健康吃粗粮

□文/钱多多

现在生活水平提高了，人们的健康意识也越来越高。知道吃得太过精细对于健康是不利的，所以近几年粗粮也逐渐回暖，受到了不少人追捧。日子可以过得精致，但餐桌的主食可是要吃得“粗糙”一些。

我们现在所说的粗粮主要包括两个方面，一是传统意义上的粗粮，指除了大米、白面以外的谷类和一些杂豆类。比如玉米、高粱、燕麦、藜麦、绿豆、红豆等。还有一些加工程度比较低的米面类的，比如糙米、全麦面粉等。

精白米面在加工的过程中，去除了谷物外层的谷皮层、糊粉层和胚芽部分，只留下了含有大量淀粉的胚乳层。粗粮在加工的过程中没有这么精细，所以会很大程度上保留谷物原有的营养成分，比如维生素B族、维生素E、矿物质以及膳食纤维等。而这些营养成分，比如膳食纤维对于血糖和血脂的控制都是有好处的，对于减肥的人群来说也是有利的；B族维生素更是身体重要的辅酶，要想让三大产能营养素好好干活，少了它们可是不行的。再说B族维生素可是让咱们心情美丽快乐的“小天使”们，所以要想快乐，维生素B族不能少。

如何健康吃粗粮

粗细搭配

要粗细搭配着吃，不要因为粗粮营养好就只吃粗粮。比如在蒸白米饭的时候加入少量杂豆（还可以起到蛋白质互补的作用，提高蛋白质的利用率），或者加入少量燕麦、小米、荞麦等粗粮混合着吃。既可以补充细粮中膳食纤维、B族和矿物质的不足，还可以很好地改善粗粮粗糙的口感，此外还可以延缓餐后血糖上升。

控制分量

粗粮虽然对健康有益，但也是要适量吃，吃得太多也会给身体健康带来负面影响。比如影响消化、引起反酸、影响矿物质的营养吸收（粗粮中含有的植酸高、膳食纤维高，过多的摄入会干扰矿物质的吸收）。所以粗粮建议吃的量占整体主食的1/3～1/2。

另外，还有很多减肥的人会存在这样的误区——认为吃粗粮不会胖，多吃一点也没事。其实，粗粮的热量并不比细粮低，只不过因为粗粮的膳食纤维含量比较丰富，吃了以后饱腹感强，比较耐饿而已，吃多了一样会发胖。

健康烹调

做粗粮时一定要做熟、做烂，以免影响消化，并且及时足量补水，避免便秘的发生。另外，粗粮在制作的时候就别加入糖、油、盐去作为口感上的“改良剂”了，吃的就是这口粗糙的天然滋味，把这“单纯”的粗粮打扮的那么“花俏”，味道是好了，热量可就上来了，这样的粗粮加工制品和“健康”也就关系不大了。