老年肌腱操(四)

很多老年人骨质疏松、肌肉萎缩、肌腱弹性差，一旦遇到外界重力冲击，肌腱不能承受重压，骨头就容易折断，韧带也易损伤。老年人通过肢体运动，借助哑铃(重1～3公斤)的负重训练，可增强肌肉弹性，增加骨密度。针对老年人肌腱无力的现状，笔者创编出“老年肌腱操”。此操共分八节，本刊将分为四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍“老年肌腱操”的第七节“下蹲练腿肌”和第八节“蹲跑练膝肌 ”。

图1

预备式：身体直立，面带微笑，手握哑铃，目视前方。(见图1)

第七节“下蹲练腿肌”：手握哑铃腿下蹲，收腹屈膝练腿肌

动作图解：左腿旁开半步，与肩同宽。双腿略下蹲，膝盖不要超过脚尖。双手握紧哑铃往上抬起，高度与肩膀齐平。两个哑铃相对，手心朝下持续3秒。然后，双腿继续下蹲，臀部悬于足跟上方。下蹲时，双臂保持平直不能弯曲，高度与肩膀齐，不能往下垂。此动作持续3秒钟。然后，起身站立，将双臂返回到原来位置。此动作反复做15次。(见图2～图5)

图2

图3

图4

图5

动作要领：双手握住哑铃，双腿同时下蹲，上身保持中正。上身不要往前倾，重心放在腰胯部位，以稳定身体平衡。双臂向前平伸时，手臂不能弯曲，以锻炼肩部肌肉群。

第八节“蹲跑练膝肌”：双膝下蹲马蹄跑，屈臂扭动练腿脚

动作图解：左腿向前方屈膝迈出半步，脚掌着地，右脚掌顺势用力蹬地，使右脚悬空，身体重心落在左脚上。同时右手紧握哑铃曲肘助力往前摆出，左手握哑铃往后摆出，形成跑步状态。然后，右腿向前方屈膝迈出半步，脚掌着地，左脚掌顺势用力蹬地，使左脚悬空，身体重心落在右脚上。同时左手紧握哑铃曲肘助力往前摆出，右手握哑铃往后摆出，形成跑步状态。此动作反复做15次。(见图6～图9)

图6

图7

图8

图9

动作要领：屈膝往前跑前脚迈出时，后脚掌用力蹬地。双手握住哑铃，助力跑步。上身略往前倾保持平衡。单脚落地要稳健，身体不能左摇右晃，以免跌倒。

养生机理：老年人通过这两节操的训练，可增强腿部肌肉群和膝部肌肉群的力量，加强韧带的柔韧性，增加骨密度。坚持练习“下蹲练腿肌”，可以锻炼腿部肌肉群的拉伸力和膝关节韧带的强度，防止膝盖与半月板损伤。坚持练习“蹲跑练膝肌”，可防止老年人习惯性崴脚和脱臼。手握哑铃负重摆臂，还可起到胸部、肩部肌肉群综合训练效果。

注意事项：练习动作时，注意腿脚用力要均匀，身体保持平衡，以免摔倒。双脚蹬地和落地节奏要掌握好，脚步不能太大，以免后面的腿跟不上。哑铃要握好，不要碰撞身体，以免受到损伤。(全文完)