瑜伽对发展大学生体适能的研究分析

王婉纯

高校是培养社会所需要人才的主要场所。健康是人类生存与发展的最基本条件，大学生要立志成才，首先要具备良好的体适能，拥有一个健康的体魄是大学生成才的重要因素。因此，大学体育教育要落实到使大学生具有健康的身心，积极向上的态度，良好的社会适应能力和锻炼习惯。多年来我国青少年的健康状况、健康意识和健康知识不容乐观，身体素质持续下滑。在未来激烈竞争的社会环境中，大学生们如果没有一个良好的体适能，一定没有足够的身体本钱去应对日益艰巨的社会变化，正如毛泽东同志在《体育之研究》中这样写道：“体者，载知识之车而寓道德之舍也”、“无体是无德智也”。瑜伽作为一种终身体育运动项目，不分年龄、性别、身体情况，不限场地、器材，强调“身心合一”，崇尚人的主体性，注重个体的感知，不强行超越个体生理极限，而是以有控制力的、舒缓的身体动作为主，以达到调和身心，增强体能的目的。因而，瑜伽的性质和特点符合大学生发展身体素质的需求。瑜伽发展人的体适能已在国外取得了良好成效，是目前我国发展高校师生体适能的一个有效和值得期待的运动项目[1]。

体适能即身体适应环境能力。随着年龄的增长，身体的各项机能逐渐丧失活动所需的适应能力，从而影响我们的正常工作和生活，更有甚者引发疾病危害身体健康。体适能分为两大类:与健康相关的体适能和竞技相关的体适能。竞技相关的体适能和与运动员联系更加紧密，本文不作为讨论对象。健康相关的体适能与每个人密切相关，健康不仅是没有疾病，还需要良好的心理素质和环境适应能力。身体活动不仅限于日常生活、学习与工作，还需要有提高生活品质的休闲娱乐活动，面对突发状况的应急储备活动能力。这些生活品质质量都与我们的身体健康紧密联系，而关键在于身体适应能力的好坏，即体适能的优劣程度[2]。体育锻炼是获得和改善身体健康不可或缺的方法，保持良好的运动习惯是健康的通行证。

1 瑜伽的特点

瑜伽起源于印度，已有5000多年的历史被称为“世界的瑰宝”。瑜伽是一项关于身体、心理以及精神的运动，依靠古老而易于掌握的技巧来改善生理、心理、情感和精神方面的能力，以达至身心合一的目的而被当代人所追捧。它包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等。相对于很多现代化的运动来说，瑜伽对场地，器材要求低，只要想运动随时随地可以进行，成为广大健身爱好者的首选。其次，瑜伽是目前唯一一种把心智与精神融合在运动中的一项身体练习，不仅可以强身健体，锻炼心肺，还能愉悦身心，缓解精神压力。瑜伽，是目前最合适的室内有氧运动之一。瑜伽是生理上的动态操练及心灵上的净化，在身体层面上，瑜伽运动通过拉柔韧、平衡、力量、耐力、灵敏等体位上的练习，调和身体机能，增强机体活力。在心灵层面上，瑜伽强调通过呼吸和冥想等手段，有助于消除紧张、愤怒、忧愁、焦虑、疲倦等负面情绪，增强自信、积极、乐观等积极情绪，能够保持思想平静和身体放松，培养内心平和和情绪稳定的状态。

1.1 明确指向性

瑜伽符合大学生对健身健美，塑形减肥，缓解压力的多元需求。瑜伽中通过各种体式的拉、伸、拧、展、控，使身体的每块肌肉都能得到拉伸，灵活身体各部位的关节，提高身体的灵活、柔韧素质。瑜伽特别注重呼吸和运动的配合，运动与静止的控制以提高练习者的力量和有氧耐力，从而提高其力量素质和耐力素质。瑜伽的每一类，每一个体式都有其锻炼的功效，例如站立类体式有助于强健双腿；各种坐姿体式锻炼髋关节、膝关节、踝关节，缓解关节僵硬，有助于预防和治疗关节炎、风湿病，促进血液循环。由此可见，瑜伽体式中锻炼内容能够有效地发展身体素质，并有效的统整学生的生活世界和科学世界，学生可以结合自身条件，有针对性的选择练习内容，促进学生由被动练习到主动练习的转变，提高完成练习的质量。

1.2 灵活性

体育场地设施是影响体育活动开展的重要物质基础，学校体育场地设施的不足影响着学生参与体育活动的积极性。从许多调查研究可知，很多学校的体育设施都无法满足学生的正常体育活动需求。而瑜伽对于场地器材要求不高，一张几十元的瑜伽垫，一块小空地就可以进行锻炼，很好地解决了因场地器材限制而影响学生参与体育活动的意愿。此外，瑜伽的灵活性还体现在不受锻炼者身体情况的束缚。学生可以根据自己的能力选择不同的瑜伽体式层级，同一个体式对每个不同水平的练习者都有很具体的层级可以选择，让学生主动参与，乐在其中，享受运动带来的健康。

1.3 趣味新奇性

瑜伽近年来作为一种正流行的运动项目，在高校中慢慢地活跃起来。在竞争日趋激烈的社会环境下，瑜伽以“身体，心理和精神”三合一的独特新颖运动方式获得许多大学生的青睐。大学生是接受社会新鲜事物的先锋群体，愿意挑战和接受新鲜事物，随着社会发展，满足不同锻炼者的需求与喜好，瑜伽种类更是成多样化发展趋势，如现在流行的热瑜伽、流瑜伽、舞韵瑜伽、空中瑜伽等，每一种瑜伽各有特色。瑜伽体式更是有成千上万，有效的满足大学生追求新事物，乐于探究、勇于实践的内心需求。

1.4 科学安全性

体育锻炼有着其他活动无可比拟的作用和价值，“健康第一”的先决条件是保障人身安全，然而安全问题一直是体育活动开展过程中不可回避的问题。瑜伽运动以拉、伸、挤、拧身体的动作为主，动作舒缓，运动量可控制，安全性高，符合科学锻炼的规律，能避免其他剧烈运动可能对身体造成的伤害，同时也符合大部分女生不喜欢激烈对抗或危险性体育项目的心理特点。

2 瑜伽对发展大学生体适能的意义

2.1 瑜伽练习对大学生身体形态的影响

身体形态特征归纳为：身体匀称、肌肉呈条状、具有较强的力量耐力、良好的柔韧性、较强的平衡感和协调性。受互联网的便利，大学生们越来越多的时间成蜷缩状态，无论是使用电脑，还是抱着手机，都是脖子前伸状态，形成耸肩驼背的姿势。瑜伽可以打开身体(对比蜷缩姿态)，使身体更好地接受氧气和促进血液循环，改善学生因肌肉发展不均衡、肢体姿态不端正而造成的驼背、脂肪堆积等形体问题，使肌肉尽可能地纵向伸展，提高代谢率改善姿势，身体各组织所获得的氧气量也随之增加，有利于促进脑部供养，提高注意力。强大核心力量可以改善姿态，比如斜板式，侧支架式，后支架式，桥式都是提高核心力量的有效体式。瑜伽体式虽然是静力状态的运动，但却能最大程度地调动身体躯干和四肢的肌肉，均衡发展肌肉力量，增强心肌功能提高肺活量，从而达到燃烧脂肪，消除赘肉，健身塑形的目的。朱泳研究认为女大学生经过一学期的瑜伽练习后体重、胸围、臀围、大腿围、小腿围呈现出显著性差异，身体形态得到了很大改善[3]。

2.2 瑜伽练习对大学生心肺耐力的影响

生理学的研究表明：人体的各器官、系统、组织和细胞时时刻刻都在消耗氧，只有在氧供应充足的情况时生命才能正常运行。人体内的氧气供应都是通过肺部呼吸获得的，在呼吸过程中，不但为机体提供氧气，还能排出体内的二氧化碳[4]。瑜伽强调呼吸训练，增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，促进深长呼吸，提高和改善肺呼吸的效率和深度。要加强心脏功能的锻炼，先要加强肺部的呼吸功能，呼吸功能的强弱，直接表现为人的肺活量，肺活量指一次极限呼吸时呼出气体的体积大小，可以当做一个人呼吸系统的潜能大小，肺部吸入的新氧越多，向血液中提供的氧气就越足。氧气通过呼吸进入肺部，透过呼吸膜溶解到血液中，与血红蛋白结合后输送到全身，吸氧的程度决定心率的强度，血氧含量直接供给心脏养分。瑜伽通过呼吸促进身体与外界能量的交换，改善呼吸功能，通过这种交换达到滋养机体，增加身体器官活力的目的。瑜伽中呼吸与动作的配合，运动与静止的控制，有利于提高练习者的有氧耐力，在促进人体器官健康协调运转的基础上，寻求整体功能的最大发挥。

2.3 瑜伽练习对大学生柔韧性的影响

瑜伽运动强调关节和韧带的伸展，并侧重于静态训练以加强关节周围的肌肉组织。静态拉伸可以增加肌肉长度，提高机体柔韧性，减少运动员及成年人因柔韧性不好导致的运动损伤。瑜伽众多的体式练习能锻炼到身体的各个关节部位，使身体各活动关节软骨交替地受到加压和减压作用，使关节液由关腔渗入软骨，引起关节软骨增厚，这有利于提高运动的动作幅度。通过瑜伽运动促使能量供应物质的脂肪利用率增加，腹部脂肪减少，关节周围组织的体积减小。与此同时，改善中枢神经系统对骨骼肌的调节功能，提高肌肉协调性，减少活动的阻力，保证肌肉活动幅度的增加。2017年12月，第80集团军某特战旅特种兵格斗基本功考核会场，让坐在评委席上的政委表示担忧？原因是官兵们基本功考核表现出动作不稳，身体僵硬。为了克服官兵们基本功上的弱点，部队引入瑜伽，瑜伽教练剖析官兵“内功”不强的原因，通过一段时间有针对性的瑜伽练习，官兵们不仅学习了科学规避运动损伤的方法，柔韧性、协调性得到了很大改善，精神面貌也焕然一新[5]。刘莹等通过实验研究发现经过一个学期的瑜伽练习，山东农业大学选修瑜伽课学生的坐位体前屈有了明显提高，身体柔韧性有了很大的提升。从这个角度来看，瑜伽练习可以促进人体韧带的弹性[6]。

2.4 瑜伽练习对大学生肌力和耐力的影响

瑜伽很多体位可作为发展身体力量的方法，并且不同的体式可以提升身体不同部位的肌肉力量。比如，发展臂力的板式、下犬式、起重机式等；增强腿部力量的幻椅式、战士系列体式等；发展腹部核心力量的船式、仰卧抬腿式、倒立体式等，这些徒手的练习或者克服自身重力练习，提高肌肉收缩能力，使身体变得强壮结实。以阿斯汤加为例，它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中运动强度比较大的一种，十分考验练习者体能。每个级别的Ashtanga都有一系列固定的动作，以祈祷式A和B开始，中间有许多类似俯卧撑，跳跃动作的体位练习，最后以倒立和休息术结束。练习时间长了，大量消耗热量，连续不断动作练习对身体各部位的肌肉进行提、拉、伸、展、控，均衡发展肌肉力量，塑造修长匀称的肌肉线条[7]。

3 大学生践行瑜伽的路径选择

瑜伽运动种类繁多，不仅可以单人、双人、团体进行，而且还可以糅合瑜伽球、舞蹈或是太极等进行；不仅可以作为体育课的主要内容，还可以在业余时间随时随地进行锻炼；不仅可以作为运动项目，还可以成为节日庆典或运动会开幕式上的表演项目，极具观赏性。不仅作为强身健体的运动方式，也可以作为恢复身体的锻炼方式；不仅可以练习初级阶段的瑜伽体式，还可以随着身体素质的不断加强练习瑜伽的中级、高级阶段。

任何运动要到达健身的目的并非一蹴而就的事情，是一个系统工程。诚然，瑜伽也需要个人有强大的内心动力、克服惰性、排除干扰、坚持忍耐，在自身的能力范围内循序渐进地增强运动负荷。瑜伽不是简单地折一折身体，摆几个姿势，显示身体的软度，必须结合有规律、有意识的呼吸练习，体式练习，并加上有意识的冥想，从而真正体会瑜伽的要义与价值。

4 结束语

2018年9月10日，习近平主席在全国教育大会上强调：要树立健康第一的教育理念，开齐开足体育课，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志[8]。破解青少年体质持续下降的困境，增强大学生的体适能，促进青少年健康成长，颇显紧迫而必要。然而，良好的体适能非一朝一夕可成，对于大学生而言生理、心理日趋成熟，自主选择权更多，体育教育要充分尊重学生的主体地位，发挥大学生的主观能动性，注重大学生自主学习、探究学习的能力，把学习过程变为主动构建体育知识、技能的过程，为终身体育能力奠定基础。毋庸置疑，瑜伽运动为丰富体育项目，发展体适能增添了重要一笔，但要真正发挥瑜伽增强体适能的功效就必须立足长远，认识到体育锻炼需持之以恒，切不可操之过急，懂得聆听内心需要，善于运用锻炼方法，勇于发掘自身潜能，从瑜伽中获得真正的获益。