青少年运动员疲劳原因及恢复方法探究——以中长跑项目为例

刘馨阳

（曲阜师范大学，山东 曲阜 273100）

当前，运动员的疲劳及恢复是竞技体育项目研究的重要课题。随着田径运动的迅速发展，人体在训练过程中所完成的生理负荷量也越来越大，教练员和运动员愈发重视生理负荷量所带来的威胁，所以要积极采取有效的恢复措施，使人体在承担体能负荷的同时，提高机能潜力。本文主要对青少年运动员训练后身体部位发生的反应和状态及产生疲劳的原因进行分析，提出了相应的疲劳恢复方法。

1 青少年运动员产生疲劳的判定

1.1 运动员自身感受

通过与一些青少年运动员沟通后发现，中长跑项目训练结束后，身体感到疲劳无力是正常现象，一般来说休息片刻症状便会减弱。除此之外，有时还会出现暴躁、激动等情绪，也会出现食欲减退等症状，睡眠时会出现失眠多梦、不易入睡等现象，这些可以判断为运动疲劳。

1.2 教练员观察

通过教练在训练过程中对运动员的观察，发现其注意力不集中、四肢不协调、动作的错误率增加、动作幅度减小、成绩下降等都有可能出现疲劳现象，教练应立刻调整整体训练节奏并进行适当的恢复训练，以便运动员的疲劳恢复。

1.3 生理指标变化

当运动员产生疲劳时，身体的各项生理指标都会发生变化，其变化的幅度与疲劳有紧密联系。训练过程中，可以通过各器官及身体的状况，判断运动员的运动疲劳。

2 青少年运动员运动性疲劳表现

2.1 肌肉疲劳

在青少年中长跑项目中，长时间的剧烈运动，使青少年运动员体内大量的磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）被消耗，由于训练时间不断延长，糖原的减少使运动员的运动、肌肉及协调能力随之降低，运动员会出现疲劳无力的感觉。如果运动负荷持续增加，运动员疲劳的感觉将会愈加强烈。

2.2 神经系统疲劳

如果青少年运动员的大脑长时间指挥身体各系统的动作，始终处在紧张的状态中，对血液和氧的需求会增加。运动时，运动员体内大量血液都用来维持身体机能，如果运动负荷超出一定范围，大脑就容易出现供血不足的状况，人体及各器官功能的活动也随之下降。神经系统疲劳对人体及各器官的影响非常严重，因此应及时进行有效的神经系统疲劳恢复。

3 青少年运动员疲劳恢复方法

青少年运动员完成训练任务后，如果感到疲劳，应及时进行疲劳恢复，以免疲劳的重复积累。由于青少年运动员的年龄尚小，如果疲劳程度积累过深，可能会影响青少年的身体状况及运动成绩，严重的可能会毁掉运动员的运动生涯。所以，教练必须清楚地掌握每位队员的身体状况和训练状态，才能安排出切实可行的训练计划及疲劳恢复计划。

3.1 合理运用训练中的休息时间进行疲劳恢复

运动员在热身活动完成后，应进行适当休息，时间不宜过长，呼吸顺畅即可。运动员热身后若长时间处在静止状态，身体会发冷，肌肉会变得僵硬，兴奋性逐渐消失，会对后面的训练任务产生消极的影响，并且容易产生疲劳。因此在训练时，顺利完成既定训练任务的必要条件在于教练，教练应很好地把握运动员的休息时间，不宜过长也不宜过短。运动员在完成高负荷量的训练后，不应马上停止训练回到安静状态，这样会使身体出现一系列不适应的症状。但是，如果身体出现不舒服或难受等突发性状况，应立刻停止训练。运动员训练结束后应进行适量放松活动，使身体恢复到平稳状态。

3.2 合理的生活作息制度恢复疲劳

每一位运动员都应有一个合理的生物钟，养成良好的习惯，拥有合理的作息时间。睡觉是最自然、最基本的恢复疲劳的方法。睡眠可以使大脑皮层产生保护性抑制，从而促使脑细胞快速恢复，可以使身体各处疲劳等都能得到良好的缓解，同样也可使运动员恢复到最佳的状态。睡觉时还可以排出体内新陈代谢的产物，避免大脑过度劳累，这些对青少年运动员的疲劳恢复都有着良好的影响。同时，青少年正处在生长发育时期，身体和心理都处在不完全成熟的阶段，应尽量避免抽烟、饮酒等不良嗜好。

3.3 通过按摩进行恢复的方法

从中医理论来说，推拿按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用；用现代医学来解释，具有调理气血、肠胃的功能和增加抗病能力以及促进血液循环的功能。训练结束后，队友之间相互按摩放松，消除训练过程中的疲劳。在按摩时，可采用踩背及腿部按摩。按摩时应注意以大肌肉群为主、小肌肉群为辅，向血液回流相同的方向进行按摩放松。由于每种手法都有它的功效，所以在按摩时要采用多种手法结合的方式，使运动员在按摩放松后肌肉酸痛等疲劳状况消失。

3.4 营养恢复的方法

由于青少年运动员处在生长发育时期，生长速度较快、活动量较大，因此他们应每天补充必需的营养。除此之外，运动员的肝脏中储存的糖原不多，体内碳水化合物相对少，又因为运动员活泼好动，所以容易饥饿，可以适当增加餐次，也可在一日三餐后增加一点甜品，数量不要多，能够补充热量和其他营养即可。

4 结 语

青少年是人类发育过程的一个重要时期，在这一时期，良好行为习惯的养成得到重视，自身能力也受到关注。对我国田径中长跑项目来说，青少年是主力军，着重培养青少年的体能及运动能力是关键，然而运动疲劳成为中长跑训练过程中必然会出现的复杂现象，它对运动员成绩及技术的提高有很大影响。教练员应对每一位青少年运动员产生疲劳的原因进行了解与分析，采取积极有效的恢复方法，力求达到最佳的恢复效果，并且要对疲劳问题加以重视，把消除运动员的疲劳作为训练过程中的重要组成部分。此外，也要对运动员的训练环境加以重视，让运动员有一个良好的训练环境，以更好地提高运动员的训练水平。