足球运动员的运动疲劳与体能恢复研究

徐世刚

（雅安职业技术学院，四川 雅安 625100）

足球运动攻守对抗激烈，运动员的体能水平直接影响着其技战术水平的发挥，并影响着整体比赛的成败。在足球运动员体能方面，都倾向于通过高强度的训练与比赛提高运动员的体能。然而，无论是日常训练还是正式比赛，足球运动员都可能会因为大强度的运动负荷而产生运动疲劳。如果教练员与运动员不重视运动疲劳后的体能恢复，不仅会严重影响日常训练与正式比赛，而且会给运动员的身体健康带来很大危害。鉴于此，教练员与运动员都应重视运动疲劳及体能恢复。

1 足球运动员的运动疲劳

足球运动强调间歇性、高强度的反复冲刺跑，快速、剧烈的拼抢以及频繁地换位。根据相关研究显示，在90 min时长的足球比赛中，运动员运动距离长达10 km，要进行100多次的快速冲刺，完成上百种技术动作。足球比赛对运动员的ATP—CP供能有较高的要求。日常训练与比赛中大强度的运动负荷，需要运动员ATP—CP供能，而运动后CP恢复的快慢又取决于运动员肌肉的有氧代谢水平。在日常训练与比赛中，当足球运动员体能消耗达到一定阈值而无法及时恢复时，运动员的机体功能就会发生紊乱，其运动能力会大大降低。足球运动员产生运动疲劳后，通常会表现出易激动、动作迟缓、动作无力、自控能力下降、技术动作失误增多、竞争意识淡化等。

关于运动疲劳产生的原因与机理，国内外众多学者有着不同的说法。笔者通过阅读国内外相关文献资料，对运动疲劳产生原因进行归纳：其一，比赛时，运动员体内ATP、CP和糖原过度消耗。其二，运动员运动时肌肉释放出的酸性代谢物在体能积蓄太多，未能及时清除，影响肌力。其三，运动员运动后，体内维生素与微量元素损失，人体内环境稳定性出现失调。其四，运动员中枢神经因快节奏、高强度的运动而产生高度紧张而造成功能下降。其五，运动时大量的排汗造成体内水分减少，当减到体重的3%时，运动能力便会显著下降，而减少到10%时会引起运动员机体代谢紊乱，出现四肢无力、痉挛等现象。

2 足球运动员的体能恢复

2,1 组织运动员进行科学的整理活动

无论是是日常训练还是正式比赛，若足球运动员运动结束后即刻静坐或静卧，其体能恢复效果并不好。实践证明，若足球运动员高强度训练或比赛结束后，采用慢走或慢跑做整理活动，其机体的血乳酸消除速度要比静坐、静卧时快1倍。另外，足球运动员在慢走、慢跑时可以适当做一些肌肉伸展性动作，但要注意节奏不易过快，且动作幅度不宜过大。整理活动有助于缓解运动员肌肉纤维痉挛现象，改善运动员肌肉血液循环机能，减轻运动员由高强度运动产生的肌肉僵硬与酸痛感，从而快速消除运动员的运动疲劳，使体能得以恢复。

2.2 保证充足与高质量的睡眠

健康的生活习惯对足球运动员运动后的体能恢复有着重要的影响。足球运动员的日常生活以“自我”为主要形式，这就使得一些自制能力较弱的足球运动员易滋生一些不良的生活习惯，如酗酒、吸烟、作息不规律等等。其中，作息不规律是很多足球运动员存在的问题。充足的睡眠可以显著消除足球运动员训练与比赛后的运动疲劳，恢复足球运动员的体能。

从生理学角度来讲，人在睡眠时，机体各器官的运动会下降到最低水平，而物质代谢也处于人体大代谢的基础水平，这时机体合成代谢能力增强，先前运动时的消耗的能源物质逐渐得到恢复。通常，足球运动员要保证每天有10～12h的睡眠，其中包括1h的午睡时间。而且，足球运动员要尽量保证睡眠和醒来的时间一致。有时，足球运动员会因为思考过度、减肥等问题难以入睡，出现失眠问题。对此，教练员与运动员都应掌握几种快速入眠的方法。

2.3 注意营养补充

足球运动员所需的维生素及钙、钾、铁等元素量要比正常人高一些。如果足球运动员进行一些高强度的训练与比赛，及时为其补充营养能够有效修复运动员体内损伤的结构，帮助运动员消除运动疲劳。根据国内一些研究者研究表明，男足球运动员每日需要2033～4 300cal的热能，而女足球运动员每日需要不高于2 883 cal的热能。通常，单纯依靠日常膳食并不能完全满足足球运动员的能量所需，这就需要运动员进行一些专门的营养补充，以满足高强度日常训练与比赛的需求。国内外研究者研究表明，足球运动员的营养补充主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和水，其中最重要的是碳水化合物和水。

在碳水化合物方面，足球运动员在高强度训练与比赛后应补充适量的碳水化合物，如饼干、糖果、蛋糕、水果及饮品等。这是因为，在高强度的训练与比赛后，足球运动员体内肌糖原与肝糖原会大量消耗，使体温升高，电解质紊乱，直接降低自身的运动能力。通常，足球运动员会在运动前2周内改善膳食内容，增加膳食中碳水化合物的比重（占总能量的60%～70%）。正式比赛前3 h，运动员要按照自身体重1 g/kg～5 g/kg补充碳水化合物。运动期间，补充碳水化合物的间隔一般在40min左右，上半场结束时补充即可，通常按照1 g/min的标准进行补充。此时补充的碳水化合物以易吸收和易消化的糖类饮料为主。运动后即刻或2 h内要补充碳水化合物。补充间隔1～2 h，持续6h，补充量为0.75g/kg～1.0g/kg即可。在水方面，高强度的训练与比赛会让运动员大量排汗造成体内水分丢失，此时若不能及时补水，就会造成运动员体内血液黏稠度增加，影响氧的运输，并造成脱水问题，降低动员能力。通常，足球运动员要在比赛前10min与上半场结束后喝200～500 mL的水。教练员可以让运动员在运动前后称重，然后分析其体重差，以此为依据指导足球运动员积极地补水。根据国内一些研究者研究，茶多酚可以抑制足球运动员激烈运动后骨骼肌组织中Ca2+的含量，并减轻钙的超载，形成一种钙的平衡与稳定，改善骨骼肌能量代谢，减轻运动员积累运动对骨骼肌造成的损伤。除碳水化合物、蛋白质、脂肪和水之外，足球运动员还要注意维生素和矿物质的补充，以维持身体酸碱平衡。

2.4 进行沐浴与按摩

沐浴（冷疗和热疗）是一种非常简单的消除足球运动员运动疲劳的方法。经过高强度的训练与比赛，足球运动员新陈代谢放慢，血乳酸值提高。热疗能以热能刺激足球运动员的皮肤，使其毛细血管扩张，加速新陈代谢，改善全身血液循环。热疗时，40℃的水温对运动员疲劳的消除作用最为理想。沐浴时间不宜过长，20 min左右即可。冷疗可以缓解延迟性肌肉酸痛在训练和比赛后延迟发作的肌肉酸痛症状。常用的沐浴方法有淋浴、盆浴、桑拿浴、冰池与蒸汽浴等。不同的沐浴方法其适宜温度与沐浴时长有所差异，足球运动员应当按照队医的要求沐浴。

按摩也是一种非常简单的消除运动疲劳的手段。常用的按摩方法有人工按摩、器械按摩、水力按摩与气压按摩等等。足球运动员下肢运动负荷较大，易产生运动疲劳，因此下肢应是按摩的重点部位。高强度训练与比赛后，足球运动员可以进行自我按摩，也可以相互按摩。按摩可以使足球运动员的运动疲劳尽快消除，加速运动员身体结构和机能的重建。足球运动员下肢按摩的主要肌肉是臀大肌、股四头肌、大腿后群肌、小腿三头肌与胫骨前肌等。首先，运动员俯卧，按摩者以捏、拿、推、叩击等手法自运动员的小腿向臀部对其肌肉进行向心性按摩，反复1～2遍。然后，运动员仰卧，按摩者揉、推运动员胫骨前肌，揉、捏运动员股四头肌，而后让运动员抖动下肢，反复1～2遍。

3 结 语

足球运动的强对抗性与竞技性决定了其要求运动员必须具备非常好的体能。足球运动员在高强度训练与比赛中，会产生运动疲劳，降低自身的运动能力。教练员与运动员都要清晰理解运动疲劳的产生原因，然后以此为依据制定相关的体能恢复对策。实践证明，足球运动产生运动疲劳后，做好放松整理活动，保证充足、高质量的睡眠，注意营养补充是恢复足球运动员体能的有效方法。