运动方式与慢性疾病

秦长辉

1 前言

生活方式影响健康和长寿。流行病学证据表明，定期锻炼有助于延年益寿。世卫组织建议每周至少150分钟中等强度的有氧运动或75分钟/周剧烈强度的有氧活动或其他组合可以实现实质性的健康上的益处[1]。

健康的生活方式可降低患病风险并避免或减缓疾病进展。久坐或职业行为是慢性病主要贡献者[2]，研究表明运动至少减缓35种慢性疾病的进展，如2型糖尿病、血管疾病、癌症和痴呆症[3]。如何促进大众参与运动一直受到关注[4]。此外，鉴于运动种类众多，选择何种运动方式进行健身也是需要考虑的一个重要的问题。

2 运动与慢性疾病

2.1 有氧运动与心脏疾病

久坐不动的生活方式对心血管系统有害。一项研究调查了102个健康的老年人，研究对象分为四组：“久坐”(少于两次/周)、“休闲”(每周两到三次)、“坚持”(四到五次/周)、和“具有竞争性”的高水平运动(每周六至七次)[5]。研究表明，低剂量的运动不能阻止左心室顺应性逐渐下降，此类表现通常在患有痴呆症老年人群中可观察到。然而，“坚持”和“具有竞争性”左心室功能显著改善。因此，每周4到5次运动的“剂量”似乎非常有助于预防心血管疾病。每周4到5次有氧运动可显著降低老年人中心动脉僵硬度[6]。另外，每周两到三次有氧运动会使相关联外周阻力减小，心室后负荷减少[6]。此外，优秀运动员心功能较好[7]，恒定运动较为稳定[8]。有氧运动可改变左室舒张功能[9]，并可诱导心脏的保护机制[10]。

此外，经常运动证明对高血压患者和血压正常的人的血压有积极作用[11]。虽然等长训练存在积极效果，但大多数研究认为有氧训练更明显的效果[12]。

经常锻炼也是冠心病患者治疗的一部分。Cochrane评价包括63项试验，其中共有14486名冠心病患者随机抽取并得出结论：基于(主要是需氧)运动的心脏康复，可减少心血管死亡的风险[13]。运动对心血管系统的影响是多方面的，包括改善已知的全身性冠心病患者危险因素，如血液压力和血脂。

2.2 运动与2型糖尿病和血糖

休闲型体力活动量较大与一般人群中2型糖尿病发病率显著降低相关[14]。身体活动与2型糖尿病之间的关系是曲线的。该在最低级别找到最大的相对有益的活动。然而，额外的好处可以实际上在运动水平上高于那些公共健康建议规定。

坚持当前公众健康建议，进行身体活动的人群，患2型糖尿病风险比久坐不动人群降低26%。长期以来普遍认为身体锻炼也是一个治疗糖尿病基石。一项关于荟萃分析研究表明，监督型的有氧运动、力量训练和有氧/力量组合训练对糖化血红蛋白(HbA1c)有积极作用，而非监督性的训练没有效果[15]。而且，有氧运动训练和力量训练将HbA1c减少到了同样程度。这一发现与体重减轻无关。另一项荟萃分析表明高强度训练比中等强度的运动更有效地减少HbA1c[16]。一个2014年的荟萃分析发现，有监督的步行运动对HbA1c有正面影响[17]。

为了测试强化生活方式干预的效果，一项随机研究包括98名短期2型糖尿病的成年参与者的表现[18]。参与者随机分为生活方式组(n=64)或标准护理组(n=34)。生活方式干预也包括每周5-6次有氧训练(持续时间30-60分钟)，其中两到三次结合阻力训练。参与者们随访了12个月。生活方式组中73.5%的参与者减少了葡萄糖降低药物的使用标准，护理组的参与者减少了26.4%。12个月后，在生活方式组56%的患者证明已经停止了葡萄糖降低药物的治疗。

2.3 运动与抗癌

运动似乎在癌症防御中起作用。流行病学研究表明休闲时间的体育活动使那些超重/肥胖和体重正常个体患癌症的风险降低[19]。但是，很难定义最理想的运动方式和诱发抗癌防御的运动剂量。体育锻炼对肿瘤生长有直接影响。潜在的机制包括运动诱导的动员和自然杀伤细胞的激活[19]。

2.4 运动与痴呆症

流行病学研究表明，经常运动可降低Alzheimer’s的风险[20]。活跃的人群比不活跃的人Alzheimer’s的发病风险降低了40%。

当前，尚不清楚痴呆症与身体活动之间的剂量关系，何种程度的身体活动可有效降低痴呆症的风险。2017年，荟萃分析研究痴呆症和休闲时间的体力活动之间的量化关系[21]。研究发现闲暇时间体力活动范围在0到2000千卡/周或0-45代谢当量(MET-h /周)与痴呆症、Alzheimer’s风险有关存在反向线性剂量关系。体力活动增加10 MET-h /周或500千卡/周相关，阿尔茨海默氏症疾病和痴呆症的风险分别降低10%。此外，一项针对轻度Alzheimer’s患者的随机研究显示，16周有监督的中等到大强度的身体活动可缓解神经精神症状[22]。

3 运动剂量和死亡率

上述研究倾向于剂量和强度都越多越好。然而，当前问题仍然存在，运动剂量和健康上的益处是否存在连续性的线性关系。关于运动上限的研究相对较少。最近的研究表明，长期的极端的运动量和/或强度训练可能会损害心血管系统，例如加速冠状动脉钙化、心肌纤维化、心脏猝死风险[23]。

一项研究调查了休闲时间的体力活动和死亡率之间关系，涉及到661137名男性和女性(平均年龄，62岁;范围，21-98岁)和116686死亡人员[24]。与没有体力活动的人相比，身体活动低于指南推荐的最低值的人群的死亡风险降低20%。身体活动到达指南推荐的最低值1-2倍，风险降低31%，达到2-3倍，风险降低37%，到达3-5倍可达到上限。超过10倍或更多没有损害，但风险降低相似。最佳益处为3-5倍，超过可能不会额外增加运动的益处。

当前，大多数研究都集中在孤立的有氧运动。力量训练在改善心血管系统方面可能欠佳[25-27]，但力量训练在改善骨骼肌质量方面至关重要。力量训练量似乎有益老年妇女身体健康[28]。鉴于运动的重要性，如何最佳化获得身体健康，是值得考虑的[29,30]。

4 小结

合理的身体活动有益于健康，符合目前体力活动的推荐量可获得运动上的益处：至少150分钟/周中等强度的有氧运动，如散步、骑自行车或慢跑，或75分钟/周的剧烈强度有氧运动，如大强度跑等。

高运动量/高强度对心血管健康和新陈代谢有积极影响，但剂量反应可能是线性或曲线。个体进行身体活动，到达推荐的最低值的3-5倍/或每周4-5次，可获得最佳的益处。进行更高运动量无害。但超过10倍以上获得益处可能和3-5倍一样，可能存在“J”型关系。应加入力量训练，以缓解肌肉萎缩。