运动降血糖，掌握有方法

文/北京医院内分泌科主任 郭立新

运动能预防2 型糖尿病的发生吗？当然可以！与饮食控制相同，运动在糖尿病治疗中起着重要作用，运动疗法是糖尿病的基础治疗措施之一。多项研究发现，运动频率与糖尿病的发生率呈负性相关。也就是说，经常运动的人与不常运动的人相比，糖尿病的发生风险明显降低。糖尿病前期的人群，在合理饮食的基础上加上运动，可以预防糖尿病的发生，对已经罹患糖尿病的患者还有助于降低糖尿病微血管和大血管并发症的发生。

运动对糖尿病患者有哪些好处？

1.运动促进机体肌肉和其他组织消耗、利用葡萄糖，可降低血糖。

2.运动可以降低体重，减少体内脂肪，增加肌肉含量，组织中胰岛素受体增多，胰岛素敏感性增加，可以减少胰岛素等相关药物的剂量。

3.运动时，肌肉要利用更多的脂肪酸，从而降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白水平，改善血脂代谢，有利于预防心脑血管疾病。

4.运动可以增加血管弹性，降低血压，对糖尿病伴轻度高血压患者有益。

5.长期运动可以改善新陈代谢，增强体质，有助于改善和增强呼吸和循环系统，使心功能指数上升，肺活量增加，改善心肺功能。

6.运动可以改善骨代谢，预防骨质疏松，减少骨折的发生。

7.运动使人心情舒畅，可陶冶情操，释放紧张情绪，增加幸福感，有益于身心健康。

糖尿病患者什么时候运动最合适？

糖尿病患者每日运动时间最好参考就餐和服药的时间。

一般来说，胰岛素刚注射完或降糖药服用半小时内就运动，会加快降糖药物的吸收，更容易发生低血糖。而餐后30 分钟到1 小时之间，糖尿病患者的血糖水平开始升高，降糖药的药力在餐后1 小时左右也有所减弱，因此建议糖尿病患者进餐后30 分钟到1 小时后再开始运动，同时在这个时间段运动对消化系统也有利。目前普遍推荐的适宜时间为从吃第一口饭起，饭后45～60 分钟开始运动比较适宜。

糖尿病患者哪些情况下不适合运动？

1.清晨起床后，空腹状态下进行体育锻炼最不可取，因为这个时间段最容易发生危及生命的低血糖反应。此外，这个时间段血管内的血液黏稠度比较高，再加上运动中出汗与体内水分消耗，血液会更加黏稠，容易诱发急性心脑血管疾病。

2.餐前、过饱、饮酒或就餐未进主食时不宜运动。

3.在血糖没有得到很好的控制之前，一般超过16.7 毫摩尔/升或者血糖波动较大者，或酮体阳性者，均不宜参加运动锻炼。

4.即使是血糖控制良好的糖尿病患者，也应以有氧运动为主，禁忌剧烈和高强度对抗的运动。

5.有视网膜病变者，不宜运动，以免诱发眼底出血。

6.有心、肝、肾、肺功能不全，或其他严重慢性并发症者，或急性感染、酮症、酮症酸中毒等急性并发症者，均不宜运动。

糖尿病患者每次运动多长时间合适？

运动持续时间因人而异。一般建议每次运动约60 分钟，包括运动前准备活动时间及运动后的恢复整理时间。其中达到运动强度后，应坚持运动20～30 分钟。如果血糖控制不佳，有条件者可在三餐后45～60 分钟后均进行20～40 分钟的适量运动，这样有助于血糖的控制，并可降低降糖药物的用量。

糖尿病患者运动的频率如何安排？

糖尿病相关指南指出：如果没有运动禁忌，糖尿病患者每周有效运动不低于150 分钟。一般糖尿病患者每天都应该进行20～30 分钟或更久的运动，有条件者三餐后都应进行适当的运动，长期坚持中小运动量的体育运动比间断进行大运动量的运动要好得多。如果受到自身条件的限制，每周运动的次数也不应少于3～5 次。如果每次的运动量较大，运动间隔时间可以稍长，但至少每隔1～2 天有一次规律的运动，运动间隔时间太长了，则达不到运动治疗的效果。

糖尿病患者如何选择适宜的运动地点？

运动宜选择在住宅附近的花草树木茂盛、清洁、安静、无污染的院子、湖滨、树林、河畔或社区活动中心里，注意地面平整，安全第一。不要在行驶机动车的道路两旁进行运动锻炼。因为马路上的噪声、车辆排放的尾气、过车扬起的灰尘及病菌会对人体带来危害，而且不够安全。夜晚光线不明亮的地点也不宜运动。

糖尿病患者如何确定合适的运动量？

不同年龄选择不同运动量。年轻患者和老年患者的身体素质不同，病史不同，选择的运动量也有所不同。运动量的选择标准有3 个：①做运动试验查出自己的最高心率，运动时心率保持在最高心率的50%～70%之间；②按简易公式运算：运动心率=170-年龄，另有复杂公式运算：（220-年龄）×（0.5～0.7），以心率在这个范围为宜；③自我感觉判断，运动的当时可以感觉有微汗，同时应该密切观察运动后个体反应，如果每次运动后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，清晨脉率平稳，且有逐渐减慢的趋势，说明运动适宜。反之，运动后食欲、睡眠不好，应停止运动，接受医生的检查。

糖尿病患者运动前有哪些注意事项？

糖尿病患者在运动前需经医生检查确认身体状况后方可开始进行运动治疗。运动前要注意检测血糖，餐前血糖高于13.9 毫摩尔/升，随机血糖高于16.7 毫摩尔/升时不要运动，若血糖过低，则应加餐。

运动前多饮水，随身携带易于吸收的碳水化合物食物，并佩戴糖尿病患者信息卡和急救卡，写上姓名、电话、住址，并注明“我是糖尿病患者，当我软弱无力但还清醒时，请将我包中携带的糖果、饼干放入我口中；如我已昏迷不醒，请帮助送往附近医院”等信息。

运动前还需进行5～10 分钟的低强度有氧热身运动，如活动上下肢、腰部和腹部。需避免屏气动作，因屏气可使收缩压升高。需要强调的是，注射胰岛素的患者不要把胰岛素注射在即将要运动的肢体上。

穿着宽松的衣裤、柔软的棉线袜、合脚的运动鞋。此外，糖尿病患者要根据自身的具体情况选择适宜的运动方式和强度，避免高强度运动，防止意外伤害。

糖尿病患者运动后有哪些注意事项？

糖尿病患者在运动结束时，不要立即停止运动，因为运动时大量血液聚集在四肢肌肉组织中，突然停止运动，血液不能很快回到心脏而产生暂时性脑缺血，会引起头晕、恶心甚至虚脱等不适症状。因此，在运动结束时，应继续做一些行走、缓慢跑步等放松活动，一般应历时5 分钟，使心率恢复至每分钟比静息时高10～15 次的水平后再坐下休息。

运动后不要马上说话或进行冷、热水浴，而应把汗水擦干，待脉率恢复到正常时再进行温水淋浴。仔细检查皮肤、关节、足部有无破损、水泡。运动可引起食欲增加，应注意运动后的饮食控制及药物调节。

做好血糖记录，晚上睡前再进行一次监测（以防运动后迟发的低血糖）。如果运动后感到不适，要咨询专业的医生，对运动治疗计划进行相应的调整。