老年人 当心这些运动伤膝盖

□文/王健副主任医师 南方医科大学南方医院

练习太极最好有专业指导

如今人们都喜欢练太极拳来养生。凡是空气清新的地方，到处都可以看到太极拳爱好者的身影。可是，有些太极拳初学者，在练习太极拳一段时间之后，感觉腿部、关节疼痛。膝盖越练越疼，原因就在于不规范的动作使膝盖承受了更大的压力，膝关节在重压之下不断磨损，随后就会出现疼痛，甚至造成软骨磨损、韧带撕裂、半月板损伤等问题。所以，要避免受伤，达到更好的锻炼效果，太极拳拳架的准确性十分重要，最好是在专业教练指导下练习。

在练习太极拳时，膝关节最容易出问题。但许多老年人本来就有不同程度的膝关节问题，练习太极拳会不会雪上加霜呢？这取决于膝关节退化程度。

如果膝关节X片显示膝关节只有轻度的骨质增生，而关节间隙正常，就可以练习太极拳。这时，在专业的教练指导下练习准确的拳架，不但不会加剧关节损伤，还可以增加膝关节的稳定性，改善下肢肌力、骨质情况和关节软骨营养，有助于缓解膝关节疼痛。

如果膝关节严重退化，已经发生了畸形或关节间隙狭窄，则应到医院就诊，不宜练习太极拳。

中老年人不要突然频繁登山

登山是不少人热衷的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜的空气，疏解烦闷。可是，不少骨科专家却对登山没那么看好。依据是登山会对膝盖造成损伤，而这损伤甚至是不可逆的。在登山时，膝关节所承受的压力是体重的3倍，下山时，所承受的压力是体重的4倍。举个例子，一个体重60千克重的人，当站着时，膝盖的负重是60千克左右；而当登山时，膝盖的负重是180千克；下山时，膝关节要承受240千克的压力。此外，登山下坡时，这样的冲击会进一步加重膝关节负担。

很多以前没有登山经验的人，退休后天天登山，有些人仅在半年后，关节就受不了了，开始出现疼痛症状。这是因为，45岁之后软骨已经走下坡路了，即使没有症状，膝关节实际上已经出现了退行性病变。若此时突然开始高频率地登山爬楼，会直接导致关节疼痛或退化加快。因此，如果从前持续登山锻炼，继续登山问题不太大。最忌讳的是中老年朋友突然高频率登山。而对于已有关节疼痛的膝骨性关节炎患者来说，就不建议登山运动了。

那如果一定要登山的话，怎么做可以保护膝关节呢？虽然登山让膝盖负重，但偶尔登山也不是完全不可以，记住以下几点：

登山前，搓一搓膝盖下缘，以促进关节润滑液的分泌。

登山前应热热身，原地小跑5～10分钟或做一下伸展，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

体重为60千克的人，别背15千克以上的包。一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，也尽量不要超过体重的1/3。

广场舞不是人人适合

广场舞是另一项广受中老年人青睐的运动。但是，跳广场舞也得悠着点儿，它也容易造成膝关节的损伤。

跳舞造成的膝关节痛有个奇怪的规律：起初不痛，大概跳到第三周开始痛；跳时不痛，回家才痛。症状也基本相同：膝盖屈伸无碍，但爬楼梯时疼痛明显。经检查，广场舞爱好者普遍有膝关节软骨损伤伴滑膜炎。

中老年人本身就有关节软骨磨损，广场舞对下肢力量和稳定性又有较高要求，长时间跳舞，关节负担增加，就会诱发或加重关节疼痛。运动过度，滑膜会肿胀、渗液。而且广场舞中类似“快速蹲起”的动作，给膝关节的负荷和冲击力很大。所以对于已有膝骨性关节炎的患者来说，还是尽量别跳广场舞了。