营养在乒乓球运动中的应用

臧瑞涛

（北京体育大学教育学院，北京 100084）

1 营养在乒乓球运动中的重要性

乒乓球作为技能类主导隔网对抗性项目，其运动供能方式以有无氧供能为主、有氧供能为基础。在乒乓球运动中，磷酸原供能时间是在 6～8s 内完成动作，乒乓球前3板球大多是在该时间范围内；在进入相持段后，运动持续时间将维持30s～2min，在此阶段身体机能动用了糖酵解供能系统。由于国际乒联已采用40mm大球进行比赛，乒乓球的速度和旋转较原来显著降低，不仅对运动员在比赛或训练中的击球能力和判断能力要求提高，还增加了双方的击球回合，最终达到提升该项目观赏性的目的。一系列项目规则的修改后对运动员的身体素质提出了更高的要求。

乒乓球运动员无论是在训练还是比赛期间，都需要大量的营养物质保持机体活跃状态。乒乓球单场比赛有3局2胜、5局3胜、7局4胜制，运动员还有可能兼项参加比赛，倘若比赛日程较紧，运动员会长时间处于竞技状态，在生理和心理上都有较大的能量消耗。经过漫长的比赛日，运动员体能消耗巨大，其精神和心理会出现疲劳现象，如果营养供应不足或膳食不合理会影响运动员的专项技能，加剧运动员进入疲劳现象的速度和时间，直接关乎比赛的输赢，赛后甚至还会影响运动员的恢复情况。比赛的胜利除了受体能、心理、运动员临场发挥等多种因素影响外，营养合理、充足的供给也是至关重要的。

2 各类能源物质在乒乓球运动中的应用

2.1 糖类的作用与应用

众所周知，乒乓球运动中最关键的供能元素 ATP，多数源于糖的合成。糖是通过有氧氧化和无氧酵解合成ATP，也是运动中最主要的能量来源。乒乓球运动员在训练或比赛时脚下步伐的不断移动和挥拍击球时肌肉每次收缩舒张所需的能量均来自能源物质糖，其中主要由肌糖原供应，而肝糖原在体内储量的提高可维持机体长时间运动时血糖的浓度，延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现，当肌糖原、肝糖原耗竭，便内血糖供能，而且直接供能中枢系统。尤其是到乒乓球比赛的关键比分，运动员的精神注意力会比较集中，体内的血糖水平会急剧上升，对动作的完成会产生巨大影响。可见，合理补充体内的糖分非常重要。相比脂肪与蛋白质，糖类作为供能物质产能效率高，在消耗等量氧的条件下，糖类的产能效率比脂肪高4.5%，尤其在氧不足的情况下更为重要，在比赛时可成为决定胜负的因素。因此，运动员要在正确的时间增加主食摄入量，促进运动员摄入足够的糖。在2次训练课间隔小于8 h的情况下，运动员在第一次训练课后应立即开始摄入固体或液体的碳水化合物食物，如谷类食物或全麦面包的食用。大赛前一天晚上，可摄入较高碳水化合物的膳食，如谷类、薯类和水果。赛前2 h可适宜进食，运动前、中、后可补充含糖的运动饮料，始终维持机体内糖分含量。

2.2 脂肪、蛋白质的作用与应用

在维持能量平衡的情况下，运动员有时需要增加脂肪摄入量以补充肌肉内甘油三酯储备和提供适量的必需脂肪酸，根据运动员的训练安排和目标进行设定。长时间持续运动的主要能源物质是脂肪，当糖原不足时脂肪会充当供能物质，在运动前可适量补充脂肪，但相对糖类来说，脂肪是次要的。在运动前不宜补充过多的脂肪，过多的脂肪会增加内部消化的负荷或使体重增加，影响跑动能力。通常建议运动员适量摄入脂肪（大约占每天能量摄入的30%），当运动员有规律地进行大运动量训练时，脂肪摄入量增加至每天能量摄入的50%。平时在脂肪的摄入和消耗方面应量入为出，维持相对能量平衡的状态。

蛋白质是所有运动员的关键营养素，为运动提供少量能量，但对运动后肌肉恢复至关重要。蛋白质的补充要合理，运动个体每天大约需要1.5～2g/kg体重的蛋白质，但不能过多摄入蛋白质。由于机体内无法贮藏蛋白质，因此，过量的蛋白质会加大水的代谢和肾脏的负担，从而影响运动能力，长此以往还会引发各类疾病。

2.3 维生素、矿物质、水的作用与应用

维生素虽然不为人体提供能量，但维生素可使机体内环境的稳定，调节身体物质代谢的重要物质。一些维生素可维持机体健康的免疫系统（维生素C）和通过减轻大运动员量训练造成自由基损伤（维生素E、C），有助于运动员耐受大运动量训练，提高运动能力。乒乓球运动员对视力集中度要求很高，维生素A和维生素B可以保护运动员的视力，延缓视力疲劳以及保证视觉的灵敏。维生素的补充时间相对容易，运动前运动员补充维生素可以保证稳定的代谢水平，运动中补充维生素可以使身体代谢保持正常功能，运动后补充维生素可以帮助运动员缓解疲劳，快速恢复。

与维生素不同，在特定条件下，一些矿物质可提高运动员的训练适应性和运动能力，对运动员具有促进健康和增进机能的价值。例如，在高温环境中训练的最初几天增加盐（氯化钠）的摄入有助于维持液体平衡并预防脱水；磷酸钠负荷能提高最大摄氧量，并增加10%的耐力运动能力。矿物质中铁的食物来源主要有动物肝脏、黑木耳、大豆，钙的主要来源有奶和奶制品。水的重要性不言而喻，人体内水的含量占70%，甚至更多。为防止运动性脱水、调节体温和促进恢复运动前2h需补2～3杯水（1杯=250mL），运动中每15min补1～1.5杯水，运动后根据自身体重丢失1kg需补液4～6杯。在运动前和运动后的饮食中，可以多食用新鲜蔬菜瓜果，运动中可以选择运动饮料和少量水果的补充。

3 结论与建议

乒乓球运动员在平时摄入食物应多样化，以谷类和主食为主，豆制品、牛奶、瓜果蔬菜为辅，蛋、肉类和脂肪适量摄入；在日常的膳食结构中，要尽量通过科学的监控和检查运动员的身体状态，来及时发现运动员体内营养物质缺少哪些部分，再通过科学合理的营养补充，调整饮食和一些营养品的适量摄入。乒乓球训练的不同强度和时间对运动刺激的调节状态也不相同，运动中使机体消耗的能源物质得到补充恢复，进而减少蛋白的讲解和运动应激免疫机能抑制，加强代谢的合成从而提高和长时间维持运动能力和时间，同时延缓运动疲劳的产生。此外，一些微量元素也可增强机体的代谢能力，如铁、锌、锰等微量元素，有利于延缓疲劳时间和加快恢复，使运动员保持较高的运动竞技能力和竞技状态。因此，在平时的日常饮食中要注重运动员的膳食平衡及对乒乓球运动员所需物质的补充是十分必要的。合理良好营养搭配与膳食平衡能有效缓解运动员体内能源不足的压力，加快恢复疲劳，提高竞技运动能力。