后蹲训练对青少年手球运动员弹跳能力的影响

吴昊 宿州市第九中学

一、前言

有研究显示，在手球比赛中，青少年手球运动员在一场手球比赛中进行了最多达30几次的跳跃动作，7-10米的多次高速跑动。因此，对抗类手球项目腿部的爆发力和弹跳能力成为比赛制胜的关键。同样，在手球比赛中，跳跃能力也可以被认为是体能要求的决定性因素。据报道，作为对手球运动员的测试，蹲跳和跳深的高度分别可以达到58.4 cm和74.8 cm的高度。

在许多情况下手球运动员比试的是谁更快，更有力量，爆发力更好。此外，适当增加力量的肌肉或肌肉组织，加速度和速度是提高手球技能的关键，如跳跃、跑步的峰值及变向能力。我们假设一个高负荷的抗组训练每周执行两次，持续8周以上，可以增强青少年手球运动员的腿部力量和技术动作的表现。因此，本研究的目的是评估2个月的阻力训练计划对这个年龄组的各种力量、力量和性能任务的影响。

二、训练安排及设计

为了进行训练效果的比较和研究，进行实验设计安排。具体实验设计如下：实验组每周进行2次耐力训练，在手球常规训练前立即进行，为期2个月。力量训练在星期二和星期四进行。后半蹲被用作一种训练练习。负荷是使用先前测定的单独的1-RM来计算的。在第四周重新评1-RM值，并用于新训练的力量负荷。力量训练包括7次70%1RM重复训练，4次80%1RM重复训练，3次85%1重复训练，2次90%1RM重复训练。70%的负荷被认为是热身运动。

本研究使用的训练方案是基于每个个体的1-RM表现。众所周知，个体的动机在肌肉力量的提高中起着重要的作用。在这一特定的手球运动员群体中，口头鼓励被持续给予保持高积极性。此外，还进行了熟悉训练以获得真实的RM尺寸。

2个月的训练周期安排，每周进行两次负重训练抗组训练。基于以上原因，本研究选择同一手球队的两组手球运动员进行阻力训练组和对照组。所有受试者在两个不同的阶段完成了以下测试。这些测试包括评估腿部肌肉力量，3种不同的跳跃测试，40米冲刺，1-RM半蹲，以及评估腿部肌肉围度。

三、训练效果及分析

在实地测试中，冲刺跑、蹲跳、五级跳都有了明显改善。力量训练和高负载(85-100%1-RM)诱发一个最佳的强度增加，然后表现为在后期的训练中，运动员的弹跳高度和下肢力量得到明显的提高。与目前的研究结论是一致，而从腿部的形态指标测试的数据来看，实验中实验组与对照组的运动员并没有增加腿部肌肉体积和围度，及其其他长度和皮质厚度都没有发生显著的变化(p ＞ 0.05)。

此外，在成人中，一些研究者建议使用大负荷的爆发性运动(85-100%1-RM)和少量多重复来刺激神经元的适应，这与本研究中使用的力量训练计划相一致。在青春期前的男孩中，肌肉的力量的峰值被用来评估运动单元激活的变化，依此来评价训练诱导对力量增加的负效应。经过8周的训练，膝关节伸肌的旋转角速度峰值增加了15%。然而，速度峰值的增加的百分比低于腿部力量的增加。

而与年龄和性别相关的肌肉大小和力量在青春期的变化主要归因于激素的影响，更具体地说，睾酮分泌的变化发生在这一时期。睾酮素是一种强效的合成代谢物质，在青春期早期适度增加较快，然后在男性青春期中后期迅速增加16-20倍。有研究报道说，15周岁左右男性运动员不到2年的时间内，没有显示血清睾酮在训练时间的增加，而通过抗组训练，在一定强度刺激下，经过后蹲训练和抗组寻懒猴后，血清睾酮水平有了显著的增加(p ＜ 0.05)。

因此，训练量和度的安排可能会影响年轻男性运动员对训练的激素反应，从而增加肌肉力量和运动表现。此外，与力的产生密切相关的肌纤维大小、平均横截面积和形态特征在生长过程中增加，并在16 ～ 17岁时趋于稳定。

根据时间训练周期的安排，在训练周选择安排8周的训练计划，从训练周期安排来讲，完全可以满足运动员生理周期的适应和提高。在力量训练后，进行力量的测量的评价，数据显示，运动员的力量素质水平和下肢爆发力水平显著性提高，这一结果与之前一些关于类似的研究结果一致。而在本实验研究中，实验组在抗组训练周期后显示出力量和爆发力的整体增长，而对于青少年手球运动员来说，在不同的年龄阶段，可能会表现出不同的实验干预的效果，而具体的实验性差异，有待后期进一步的跟踪研究和比较。本实验中抗组训练提高了跳跃成绩，如半蹲跳增加了10%(p ＜ 0.05)和五级跳增加了14%(p ＜ 0.01)，但阻力训练后下蹲跳表现无统计学差异(p ＞ 0.05)。在深蹲架进行力量训练可以提高半蹲跳的表现(9.1%，p＜0.01)，这与现有的研究的结论相一致。然而，下蹲跳的表现保持不变，只有在个体进行综合训练时才会增加(在腿上的力量训练和跳跃训练。在本研究中，受试者对高负荷(1-RM的80%-90%)进行肌肉运动，这可能涉及神经元的适应和更特殊的——力的发展速度的增加。在下蹲跳的训练和测试过程中，有几个因素可能会导致肌肉性能的变化，如增加肌肉产生更高张力的能力，提高神经肌肉的控制水平等，或储存和再利用弹性能量增加。

冲刺或跳跃等爆发力在手球比赛中扮演着重要角色，这些指标的变化基本上取决于最大力量和腿峰值功率输出。而本研究结果显示，虽没得到预期的效果，但从实验的过程来看，在特定的时间范围，进一步进行丰富训练干预手段和训练方法，并结合青少年手球运动员的年龄结构化特点，在力量素质发展的敏感期进行训练干预，可能会取得更加显著性效果。此外，不同的测试方法和不同的肌肉激活可以解释这种差异。

四、理论意义

从训练效果来看，8周的后半蹲训练加上适当的负重和每周只有2次训练可以提高青少年手球运动员的峰值能量输出、力量输出功率、跳跃和短跑成绩。而在实际训练中，教练员可以根据青少年素质敏感期的发展阶段和训练周期安排，进行合理化训练内容设置及安排，以抗阻训练为基础，重点解决力量的提高和发展。青少年手球运动员的神经适应能力和力量的增强是通过类似的抗阻训练形式来实现，但队员不同年龄段的运动员来说，又存在较大的差异，这就需要进一步的验证和研究。