简析踝关节力量在田径短跑中的重要性与训练方法

侯珏文 北京体育大学 中国田径运动学院

田径短跑属于速度和力量的运动项目，在运动过程中，人体的大部分器官都会处于缺氧状态，所以短跑的大部分力量都来源于无氧化方式。相比长跑而言，短跑对耐力的要求不高，更加注重速度和爆发力，所以需要运动者具备良好的力量素养。因此，如何优化运动者的力量调节能力，如何强化踝关节力量，已经成为提升短跑速度的关键。

一、踝关节力量对田径短跑的重要性

人体踝关节包含胫骨远端，内外踝和距骨三部分，其中内踝是胫骨内侧向远端的延伸部分，外踝是腓骨远端延伸形成的。踝关节是短跑技术训练的一部分，是产生能量的重要部位。通过提升踝关节力量，可以最大限度地发挥人体机能优势，为短跑提供稳定的力量，所以踝关节力量水平支撑影响短跑成绩，已成为衡量田径运动员水平高低的指标之一。力量是运动过程不可或缺的元素，可以帮助人体克服阻力，尤其是田径短跑运动中，力量所呈现的爆发力非常重要，是提升短跑速度的关键。但是，力量素养既包含爆发力、快速力量，还涉及人体的反应力和耐力，具备良好素质的运动员可以灵活应对困难和问题，为短跑奠定坚实的基础。踝关节将足部和腿部进行连接，是人体的末关节。因为在人体运动时，踝关节即是人体的主要支撑，又可以直接接触地面，可以实现人体与地面的双向作用，从而保障运动的正常进行。根据相关研究表明，踝关节力量直接影响田径短跑速度，大部分推动身体的力量都来源于踝关节，因此做好踝关节力量训练可以为短跑奠定力量基础。

二、基于田径短跑的踝关节力量训练措施

(一)加强负重双脚跳和直膝提踵练习

根据研究表明，在直膝状态下进行踝关节力量训练可以达到更好的效果，可以促使踝关节功能更好发挥。通常情况下，踝关节力量训练可以将负重和提踵两种方式进行结合，这样可以更加全面地训练踝关节力量。例如，在实际训练中，可以进行负重训练，让训练者双脚直膝盖负重，一般情况下女训练者四十千克、男训练者六十千克的重量比较合适。同时，将训练内容分为四组，平均每组为八十次左右，这样可以调节踝关节状态，达到更佳的训练效果。如果在400m以内的短跑中采用该训练方式，不仅可以有效增加踝关节力量，还可以提升踝关节耐力，为短跑提供稳定的力量，进一步提升短跑的速度。在提踵练习时，训练者可以将前足掌置于杠铃片上，也是将内容划分为四组，每一组是二十次，其中男训练者选择八十千克负重比较合适，而女训练者通常是五十千克，具体重量还是需要根据个体情况。但是，根据训练效果而言，负重重量大一些，所达到的训练效果会更好，踝关节力量也更稳定。

(二)开展跳台阶训练

跳台阶是踝关节训练的方法之一，也是锻炼踝关节力量的重要途径。在田径短跑训练中，加强跳台阶训练可以使踝关节更灵活，力量爆发也更加有效。具体来讲，在跳台阶训练中，首先需要选择高度适中的台阶，如十厘米左右比较合适，但是还是需要根据个人情况。如果是单足训练，在上跳的过程中可以锻炼膝关节、踝关节等部位的力量，而在下登的过程中，需要将腿绷直，这就可以训练小腿肌肉。在上跳下登的循环训练中，需要保持高速跳动，快速上跳、快速落地，并且落地时要保障脚掌着地，不能脚后跟着地。在这样的训练过程中，踝关节会持续用力，而膝关节要保持适中的速度，弯曲时需放缓，这样才能防止弯曲过猛造成损伤，确保踝关节力量训练的安全性。同时，根据训练的情况，训练者还可以适当增加台阶高度，将台阶高度由易到难、循序渐进地进行，这样既可以避免训练强度过高，出现身体损伤，又可以控制训练效果，充分锻炼踝关节力量。此外，跳台阶训练空间限制较小，训练者可以随意安排时间和地点，但是需要持之以恒，才能确保踝关节力量不断提升，为田径短跑奠定基础。

(三)注重后退跑训练

基于运动类型来看，后退跑方式属于前脚掌着地跑，根本无需后脚跟着地。因此，注重后退跑训练可以掌握短跑技巧，让身体更加轻巧、弹动性，运动起来更加轻松，训练压力也不会太大。通常情况下，后退跑训练也是体育课程的热身项目，通过训练踝关节的柔韧度，让身体与腿部运动更加协调，可以优化身体的反应能力。在训练过程中，需要注意动作要领，需要抬头挺胸、大幅度摆臂、脚尖向前，一般分为六组，每组跑八十米左右。长期进行后退跑训练可以强化小后腿肌肉，增强小后腿的腿部力量，但是在训练过程中还可以加入跳跃动作。灵活变换后退跑速度，这样可以提升训练效果，促进训练者身体能力的全面提升。

三、结束语

总而言之，踝关节力量对田径短跑速度有着直接影响，也是影响力量稳定的关键。通过分析踝关节力量训练的重要性，总结出加强负重双脚跳、跳台阶训练以及后退跑训练等内容，可以从多方面强化踝关节力量，不仅让身体运动更加协调，还可以锻炼小腿、膝关节以及踝关节的力量和韧性，可以为田径短跑奠定坚实的力量基础，为田径短跑提供充足的爆发力。