青少年中长跑训练的现状与对策

柳杰

摘  要：青少年运动员长跑应该坚持正确的教学方法，如果只注重跑的数量和距离的训练方法，不仅不符合学生的成长发展规律，而且也没有遵循当代中长跑的训练理念。教师应该认识到，在当前的教学中应该更加注重无氧的功能。本文就从这个角度出发，具体的分析一下青少年中长跑训练的现状和对策，从而为促进学生的发展贡献自己的一份力量。

关键词：青少年  中长跑  训练  现状  对策

中图分类号：G822.2                               文献标识码：A                       文章编号：2095-2813（2019）09（c）-0031-02

1  青少年中长跑训练的现状

1.1 国内中长跑训练的研究现状

国内的中长跑训练不能停留在原地，而是需要跟着世界的发展，不断的进步。为此，首先就是要以速度作为核心，同时在比赛中也要更加注重节奏感，积极地进行探索，找出其中的精华，并且运用在具体的训练中，找出一套真正适合我国青少年中长跑训练的方法。

在专项训练部分，相关专家也提出了以往的训练中人们对中长跑的特点认识存在一些问题，在具体的训练中也存在着问题，如教练太过于注重学生有氧耐力的训练，没有注重速度这一部分。所以在进行训练过程中，教师应该更加注重速度这方面的训练。同时还要更加注重因材施教，选择不同的训练方法，避免训练的盲目性。

1.2 青少年中长跑训练研究现状

专业人员曾经做了相应的分析对比发现，在青少年培养方面有着一些问题，建议在训练的时候要更加注重有氧训练，并且要更加注重速度的训练，形成一个强大的竞争体系，做好人才的储备。教练员要更加注重学生不同素质的平衡，这样才可以为专项训练打下基础。在具体的训练中也要因人而异，在发展运动员的平衡性的基础上，增强学生的速度力量和速度的练习，从而促进学生的全面发展。

2  青少年中长跑训练的重要性

中长跑想要实现比较高的专项运动成绩。就需要从青少年这个阶段开始抓起。想要增强运动人员的耐力素质，特别是无氧耐力的部分，最高峰在25岁左右。这就需要训练的客观性，必须是长时间、系统性、有计划地进行。因此要从青少年开始做起，正确地进行中长跑训练，这也具有一定的现实性和紧迫性。

3  青少年中长跑训练的特点

青少年的中长跑训练方式应该尊重学生的生长规律，因为青少年的肌肉发育仍然存在一定的问题，肌纤维比较细，里面的水分比较多，同时蛋白质比较少，一些组织没有达到成人的横断面积，肌肉收缩的成分也比较少，所以在肌肉收缩的力量和耐力比不上成人，弹性等方面也不比成人。在进行一些有氧活动的练习的时候，疲劳的原因主要是肌糖元和肝糖元。当进行剧烈的运动的时候，肌糖原就会在无氧的情况分解组织，从而让青少年产生疲惫的感觉。因此，在训练时应该以短促长和以长补短，这才是青少年中长跑训练中的一个突出的特点。所以在进行长跑训练的时候需要注意3个方面，也就是心肺呼吸的循环、支撑运动器官的耐力、跑的技术。

（1）心肺呼吸循环的功能可以经过相应的训练获得很大的发展，这也就是说运动员需要经过专业的训练，进行内在的塑造。在进行训练的时候，需要控制心率在140～ 150次，持续的时间不能超过15～30min。

（2）支撑器官的快速力量耐力，重视这一部分的训练也是当前训练的一个重要特点。青少年不能进行强度太大的训练，特别是一些快速的力量训练和耐力训练，这也是青少年训练中必须要注重的一个问题，同时也是比较容易忽略的问题。

（3）跑的战术。在跑动的过程中脚的支撑反作用力的不同和跑的速度和着地的方式都有着很大的一个关系，它相当于体重的2～3倍。如果按照两倍来进行计算。体重是50kg的运动员每一次落地他的支撑力都是100kg。所以在中长跑中必须要更加注重肌肉力量的训练，青少年要更加注重掌趾和踝关节小肌肉群的快速力量训练，不能强行进行负重练习。

4  青少年多年訓练及安排

多年训练简单来说就是要在2年以上，根据一个比较重要的比赛进行训练安排。它主要是抓好训练的阶段和任务指标，还要根据相应的训练方法进行不同年龄段和强度的确定。

青少年的训练一般分成3个部分，第一个部分是进行基础的训练，其次是专项过渡的阶段和专项训练的阶段，最后还要进行有效的评定。

第一个阶段的训练时间一般是3～4年。年龄是小学初中的阶段，这个阶段主要是培养学生对这项活动的兴趣，能够具备一定的克服困难的意志。还要促进学生身体的正常发育，初步的掌握相关的技术，促进学生的身体素质全面发展。这个部分主要是要增强学生的身体素质，可使用体育游戏和一些简单的体育项目，像跑、跳和投多样化的训练方法。要积极改善学生的有氧能力，增强学生的氧量水平，运用长时间的均速跑和越野跑的方法，在不同的跑的训练中增强跑的技术。

第二个阶段一般是2～3年，年龄在16～18岁。这个阶段主要是提升学生的有氧耐力水平，增大训练的强度，提高学生的耐力和爆发力水平，让学生在保持快步频跑的基础上，增加步子的长度，从而让学生形成敢跑和敢拼的战术。这个阶段主要将教学工作逐渐的转为学生的专项训练，提高学生的技术水平。

第三个阶段一般时间为3～4年，年龄是19～22岁。这个部分主要是提高学生的耐力和速度，加大训练的强度，全面的增强运动器官的水平，完善学生的比赛经验。这个部分主要在专项训练中进行，需要更加注重学生身体素质的提高，让学生更好地适应比赛的需要。

5  青少年中长跑训练的主要方法

主要训练的方法需要根据专项项目的经验、个人的特点和具体的运动水平来进行确定。首先在越野跑中，这也是青少年中长跑主要的训练方法，这对增強学生的心脏和代谢能力有着很大的作用，同时也可以很好地提升学生的能量储备能力，增强学生的速度耐力效果。在均速越野跑中，要将无氧速度控制在每分钟心率为150～160次。在加速度的过程中，要让学生每公里跑速依次的增加，从而让学生的心率达到180次以上。这对提升学生的肌肉代谢能力有很大的作用，提升学生的耐力。在超速越野跑中，要根据不同的速度变换跑的速度，这里面有一种可以随意地变换跑的速度，另外一种是根据时间去变换跑的距离。在快节奏的越野跑里面，只是对规定距离里面的跑速有一个大概的要求，不过对于交换的频率提出了相关的要求，如每分钟200m或400m等。

其次在间歇跑中，采用的间歇形式主要是根据运动员的恢复特点、强度和目的来开展的。在快速等距离的训练方法中，就是要定出相应的步数指标然后再固定步子的数量逐渐的进行转换。在快速不等距离中，就是“200 m+400m+800m+1000m”，中间休息3min。在组合间歇的训练中，就是中间休息60s，跑完5个之后休息10min，一共跑4组。在“150m×3×2组”间歇训练法恢复的方法主要有自由地进行休息，做规定的练习工作，如徒手操。放松慢跑，再快速跑之后接着是慢慢地跑，有一定的距离和时间要求。或者是反复跑，这种方法因人而异。还有变速跑，这种方法可以很好地培养运动员的意志品质。

6  结语

有氧耐力的增强运动员代谢能力的一个基础。只有学生的有氧耐力好，他们才可以更好地开展混氧和无氧能力锻炼。所以在训练的方法上面要做到长短距离的结合，做到以长补短，长短互补，从而让运动员得到全面发展。另外还要更好地提升运动员的血红蛋白含量。从理论上来说，运动员具有足够的血红蛋白，就可以具有越强的耐力，从而让机能更快恢复。

参考文献

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