是什么拯救了 一个长期失眠者的睡眠？

Carolyn Gillihan 小雪

Carolyn Gillihan在美国印第安纳州东南部一家心理诊所做兼职工作，辅导有阅读障碍的成年人和所有年龄段的学生。她有5个优秀的儿子，膝下还有8个孙子。她给大家讲述了自己治疗失眠症的故事，她的亲身经历告诉我们，失眠并非不可战胜的顽症。

我与失眠的斗争开始于 50 岁左右。我以前从来没有失眠过，所以当它第一次击中我时，我真的不知道发生了什么。每天，不管我感觉自己有多么疲惫，但只要上床沾上枕头那一刻，我的身体就像充满了电。一种强烈的恐惧感淹没了我，但又不知道自己害怕什么。我躺在床上，努力克制自己的恐惧，希望这种感觉能尽快过去。虽然 我最终会睡着，但还是会频繁夜醒、辗转反侧。这样的日子每天都在继续。

这15年来，我每晚平均只有3到5小时的睡眠。我对睡眠变得非常恐惧。以至于一到夜晚躺下后，我就知道自己将难以入睡，看着时间一点点过去，我想知道但又担心自己会失眠多久。这真是糟透了，我总是等不到天亮就起床了。

我试过很多方法来治疗失眠。我经常吃苯海拉明，有时吃扑尔敏（一种抗过敏药物）和褪黑素，但没有一种是长期有效的，而且它们常常让我第二天感到不舒服。我发现不使用安眠药的时候，白天的感觉会更好些。另一位医生建议我服用一些补充剂，但也无法持续缓解我的失眠症。我试过的每一种方法似乎都能管用一段时间，但效果都不持久。我也试着给自己找一只“完美的枕头”，但是我尝试过的所有事情都无法满足我想要睡个好觉的需求。在无数次试图解决这个问题的尝试都以失败告终之后，我只得承认自己是一个失眠者，这就是我的生活方式。

重新学习睡眠

后来，我和一个儿子讨论了这个问题，他是治疗师，并且专门研究睡眠剥夺。他解释说，我的失眠不一定是生理上的问题，也不一定是心理問题，也许可以通过一种叫做“失眠认知行为疗法（CBT-I）”的专门疗法来改变我的睡眠。我很高兴再也不必继续尝试总是失败的新药了。

治疗从评估我的睡眠问题开始。我停止了所有的药物治疗，做了两周的睡眠日记，记录了我什么时候睡觉、睡了多长时间、晚上醒来的频率、在这些干扰中我清醒的时间、早上几点起来以及几点午睡。结果对我很有启发。尽管我知道自己经历了很多挣扎，但我还是很惊讶自己花了多久才能入睡、夜里醒来得多么频繁，以及晚上我清醒的时间有多长。

然后我们开始使用CBT-I法来改变我的睡眠模式。CBT-I能教你识别那些让你整夜无法入睡的行为和想法，然后用积极的方法和行为来代替它们。这意味着我需要开始按照新的规则生活：

★当我失眠时，我不能再连续躺在床上几个小时。如果我不能在20分钟内入睡，我必须立刻起床，进入另一个光线昏暗的安静的房间，阅读或拼图，但不能看手机或电脑。我必须保持30分钟或1小时的清醒时间，然后回到床上再试着入睡。

★中午12点后停止摄入咖啡因。我现在只在早上喝一杯咖啡，晚上也不喝巧克力和含咖啡因的茶。

★白天不许小睡。

★每天按时锻炼身体。

★设置自己的睡前仪式，包括在有睡意之前洗个澡，这样当我第一次感到困倦的时候就可以准备睡觉了。

★努力改变夜间的思维模式。现在，在就寝时间的计划和准备期间，要消除我头脑中的负面想法，我可以更换另一个更有效率的时间集中精力思考这些想法。

CBT-I拯救了我的睡眠

慢慢过了几个星期，我开始注意到一些变化。我不再感觉到与自己的对抗，以及需要躺在床上很久才能入睡。我正在改掉我甚至没意识到的坏习惯，我开始重新训练自己睡觉。现在大多数夜晚，我上床后就能入睡，而且可以安稳地睡上6到8小时。

我从来没有想过在67岁的年纪能重新训练自己成为一个更好的睡眠者。但我做到了。我认为成功的另一个关键，是意识到这不是我一个人能够解决的问题。当晚上，你躺在床上，感觉全世界的人都在熟睡，只有你自己辗转难眠时，就好像是在进行一场一个人的斗争。但是，当你开始同别人谈起你的问题，并寻求帮助时，就会得到帮助。

这个新的健康睡眠习惯需要很强的自我控制力，我必须承认，我并不总是一个完美的睡眠者，我仍然时不时陷入挣扎，但睡眠问题只是偶尔出现。现在我很高兴地说，我确信我可以解决我的睡眠问题。我终于有了在晚上平静地闭上眼睛所需要的方法，这真的让我大开眼界。