控盐迈入“5g”时代

采访专家_ 金伟 上海市疾病预防控制中心营养健康科医师

2019 年7 月， 国务院成立的“ 健康中国行动推进委员会”发布了《健康中国行动（2019-2030）》，提出了健康知识普及、合理膳食、全民健身、心理健康促进等15 个重大专项行动，为全民健康保驾护航。其中一项指标引起了社会各界的广泛关注，即文件中将健康成人每天的食盐摄入推荐量设定为≤ 5 克， 标志着控盐目标正式迈入“5g”时代，而此前多种版本的控盐宣传中都将这一数值定为6 克。为什么会有这样的变化？中国人食盐的摄入情况如何？过量摄入食盐到底有哪些危害？ 本刊记者就此采访了上海市疾病预防控制中心营养健康科医师金伟。

“盐值爆表”的中国人

早在2013 年世界卫生组织发布的《成人和儿童钠摄入量指南》中就提出了每人每日食盐摄入量不高于5 克的建议，但鉴于我国居民食盐的实际摄入量与此前我国营养学会建议的6 克/ 天还有较大差距，秉承循序渐进的原则，《中国居民膳食指南（2016）》仍将中国人的食盐推荐量维持在6 克/ 天不變。

关于此次调整，金伟认为，一方面是因为我国居民食盐的实际摄入量居高不下，通过下调食盐推荐量，能进一步引起人们对减盐的重视，这也对减盐控盐工作提出了更高的要求。调低食盐摄入推荐量能进一步促进国民食盐摄入量的整体降低。

目标有了，那现状如何呢？高盐饮食是当前全世界面临的普遍问题，这一问题在我国尤为突出。多项研究发现，我国居民的盐摄入量长期位居世界前列。中国疾病预防控制中心在1982 年、1992 年、2002 年和2012 年分别开展了4 次全国营养调查，其中成人食盐摄入量分别为12.7 克、13.9 克、12.0 克、10.5 克/ 标准人日。尽管食盐摄入量在最近的10 多年里有略微下降，但依旧远超推荐的5 克标准。

上海的情况相对较好，调查显示，上海居民在上述4 个年份中的食盐摄入量分别为13.7 克、13.3 克、9.9 克、7.5 克/ 标准人日，可见，多年来的减盐、控盐宣传取得了一定的成效，食盐摄入量有了明显的下降。尽管如此，上海居民的盐摄入量离推荐值仍有不小差距，控盐形势依然严峻。

“有盐任性”的后果

那么，长期的高盐饮食对健康有哪些危害呢？ 许多人首先想到的是高血压。没错，高盐饮食与高血压的关系已被大量研究充分证明，其风险综合评级达到最高的A 级，即高盐饮食可引发高血压，约50% 的高血压是由高盐饮食导致的。

金伟介绍说，2013 年我国18 岁及以上居民中有27.8% 患高血压，男性高于女性，城乡几乎无差异，但西部人群明显低于东部和中部。而在高血压患者中，仅有40.9% 知晓患病，32.5% 的患者接受了药物治疗。在所有高血压患者中， 只有9.7% 的高血压患者将血压控制在正常范围内。即使是明确诊断的高血压患者，且近两周服用降压药物者，其血压控制率也仅为29.8%。经济较为发达的东部或城市地区控制情况相对较好， 但仍处于非常低的水平，西部地区和农村地区形势更不容乐观。近些年来，我国成人居民高血压患病率不断上升，知晓率、治疗率和控制率虽有升高，但与发达国家相比仍处于较低水平。

为什么摄入的盐过多就会患上高血压呢？普通食盐的化学成分主要是氯化钠，钠离子有个特点，就是要和一定量的水在一起，专业上称为“水钠潴留”，所以我们吃了过咸的食物后会感觉口渴， 需要补充水分来维持体内的电解质平衡，于是血液里钠离子越多，血液中的水也会越多。假定一个人的血液总量为5 000 毫升，每多吃1 克盐， 就要多吸收200 ～ 300 毫升水分。要把更多的血液泵动起来，就要求心脏的收缩要加强，由此对血管壁产生的压力增大，于是血压升高。这就好比小孩不断长大，但衣服如果还是原来那件，自然会觉得身体被包裹得越来越紧。

许多研究也表明，高盐饮食可能增加脑卒中、胃癌、心血管疾病等发病风险。最近又有新的研究揭示，高钠摄入与直肠癌、2 型糖尿病、哮喘等疾病可能存在相关关系。

血液中过多的钠离子还会使细胞内外的钠离子浓度梯度加大，令细胞外更多的钠离子进入细胞，更多的水同时也进入细胞，导致细胞水肿， 这样一来，血管的管腔就会变窄。这就好比原本轻薄的衣服换成了厚重的大衣，压得人喘不过气来。

体内过多的钠离子还会增加血管对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性。不仅如此，细胞内钠离子增加后会抑制细胞膜上的钠- 钙交换，使细胞钙排出减少，导致血管平滑肌内钙离子浓度上升， 从而引起血管平滑肌收缩，这都会导致血管收缩， 进一步升高血压。这就好比原本合身的衣服因为缩水而小了一圈，当然会觉得越穿越紧。

不仅是高血压，许多研究也表明，高盐饮食可能增加脑卒中、胃癌、心血管疾病等发病风险。最近又有新的研究揭示，高钠摄入与直肠癌、2 型糖尿病、哮喘等疾病可能存在相关关系。

减盐在行动

鉴于高盐饮食对于我国居民健康造成的巨大危害，近年来，各级政府和相关社会组织都积极行动，大力开展减盐、控盐的宣传教育工作。由国家卫生健康委疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”，以及由中国营养学会等单位发起、组织的“全民营养周”等全国性的健康宣传活动都已将减盐纳入其重点宣传内容。

2019 年9 月15 日至21 日，在原先“ 全民健康生活方式宣传月”活动的基础上，开展“915” （就要5 克）减盐宣传周活动，向公众宣传“915” 的减盐理念，并发布了“减盐宣传核心信息”，传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。

随着食品工业的快速发展，越来越多的加工食品进入百姓生活中，盐的来源已从家庭烹调用盐向加工食品转移。中国营养学会和中国疾病预防控制中心营养与健康所在2018 年发布了《中国食品工业减盐指南》，提出食品企业作为减盐工作的实践者，应循序渐进、分段实施、重点突破， 逐渐实现到2030 年加工食品钠含量平均水平降低20% 的目标。

前文提到，上海近年来居民食盐摄入量显著下降，这与政府和相关部门的大力宣传是分不开的。自2008 年起，上海市政府持续实施“向全市800 多万户常住家庭免费发放健康读本和健康实物工具”项目，先后向全市每个家庭赠送《上海市民健康自我管理知识手册》《上海市民食品安全知识读本》《上海市民膳食营养知识读本》等健康科普读物，以及控盐勺、控油瓶、腰围尺、“中国居民平衡膳食宝塔”冰箱贴等健康支持性工具， 惠及上海2 400 多万市民。

告别“重口味”的小妙招

减盐仅靠社会各界的广泛参与还不够，关键在于每个人意识到减盐的重要性，并积极践行低盐饮食与健康生活理念。在《健康中国行动（2019-2030）》首先提出的“健康知识普及行动” 中就明确指出：“每个人是自己健康的第一责任人。世界卫生组织研究发现，个人行为与生活方式因素对健康的影响占到60%。”

那么，我们如何做到减盐呢？除了“减盐宣传核心信息”中提到的减盐方法，金伟还为大家介绍了以下减盐诀窍：

回家吃饭尽量减少在外就餐和食用外卖，多在家做饭。烹饪时学会使用定量盐勺，减少食盐用量;可以用醋、柠檬、胡椒、花椒、辣椒、葱、姜、蒜等调味料来丰富菜肴的风味，以替代一部分食盐; 尽可能在菜品出锅时再放盐，可以在同样的咸味基础上减少用盐量;借鉴国外许多餐厅的做法， 将菜肴端上桌再由顾客自行加盐，也能起到减盐的效果。

循序渐进研究表明，食物中减少15% ～ 30% 的盐含量，我们的味觉往往不易察觉，而我们的味蕾也有一定的适应性，通过1 ～ 2 个月的时间完全可以慢慢适应更清淡的食物。

少荤多素肉类在烹调时为了入味，往往需要长时间腌制或炖煮，这样一来，所吸收的盐分也较多，而新鲜蔬菜烹调所需的时间相对较短，所含的盐分也较少。

新鲜少加工新鲜的食物本身风味就比较丰富，所需的调味料自然就比较少，而不太新鲜的食物不是索然无味就是带有一定的异味，需要更多的调味料加以修饰、掩盖，所以，要多食用新鲜的肉类、果蔬等，尤其要少吃加工食品如腌制食品、罐头食品、零食等。

关注营养成分表我国《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品标签的营养成分表上强制标识钠含量，因此在购买包装食品时只要查看食物的营养成分表就能清楚食物中的钠含量。在营养成分表的最右边一栏，一般标注的是营养素参考值（NRV）百分比，即每100 克（毫升）食品中营养素含量占该营养素每日摄入量的比例。例如，钠的每日推荐摄入量为2 000 毫克，法棍面包的钠含量为400 毫克/100 克，那么面包中钠的NRV% 为20%。也就是说，吃100 克这样的法棍面包便用掉了当天1/5 钠摄入量的“配额”（详见表1）。一般来说，100 克食物中钠的NRV% 超过30% 的食品需要注意，尽量少买少吃。

表1 部分食物中鈉的营养素参考值百分比（NRV%）

揪出隐形盐通过查看营养成分表，许多我们平时不太注意甚至不以咸味为主的高盐食品便原形毕露了，比如挂面、话梅、果脯等。此外，有些食物虽然本身含盐量并不算特别高，但由于食用量可能较大，同样应引起重视，如油条、粢饭糕、面包、海鲜等。

少喝汤一般来说， 汤的含盐量要达到0.5% ～ 1% 才剛刚能尝出咸味，如果你爱喝汤， 食盐的摄入量就很容易超标。一些中老年人素来比较节俭，不仅剩菜不舍得倒掉，连菜汤也会吃干净，那是万万使不得的，因为菜汤里的含盐量远远高于清汤。此外，面条、米线、馄饨里的汤也不建议多喝。平时可以将每餐必有的汤羹类菜肴用不加调料的稀粥代替，如红豆粥、小米粥等。

为健康“代盐”

前面提到，高盐饮食的危害主要因食盐中的钠引起，要是能减少钠的摄入不就可以降低健康风险了吗？于是低钠盐应运而生。顾名思义，低钠盐的钠含量约为普通食盐的60%～ 70%，同时还添加了20%～ 30%的氯化钾和8%～ 12% 的硫酸镁。氯化钾同普通食盐中的氯化钠一样， 同样具有咸味，但使用量过大可能产生一定苦味， 所以一般与氯化钠混合使用，以达到“减钠不减咸”的目的。

使用低钠盐除了可以减少钠的摄入量，还可以补充钾元素。钾在许多生理功能上正好与钠的作用相反，它通过扩张血管、降低血管阻力与增加尿钠的排泄，可以抵抗高钠的升血压作用。对于健康人群来说，食用低钠盐能够减少钠离子的摄入，从而减少罹患高血压、心脏病等疾病的风险。对于高血压患者来说，食用低钠盐有助维持体内钠钾平衡，对控制血压大有裨益。

由于饮食结构等原因，我国居民对牛肉、土豆、香蕉等含钾较高的食物摄入较少。有研究指出，与钠摄入严重超标形成鲜明对比的是，过去40 年间，我国居民的钾摄入量一直偏低。推广使用低钠盐不失为一种减钠补钾的好方法。

金伟提醒，使用低钠盐也有一些需要注意的地方：首先，低钠盐同样需要限制用量，尽管其钠含量较低（1 克普通盐含有400 毫克钠，1 克低钠盐含有300 毫克钠），但如果不加以限制， 钠摄入量还是会超标;其次， 由于钾元素需要通过肾脏排出体外，所以肾功能障碍者不宜食用低钠盐;再次，部分高血压患者使用的降压药本身可能含有钾元素，为避免高钾血症，服用特定降压药的患者应咨询医生，谨慎食用低钠盐;最后，高温作业者和重体力劳动强度工作者由于大量出汗时会将大量的钠排出体外，所以也不宜食用低钠盐。