高校健美操运动员体能训练的研究

2019-11-27张杰

读与写 2019年32期

张杰

(中国美术学院公共体育部浙江杭州 310000)

由于健美操项目占用空间小、肢体动作多、方便开展，近几年受到全国各普通高校大学生的欢迎。高校健美操运动员作为每个学校健美操的精英，需要参加各级各类的健美操比赛，他们需要在比赛中展现健美操的运动美、个体优美的体形、充满能量的精气神，这就需要健美操运动员必须处理好体能训练这个前提，只有体能扎实，才可以充分发挥健美操的力与美、柔与美，从而荣获佳绩、突破自我。

1.健美操竞技特征

竞技健美操是难美项群的体育运动，以技能为主导，对运动员体能要求很高，竞技时既要高超的技能水平去表现其美，又要稳固的体能以表现其难，运动员通过扎实的体能做基础，技能才可以完美发挥，从而表现出健美操的独特魅力[1]。

目前在各个地区每年都有一次健美操比赛，比赛充分融合了力量与美学，体现人类的运动美与人体美，观赏性高，在大学女生心中的地位十分突出。健美操灵活多变的肢体动作要求运动员拥有良好的身体协调性，此外，运动员还需要良好的肌肉耐力、动作速度、力量以及柔韧性。

2.健美操运动员体能的作用

2.1 力量。力量是其他身体素质的前提条件，要想获得力量素质，运动员必须通过单一动作且形式固定来进行训练，才能发展出局部肌肉的力量素质，力量也是现代体能训练科学的基石。

力量是健美操竞技中的核心条件。国内外文献表明，爆发力对健美操动作中的转体、起跳，而动力性力量对动作控制，静力性力量对动作的支撑、平衡、落地，一套完整的健美操动作所需要的“运动链”，需要运动员全身肌肉的配合发力，才能呈现出最佳的竞技水平，带给观众美的享受，因此力量素质对健美操动作的完成至关重要。

随着技术的进步以及体能训练的发展，健美操大部分动作都依赖核心力量去完成，运动员的核心力量受到越来越多人的重视，核心力量训练在健美操技术中能够起到调整、强化与训练人体骨盆、脊柱，从而优化运动员控制身体重心，获得上下肢力量传递的能力。但是核心力量并不等同于腹部力量，而是包括人体的臀部、腹部、背部以及髋关节周围的肌肉，共同组成核心肌肉群。进行健美操力量训练时，应分为三个阶段，依次分别为核心基础力量训练，核心静态收缩训练，核心控制能力训练。

上肢作为健美操动作的重要组成部分，是完成A组难度的核心，对其进行力量训练应该围绕着上肢的推撑力量进行，基本上以动力性力量训练为主，特别要注重增强双手及上臂的推撑和腹部肌肉收缩的快速力量练习。前期先开展基础力量训练，中期围绕推撑力量训练，后期再围绕动力性复合力量进行训练。

下肢力量训练作为起跳、落地、蹬转的发力部分，也是C组难度完成的重要支撑部分，因此进行下肢爆发性力量训练时，应围绕起跳、转体时的动作速度和力量控制进行训练。前期先进行下肢基础力量的训练，中期多进行跳跃力量训练，后期要多进行爆发性的组合力量训练。

健美操动作完成以关节进行联结，但关节的训练应以平衡为主，也就是所谓的稳定性力量训练，而关节的训练应分静态稳定训练、动态稳定训练、复合动态稳定训练依次进行，循序渐进，使关节的力量得到最大限度的促进。

力量训练中要特别注重小肌肉群，一方面是预防受伤，一方面是加强神经对肌肉的控制。从生理方面来说，进行力量训练，在超负荷刺激下强化选手的肌肉群、核心力量，是机体软组织多次分裂再生的过程，因此进行训练时，一定要在前期后期进行肌肉的拉伸，确保肌肉得到放松，保持肌肉的弹性，避免产生运动损伤[2]。

2.2 耐力。运动员在健美操比赛时，一套动作需要选手展现多种多样动作与姿势，而这些都需要体力持续投入，若没有动作耐力就不能保证运动员技术动作在一定的时长内发挥稳定性，甚至诱发运动损伤，因此在体能训练时，对耐力训练要加强与突出[3]。

教练员要根据健美操动作的特点，结合专项训练的基本条件和内容选用针对性的训练内容与方式。健美操运动员的专项耐力表现为以无氧代谢供能为主，有氧代谢供能为辅。在进行训练时，需要调配好力量、间歇、重复、组合，进行交叉训练，通过这种形式强化运动员的耐力素质与体能储备。但需要注意的量，在耐力训练时要充实训练的方法手段，避免枯燥无味，设定一些游戏，着力提高训练兴趣，与操化的难度动作相结合，避免单纯进行长跑等训练方式。

难度动作是以无氧代谢供能为主，对其进行耐力训练是专项耐力的核心，也是保证难度动作成套完成的重要支柱。训练时先进行局部肌肉的器械训练，运用训练器械结合专项进行肌肉耐力的练习，然后慢慢进行难度技巧串连结耐力训练，比赛前期根据成套中选用的难度动作，进行难度、技巧、连接动作的组合练习，多次重复，提高运动员完成难度串的肌耐力，增加比赛时的耐力储备。

成套动作是以有氧代谢供能为主，对其进行耐力训练是保证成套动作完成质量的基础。训练前期采用高强度间歇训练，刺激心肺耐力。备赛期以成套操化循环训练为主。综合耐力训练包括步伐变速跳绳训练。练习时确保持续时间长、训练强度大，但同时应该注意要避免空腹或饱腹训练。

在耐力训练中教练员要紧紧围绕训练对象、强度与目标，合理进行周期训练，每学期、每学年训练过程中要针对现实条件不断调整训练强度与内容，从中不断累积经验，丰富的训练内容、形式，以防运动员出现疲劳，消极训练，影响到训练态度与心情。

2.3 柔韧性。柔韧性指运动员的韧带、肌肉以及关节活动幅度能力。健美操运动员的专项柔韧表现为力量性柔韧和关节灵活性柔韧，分别有正肩、反肩、分屈、并屈、左叉、右叉、横叉，运动员在做横叉和分腿体前屈时的柔韧性普遍较弱。

柔韧性决定技能成套、完美动作的表现完成度。柔韧的训练通常应安排在训练后半段，要遵循时间尽量长、频率要高的准则，以个人主动拉伸为主，同伴被动拉伸为辅，PNF拉伸与动态拉伸相结合。每次在训练前应充分热身，一定要活动开身体各关节和韧带，防止出现拉伤的情况。基础性的柔韧训练是对下肢、肩部进行训练，包括左叉、右叉、横叉、肩部外展、屈体练习。关节灵活性柔韧训练是在扩大关节活动范围的同时提高动作的准确度。动力性力量柔韧训练以踢腿、摆臂为主。

2.4 表现力。表现力是健美操的生命力，不仅追求速度展现力量，更重要的是进行美的展示，突出的是表现力特性的展现，运动员在比赛中美学展现能力以及力学展现素质是其核心竞争力，这也是健美操独特的表现与魅力[4]。

表现力实际上运动员在音乐伴奏的引导下，充分配合自身的动作技术、动作要素，展现出有力度但又不失优美的动作，并通过这些动作来表达出独特的情感，散发独特的魅力，完整展现出运动员特有的精气神。

表现力是多种多样的因素综合流露，因此训练体能过程中，需要将表现力也纳入其中。从运动员的仪态仪表入手，让运动员以自然、个性的面部表情示人，把健美操的成套动作用最简单、真挚的情感表现出来，从而提升健美操的活力。