青少年羽毛球体能训练计划的实践分析

丁阳 浙江体育技术职业学院 孔方圆 吴佳森 陈明宇 成都市少年儿童业余体校

一、体能训练计划所存在的问题

羽毛球体能训练的内容可以说是种类繁多，以往从老一辈流传下来的训练方法有好多至今都是流行在全国各大省市。还有现在从国外引进的一些别的项目的先进体能训练手段，但毕竟不是同一个项目的训练方式，从引进新的体能训练计划到近几年已经有了不少负面影响了，比如请一些从事篮球、足球的体能教练来安排训练计划，毕竟不是同一个项目的，他们对羽毛球运动员体能训练模式并没有特别清晰的认识，所以针对性不强。到最后多年使用引进的训练手段，抛弃传统的训练方法后，很多队员出现了严重伤病，大多数是韧带撕裂，直接威胁到运动员的运动生涯。

二、体能训练的实施策略

(一)加强速度素质

移动速度在羽毛球运动中占据十分重要的地位。由于运动员在比赛中要不停地前后移动，各种步法都要大量的运用，而步法移动的快慢是决定移动效果的重要指标，因此青少年运动员在步法训练中要加强移动速度的练习。移动速度练习可以采取徒手和持拍无球情况下，教练员用手势指挥运动员向前后左右移动，同时采用不同的手势指示移动的步数。如果受训的运动员速度素质较高，教练员可据实际情况调整训练方式，首先由教练员快速地向球场不同方向击球，然后运动迅速移动到位，完成接球动作。

(二)加强力量素质的训练

为了让运动员在比赛中的快速移动、大力的扣杀及起跳落地后的重心保持等，所以加强力量综合素质非常重要。青少年羽毛球运动员的腿部力量训练可以采用杠铃和综合力量练习器进行。力量练习可以分为绝对力量练习和力量耐力练习，绝对力量练习的安排采用大重量、少次数的分组练习，如采用本人最大力量的90%-95%，每组1-3次，进行5-8组，组间休息采用跳跃、10米快跑等练习。力量耐力练习采用中等或小重量、多次数的分组练习，如采用本人最大力量的50%-70%，每组5-10次，进行3-5组。

在上肢力量方面主要以杠铃和综合器械练习曲臂、颈后、手腕和挺举、卧推等项目，力量练习可以分为绝对力量练习和快速力量练习，上肢绝对力量如挺举、卧推的安排采用大重量、少次数的分组练习，如采用本人最大力量的 90%-95%，每组1-5次，进行4-5组，组间稍作休息马上开始下一组力量练习。快速力量训练运动员手臂的灵活性、持久性力量，在打球当中结合技能训练达到更快、更敏捷的出手，练习方法如快速曲臂、颈后、手腕力量练习，采用本人最大力量的 20%-25%，每组20-40次，进行6-8组，组间稍作休息马上开始下一组练习。

核心力量方面羽毛球运动员主要练习躯干(腰、背、腹)、膝关节保护性力量，一方面确保运动员不容易受伤，另一方面核心力量可以帮助运动员在场上保持身体平衡和击球姿态。核心力量练习一般包含静态练习和动态练习，如动态躯干腰背肌练习采用俯卧两头翘、腹肌练习仰卧起坐、膝关节单腿下蹲等动作，每组20-40次，进行4-6组。静态练习如静止力量，运动员在保持两头起来、单腿下蹲等动作的幅度静止不动，时间在3-5分钟为一组，进行4-6组。

(三)加强耐力素质的训练

在整场羽毛球比赛中，运动员要无数次快速移动，完成击球，这对员的耐力素质要求相当高。

速度耐力练习：跑步、步法练习：首先，让运动员全速冲刺跑300米左右，然后立即进行一分钟的全场步伐训练，两项内容为一组，每完成一组训练，可让运动员休息2分钟，然后开始下一组训练。教练员可根据各个运动员身体素质的差别，每堂训练课安排2-5组训练。

多球耐力练习：运用多球，进行全场各种位置的连续击球练习。(1) 多球连续全场杀球上网练习；(2) 多球双打后场左右连续杀球练习；(3) 多球全场跑练习。

三、结语

羽毛球项目的体能和技能是相互统一而不可分割的，在日常训练中，除了对运动员的技能进行训练，体能训练也是必不可少的。体能训练要以“速度是关键、力量是基础、耐力是保证”为原则，合理制定训练计划并严格实施，从而改善运动员的体能水平，从而对提高技能起到促进作用。