我国青少年篮球运动员力量训练研究

王梓祎

青少年篮球运动员是我国篮球后备人才的主要选拔群体，其力量训练更显的尤为关键，但目前大多数学校为了应对比赛任务、取得一时的成绩，容易出现盲目 “三从一大”原则的专项训练。这种做法可能会促使一些青少年篮球队短期内提高比赛成绩，但是青少年篮球运动员过早、过度进行篮球专项训练，在长远看来会造成训练基础的不牢靠，同时也增加了运动损伤的风险，所以对于青少年篮球运动员运动寿命也造成了消极影响。科学的进行力量训练可以提高训练效果并且能有效地降低运动损伤风险，被国内外顶尖教练员、运动员、运动队所重视。为了发挥科学力量训练的作用，面向广大中小学篮球运动员，储存更为优秀的后备力量，并能够为我国中小学篮球教学及青少年篮球运动队进行力量训练工作提供一些参考与借鉴。

1 青少年篮球运动员力量训练方法和内容与目标相一致

目前我国青少年篮球运动员力量训练方法与训练目标存在着较大差异，其中很大一部分原因在于教练员因素。当下很多青少年篮球训练的一线工作者都是专业运动员或早些年体工队退役的老运动员，专项业务能力突出，参与训练和比赛的经验较为丰富，但文化水平普遍偏低，尤其训练相关的体育专业理论课，例如运动解剖学、运动生理学、运动生物力学等科目理论知识基础也并不扎实，所以对于训练手段与实际训练效果理解也存在一定偏差，主要问题存在以下几点：(1)对于训练量盲目严格要求，具体训练动作质量指导不细致。(2)训练方法较为老旧，传统训练单一性强易引起青少年运动员心理产生厌恶感。(3)对于青少年篮球运动员训练后恢复缺乏监控，大多听之任之，长此以往会造成过度疲劳。因此，作为青少年篮球教练员一定要努力学习，加强自身综合素质，提高专业理论能力，多参加教学研究和篮球训练培训，吸取先进的教学训练方法，跟上世界篮球发展的脚步，为我国篮球事业后备人才的培养做出贡献。

2 青少年篮球运动员力量训练应遵循生长发育的规律

篮球运动对力量素质的要求较高，所以力量训练在整体训练内容中也占有重要地位，但是由于青少年生理特征与成年运动员不相符，不能参考其训练方法，应根据青少年生长发育的规律制定。青少年运动员身心发育速度不同意，呼吸系统，循环系统都要落后于运动系统，同时在运动系统中骨骼和肌肉发育速度也有差异，肌肉中大肌群也要领先于小肌群的发育，但都尚未成熟，限制了最大力量的发展，这并不意味着力量训练不能进行，而是要更多的通过克服自重和外部阻力的方式激活肌肉，所以青少年篮球运动员力量训练应遵循生长发育的规律，符合其生理特征：(1)骨骼尚未骨化，蛋白质含量较高且无机盐较少，呈现弹性好，韧度高且不易骨折，但硬度较低，不宜承受大重量，抗压能力较差。(2)关节发育尚未成熟，稳定性较差，呈现软骨厚，关节囊与关节韧带较为松弛且周围肌肉力量不足，无论力量训练还是灵活性与柔韧性训练都应谨遵解剖学理论，避免脱臼。(3)心肺功能发育尚未完善，通气功能与血液输送能力较弱，无法对高强度训练进行适应，无氧能力较弱，训练重点应倾向于中枢神经及四肢神经的控制。

3 青少年篮球运动员力量训练的基本原则与主要方法

3.1 上肢力量训练

青少年运动员在进行上肢力量训练时首先要打好训练基础，然后再进行专项力量训练，保证正确的身体形态和关节位置也是避免伤病的重要条件。所以肩胛骨的稳定程度直接影响上肢前推、后拉、外展、内收、外旋、内旋的训练效果，因此首先需要激活冈下肌，菱形肌，中下斜方肌等后侧链肌群，因为篮球运动中投篮、突破、运球、传球，包括防守等动作都在高频率的使用前侧屈肌链，而背部力量训练往往得不到重点强化，导致运动员有一些肩带前引、耸肩、上十字交叉综合症的现象出现，所以教练员必须保证在运动员肩胛骨提供稳定支撑功能的前提下再进行训练，应采用对抗肌力量训练法，重点在于保证肌肉力量发展的平衡性。例如，水平面训练使用平板杠铃卧推与俯身杠铃划船组合进行；冠状面训练使用站姿肩上杠铃推举搭配引体向上或高位下拉(体重较大或后侧链薄弱者选择)；矢状面训练使用哑铃前平举与钢线直臂下压搭配，进而保证上肢力量训练1:1的比例。

3.2 下肢力量训练

青少年篮球运动员下肢力量训练仍要注意关节的稳定性，下肢内收、外展和旋转都会用到髋关节，它是下肢力量的关键，双腿动作协调，发力均匀都离不开髋关节的帮助，主要维持髋关节稳定的肌群在臀部，所以训练中要加强臀大肌、臀小肌、臀中肌、大收肌、梨状肌的训练。膝关节对于下肢训练也是极为重要的，篮球运动使用频率最高的也是膝关节，无论进攻防守，跑动跳跃都会有膝关节的屈伸参与。但是膝关节屈曲的使用强度比推蹬要小很多，收缩模式也有着较大差异，导致股四头肌主要是向心收缩，而股二头肌、半腱肌、半膜肌则主要做离心收缩，这样的项目特点很容易造成肌群力量差异的产生，导致伤病机率增加，所以在力量训练中一定要着重考虑加强弱侧训练，不仅能在提高运动表现的同时增加关节强度，还能减小伤病机率。以大腿后侧集群为例，在杠铃深蹲之后应配合直腿硬拉或坐姿腿屈伸，避免因股四头肌力量突出破坏平衡，导致受伤。

3.3 核心力量训练

核心力量是连接上下肢力量的关键，也是改变身体动作的枢纽。腰椎关节活动范围广，角度大，可以说是人体最为薄弱且容易受伤的关节，所以强化腰椎稳定性必须进行核心肌群的力量训练。青少年篮球运动员核心肌群的训练也要通过拮抗肌训练保持力量平衡，比如卷腹过后要进行罗马椅挺身或曲腿杠铃硬拉来强化竖棘肌。核心训练中除了传统动作也可同时使用壶铃、保加利亚包、瑜伽球、普拉提圈、药球等小工具组合使用，通过增加训练动作中不稳定面的个数和延长阻力臂的长度等手段，来模拟篮球场上与对手激烈对抗和完成高难度动作的力学环境，更能从项目的角度出发达到全面强化核心肌群力量，提高身体能力的目的。

3.4 全身力量多关节综合训练

人体是一个复杂的整体，如果只进行各部分的单独力量训练很容易造成一加一小于二甚至小于一的现象，尤其在篮球运动中，不可能只依靠一个部位完成动作或发生移动。所以之前单独针对上肢肌群、下肢肌群、核心肌群分别进行的训练都是为了最终把力量统一整合，局部训练针对性较强，提高效果明显，也可对薄弱部分细分，给予重点强化。 但想要保证力量自下而上传导时身体保持协调一致，全身力量训练应是每次训练课必不可少的重要部分。全身力量训练进行的时间要选择在训练课的前半部分进行，因为全身力量训练动作往往包含多个关节，多个肌肉群，所以必须保证运动员状态处于整堂训练课的高峰期，充沛的精力是全身力量训练的前提，因为身体某一环节出现疲劳都会影响训练效果，且训练时首先强调动作完成质量，重点纠正末端环节过度发力，保证力量传导链的流畅，在运动员能够高质量完成动作后再适当增加重量，使运动员形成自动化的高质量肌肉记忆。全身力量训练除了传统的杠铃高翻，抓举等多关节动作还可以结合专项进行一些重力球后抛，旋转上推等训练，但最终目的都是为了对全身力量进行整合并贴近篮球实战。

不论局部力量训练或是整体力量训练都要注意发展的平衡性的原则，推力与拉力平衡，矢状面，冠状面与水平面间配合进行，近端固定与远端固定训练配合进行，避免发展偏差。

4 青少年篮球运动员力量训练中必须遵循训练难度循序渐进的原则

无论在青少年运动员力量训练或者是专项训练中，首先要纠正训练动作中的错误，要求细节，保证训练动作的高质量完成。如果青少年运动员在训练中有代偿，借力等现象，无法以标准模式完成训练动作，则不应增加难度，若多次纠正指导后仍无变化应考虑难度是否过高，可适当降低，但不能降低标准，训练动作必以严格要求。若达到动作要求则可考虑通过加大重量，提升动作完成难度，延长动作时间，增加训练次数和组数，缩短间歇时间，加入外界可控干扰因素等手段提高训练难度。如果在目标的制定上设定过高目标，易导致训练中训练动作质量下降，生理上会导致过度疲劳，心理上会打消训练的积极性，甚至增加训练时运动损伤的风险。但计划制定过于保守又很难达到训练目的，所以训练难度增加需要科学的方法：(1)由完全稳定支撑向一种到多种不稳定因素增加；(2)支撑点由近端固定渐渐向远移动；(3)支撑点由多向少缩减；(4)训练重心位置由低向高递增；(5)支撑模式需要由对角支撑向同侧支撑过度。