蛋白质补充剂量研究论述

张钰涵 西安体育学院

一、蛋白质的来源

蛋白质是由一长串基本结构单位——氨基酸组合而成，其中有大约20种氨基酸对人体新陈代谢有重要意义，而人体中的蛋白质每分每刻都在合成和分解，即使在休息的状态下每天也有大约75克肌蛋白被分解[1]，然后重新合成，这种动态合成分解工程确保了身体的新陈代谢功能能够对外界刺激时刻做出高度灵敏的反应。但是在动态分解合成阶段还是有少量氨基酸会随着粪便、汗液、毛发和尿液等流失于体外，而20种氨基酸中有九种是人体不能自身合成的称为必需氨基酸，这些氨基酸需要从膳食中补充。因此就需要考虑新的概念——食物的生物价。因为不同食物中的氨基酸含量各不相同，存在差异，膳食蛋白质的质量主要取决于它对人体能做多少贡献，就是取决于含量最低的那种必须氨基酸含量，因此生物价代表的是不同膳食蛋白被摄入后转化为自身蛋白质的程度大小。生物价是以一颗全蛋中所含的蛋白质量为基准，这样就可以区分出的优质蛋白和劣质蛋白。

一个不从事体育锻炼的正常人每天只需吃一两个鸡蛋配一碗米饭，这种高生物价食物就足以维持身体的氮平衡。而食物的蛋白质生物价越高，则每天为维持身体氮平衡的食物摄取数量则越少。因此摄入生物价高的优质蛋白可以达到最大化的蛋白质补充。

二、训练前后蛋白质摄入影响情况

有学者认为摄入蛋白质来支持运动员的训练及恢复的最佳时间是训练前、训练中及训练后。训练前：Tipton等人[1]在2001年首次发现在抗阻训练前摄入结晶氨基酸，能使运动后肌肉净蛋白平衡超过三小时，比训练后立即摄入结晶氨基酸的效应更强，他认为其可能是运动诱发的充血导致更多氨基酸运送到肌肉冲引起的。但在之后2007年Tipton等人并不能重复出这样的实验结果，在与训练后相比训练前摄入蛋白质并没有观察到明显增加。训练中：对于有氧训练，训练中会增强氨基酸的氧化分解，这导致肌肉组织分解作用会小幅度上升，因此Beelen等学者[2]认为在有氧训练时间较长(如≥1.5小时)的情况或者每天进行多次训练的运动员，训练过程中补充包含蛋白质的营养素可能有助于训练过程中限制体内氨基酸作为燃料使用从而促进全身蛋白质平衡。但Rose等[3]人则指出在有氧运动期间，肌肉中的ATP始终保持高利用状态，这种环境反而对需要大量耗能才能进行的蛋白质转化过程不利。而对于抗组训练，通常每组动作之间会有短暂间歇，这些间歇可能可以对骨骼肌重塑提供机会，正如Benlen等人[4]在2008年的一份报告中指出较长时间(2小时)抗阻训练期间摄入蛋白质能够提高肌肉蛋白质的合成率。但对于训练时间短或组间歇时间短的运动员，训练期间摄入蛋白质的生理作用尚不明确。

训练后：Burd等人[5]指出在训练后摄入蛋白质可以增强任何形式运动的肌肉蛋白质合成速率，同时Schoenfeld[6]经过meta分析表明，对于想通过抗阻训练来增长肌肉生长及力量的运动员来说，可以在训练前后的2小时内摄入蛋白质，这就是所说的“合成代谢窗口期”。

三、蛋白质基本需求量

虽然美国将《运动营养指南》中推荐的蛋白质摄入量定义为“满足几乎所有的健康个体营养素需求的平均每日摄入量”。显然有很多人不认同这个观点，他们认为运动员或者有运动痕迹的人需要每日摄入更多蛋白质。但Wolfe[7]等人指出每天蛋白质合成的80%来自于从肌蛋白质分解中回收氨基酸，而只有约20%的蛋白质是需要通过饮食摄入补充的。因此不需要摄入太多蛋白质就能达到肌肉蛋白合成的饱和摄入量，Witard[8]证明训练后只需要摄入20克乳清蛋白就足以让80公斤的健身运动员达到最大的肌肉蛋白合成，并且当单次摄入量大于20克反而会刺激体内氨基酸氧化和尿素生成。Moor则对年轻男性在抗阻训练后摄入蛋白质量进行分组试验对比，分别为每1.5小时摄入10克(约0.12g/kg)蛋白质，每3小时摄入20克(约0.25g/kg)，每6小时摄入40克(约0.48g/kg)，但总摄入含量均为80克蛋白质，发现为达到肌肉蛋白合成最大化，采用每3小时摄取20克的蛋白质效果最佳。相较之下，与其计算每天摄入蛋白质总量，不如算好每一餐摄入的蛋白质含量，这样才能达到肌肉蛋白最理想生长速率。

四、高蛋白饮食是否有风险

如果蛋白质摄入量比需求量要多，那么多余的蛋白质也会在运动中被消耗或转化为脂肪储存起来，但对于健康成年人来说，摄入蛋白质高些并没有太大损害，但值得注意的是蛋白质含氮量较高，我们每天需要通过肾将多余的氮排出体外，那就意味着会产生更多尿素，并且排尿量增加，这就需要喝更多的水来补充，并且有研究表示摄入大量蛋白质会使敏感人群患尿路结石的风险增大，大量水可以稀释尿液，从而避免这种情况产生。