的具体方法，以供参考。

关键词：速滑运动员 肌肉放松 恢复训练 具体方法

中图分类号：G82文献标识码：A文章编号：1003-9082（2019）11-0-02

一、肌肉放松的生理机制与作用

1.生理机制

肌肉放松能力较强，能够有效加快大脑皮质运动中枢神经的兴奋与抑制之间存在的转换速度，能有效减轻大脑皮质的负担，促进动作的频率不断加快，维持并提高这种转换速度，能使大脑皮质更好的接受人体带来的高频率传入冲动，还能使中枢神经系统代谢人体运动时产生的酸性物质，耐受能力不断提高，因此，运动员在滑跑或蹬冰后尽可能放松肌肉状态，使肌肉在不必要时避免消耗过多能量，保证速滑运动员在高速滑跑过程中能始终保持最佳状态与最佳速度[1]。

2.作用

2.1肌肉放松能加速肌肉收缩的速度，增加运动员蹬冰力量

根据相关生理学知识可知，一定生理范围内，肌肉收缩的程度与肌纤维长度相关，肌纤维长度越长，肌肉收缩的程度越大，产生的张力越大;肌纤维长度越短，肌肉收缩的程度越小，产生的张力越小。另外，肌张力的大小还与肌肉收缩的速度相关。因此，为保证肌肉收缩快速且有利，必须适当放松，拉长肌肉和对抗肌群。强度较大、速度较快是速滑项目的显著特点，速滑运动员在比赛过程中，常会出现应激反应或体能下降等问题。由此可知，速滑运动员的肌肉状态非常重要，加强肌肉的放松训练，可使速滑运动员能掌握正确的调节状态，提高速滑运动员肌纤维收缩能力，使其肌肉力量不断增加。除此之外，还能有提高髋部、膝部、踝部的灵活性与柔韧性，全面提高速滑运动员的肌肉放松能力。

2.2肌肉放松能有效消除疲劳状态，提高训练效率

掌握正确的肌肉放松技术能最大程度放松紧绷状态下的肌肉群，若缺少主动肌与对抗肌的协调，整个技术动作就会显得非常生硬。由此可知，速滑运动员掌握争取的肌肉放松技术，不但能在训练，比赛过程中提高自身速度，减少疲惫感带来的不利影响，还能增强其蹬冰、滑跑的力量，全面提高速滑运动员的运动状态，使其在结束训练、比赛后也能迅速恢复体力。

二、肌肉放松与恢复训练的具体方法

1.训练肌肉放松能力

目前，我国的男、女速滑项目都已在世界级比赛中取得较好的成绩，但在心理、技术配合等方面仍旧存在一些问题，阻碍我国速滑项目的进步与发展。因此，我们必须及时寻找差距并总结技术经验，将肌肉放松能力的训练与日常训练有机结合，促进男女运动员体能恢复的速度。

1.1集体跟随滑跑训练

这项训练在进行过程中，主要是让技术较好、速度较快的男、女速滑运动员在队前领滑引导，其他队员在跟随的过程中体会惯性速度，充分感受滑跑的节奏与肌肉放松时身体产生的感觉，并让身体各个肌肉记住这种感觉，使其能够在正式的比赛中及时将身体肌肉放松下来。

1.2放松大幅度滑跑训练

采用该训练项目时，男、女速滑运动员必须充分保证自身技术舒展协调，每一次蹬冰动作结束之后，都需要积极放松自身的肌肉，使肌肉能始终保持在松弛状态，保证训练的效率与质量。

1.3重复等距离滑跑训练

在利用该项目进行滑行练习时，男、女速滑运动员都需要使用低姿态、大幅度的滑行速度完成整个训练，使用该动作的主要目的，是为了放松肌肉，促进运动员身体的协调能力。

1.4不同段落的起跑、中速滑训练

在完成该项目的训练时，速滑运动员需要在达到终点之后呈全身放松的状态完成后续的滑行，这部分的滑行距离主要是为了让速滑运动员感受全身心放松的时候身体各个部分肌肉的感觉，短距离滑跑要求速滑运动员必须充分感受到什么叫做放松技术，以保证速滑运动员在运动过程中能尽量避免肌肉、神经带来的紧张感，减少滑行中出现的失误。这样的训练主要是为了利用滑跑的动作使速滑运动员的各个肌肉群能不断舒展并共同协调配合，提高速滑运动员的蹬冰幅度，压住速滑运动员的膝盖、脚踝等关节，提高速滑运动员的滑跑速度。在进行中速滑跑时，速滑运动员需要使用全力状态下75%～85%的强度完成训练，能有效提升速滑运动员的滑跑技术，使其充分感受到肌肉放松的状态[2]。

1.5助力牵引、放松滑跑技术训练

使用助力牵引进行滑跑训练主要是为了让速滑运动员体会速度感，令其在高速滑跑的过程中也能不断提升自身肌肉放松的能力。速滑运动员若想要掌握轻松、协调、放松状态下的滑跑技术，必须重视自身身体素质、专项素质等。由此可知，速滑运动员需要练习健步、髋部、膝部、踝部等各个关节的柔韧性，结合肌肉拉长练习，全面放松肌肉状态，强化速滑运动员的肌肉弹性。

2.重视训练后的恢复

训练结束之后，速滑运动员身体机能已经到达一种极限，即使结合肌肉放松训练也没有办法彻底的恢复原本的身体机能，必须结合一定的恢复手段才能有效提升速滑运动员身体机能。食补、全身按摩、水浴、睡眠等多种方式均能使速滑运动员得到身心的放松。

2.1重视食物营养

合理安排膳食能有效促进速滑运动员肌肉疲劳的恢复速度，提高速滑运动员的运动能力，因此，训练基地相关工作人员必须重视速滑运动员的日常饮食，保证膳食营养均衡。肌肉蛋白的增长对蛋白质的要求较高，速滑運动员应当多多食用蛋类、动物的肝脏、海产品等蛋白质含量较高的食物，还应当定量食用富含淀粉、低聚糖水溶性维生素、磷、铁、钾、钠、钙、镁等碱性食物。速滑运动员在准备长距离项目时，需要消耗大量的体力，速滑运动员必须从饮食中获取足够的能量储存在身体里，才能满足其长距离练习、比赛过程中的体力、能量的消耗。因此，在饮食中，应当为其增加碳水化合物的比例，保证优质蛋白摄入足量，摄入足够水溶性维生素、钾、钠、钙、镁等元素，例如谷类、蔬菜、水果等便是其补充体力的最好选择。速滑运动员应当在运动前后适当补充氨基酸、多肽类的运动员专用营养品，能有效减少速滑运动员体内肌肉蛋白的流失，最大程度保护肌肉组织、细胞膜等，减轻其大脑神经中枢的疲劳感，保证速滑运动员的体能能在短时间之内恢复。教练员可以结合不同速滑运动员的需求令其补充乳清蛋白、牛硫磺、谷氨酰胺等，使速滑运动员身体机能不断提高，在正式比赛之前达到最好的状态。需要注意的是，体育领域对于兴奋剂等违禁药物检查非常严苛，因此，训练基地相关工作人员需要重视食材的来源，严格监督食材的供应商，最大程度为运动员创造良好的饮食环境，使其能够避免受食材不合格的影响错事比赛机会[3]。

2.2全身按摩、水浴

全身按摩能使速滑运动员在高强度的训练之后促进身体血液循环，在结合充足的营养素之后，能有效排出运动员肌肉、韧带、肌腱中残余的乳酸或其他的有毒物质。全身按摩能使速滑运动员运动过程中承受较大符合的器官，如关节、肌腱、软骨等部分充分松弛，使其肌肉能够恢复原本轻松的状态，消除运动员大脑神经中枢及其神经系统中存在的疲劳感，使速滑运动员的身体技能能够恢复到最佳状态。在训练或比赛之后，运动员可以将自己浸泡在36～40摄氏度的水中进行水浴，能有效消除疲劳，恢复运动员身体机能。冷热水的交替刺激能有效降低运动员体内血的粘滞性，提升红血球的可塑性，使其在速滑运动员身体微循环中发挥重要作用。水浴还能缓和神经机能的反应，减少周边器官的血液供应量，使速滑运动员的肌肉逐步松弛下来，促进身体代谢效率。由此可知，全身按摩与水浴都能有效缓和肌肉状态，促进速滑运动员身体机能的恢复与松弛。

2.3及时休息、睡眠

为保证速滑运动员在高强度训练、比赛之后能迅速消除疲劳，应当积极、及时找到适合自身的休息方式，能有效缓解训练、比赛引起的肌肉疲劳与神经紧张。速滑运动员在运动结束之后，可结合一定的整理与运动让自己慢慢放松下来，如慢跑、慢走、放松操等，还可以在周围较为舒适的地方小憩片刻。速滑运动员平躺在某处时，应当适当抬高脚的高度，使其略微高于头部或与头部持平，这样的休息方式能使运动中集中在下肢的血液回流到心脏，促进血液循环。除此之外，速滑运动员还可以选择睡眠作为恢复的手段，人身本身具有较强的自助修复能力，睡眠可以为人体提供较为平和的恢复环境，使其能在平静的状态下逐渐恢复。速滑运动员白日训练量较大，机体运动强度较大，使运动员自身受内外环境的影响产生角的内耗，及时休息与充足的睡眠能使速滑运动员逐步下降的能量得到有效恢复，使其在睡眠中养足精神，充分释放自己紧张的肌肉群。运动员应该严格按照专业人士规划的作息时间调整自己的身体状况，保证睡眠时间满足身体机能、肌肉群状态恢复需求，引导速滑运动员养成正确的人体生物节奏，促使集体尽快恢复状态[4]。

結语

放松训练对于速滑运动员而言非常重要，教练员应当根据速滑专项的特点及运动员身体素质，结合合理、科学的训练手段完成放松训练。适当的放松、恢复训练能加速运动员体能恢复，加快疲劳消除的速度。只有训练员积极引导速滑运动员掌握放松肌肉的训练，重视训练结束的恢复手段，才能使速滑运动员体能状态迅速回转，提高速滑运动员竞技能力。

参考文献

[1]王智勇.放松技术对青少年速滑运动员短距离滑跑技术与成绩的影响[J].黑龙江科技信息，2019（29）：235.

[2]赵滨杰，李成新，邵中平，蔡国梁.青少年速滑运动员的赛前训练[J].冰雪运动，2018（4）：11-14.

[3]刘德洪，候强，李金辉.短道速滑运动员肌肉放松能力在比赛中的重要作用与培养方法[J].冰雪运动，2015（1）：11-13.

[4]王智勇.放松技术对青少年速滑运动员短距离滑跑技术与成绩的影响[J].哈尔滨体育学院学报，2014（2）：90-92.