初中肥胖学生耐力训练方法探究

【摘要】本文论述初中体育教学中对肥胖学生进行耐力训练的方法，提出科学设计趣味性较强的耐久跑内容及各种辅助训练方式，并充分予以肥胖学生肯定和鼓励，以帮助肥胖学生在耐力训练中增强耐力素质。

【关键词】初中体育 肥胖学生 耐力训练

【中图分类号】G 【文献标识码】A

【文章编号】0450-9889（2019）09A-0144-02

近年来，不断有报道称我国初中学生的肥胖率正在逐年增加，初中学生的整体健康状况不容乐观。此种情况下，在体育课中对学生尤其是肥胖学生进行科学合理的耐力训练显得格外重要。但是在应试教育体制的影响下，大部分学校对于体育课程缺乏足够的重视，更多的教学资源及精力均投向文化课程，使体育耐力训练无法落到实处。此外，学生本人对耐力训练缺乏正确的认识，在学习及考试的压力下，体育课往往被学生定位为放松课程，忽略了体育专业知识的学习，特别对于肥胖学生而言，由于自身体态臃肿，身体协调性差，进行体育锻炼会更加吃力，学习难度较大，导致他们对耐力训练普遍存在畏惧、抵触心理，缺乏参与兴趣，造成耐力训练效果不佳。因此，如何科学地设计耐力训练方法，成为初中体育教学的重要课题。

一、科学设计耐久跑内容增加训练乐趣

耐久跑是一项持续时间长、运动强度较低的有氧运动，对于场地器材均没有过高的要求，学生易于掌握方法并开展，终身可参与。教师为肥胖学生制订针对性的耐久跑训练计划，既能使学生有效消耗体内脂肪，提高心肺功能，提高耐力，改善体质，减轻体重，同时也能培养学生坚韧不拔、吃苦耐劳、顽强拼搏的意志品质，是一种理想的、有效的耐力训练方法。但应注意的是，目前学生对于耐久跑普遍存在畏惧、抵触情绪，究其原因，在于场地及训练手段单一，例如初中体育耐久跑往往是局限于400米环形跑道或沿马路的长跑活动，学生普遍感到枯燥无味。

针对这种情况，笔者尝试从训练强度、训练方法及训练环境等方面进行耐久跑革新，根据学生个体情况设计训练强度，针对学生兴趣特点、心理特点设计内容丰富、形式多变的训练方法，并创造一个宽松、自由、舒适的训练环境，使整个耐久跑训练课程充满趣味性。例如在训练强度方面，笔者指导学生从自由快走10分钟、慢跑5分钟、自由跑5分钟等形式逐渐适应运动状态，再视自身情况安排800米、1000米及1500米等长跑项目，循序渐进地进行阶段性训练，帮助肥胖学生体会达成目标的成就感，从而令其更有动力投入长期的耐力训练之中。在训练方式上，笔者设计了走跑交替、定时跑、变速跑、往返跑等多种方式，根据学生状态及课程进度等情况灵活安排。在训练场地方面，筆者利用校园及周围环境，设计了接力跑、障碍跑、定向跑、越野跑等适应不同场地的训练形式。在多种训练形式及各种设定的训练环境里，学生能够在玩中学，在玩中练，逐渐转变了对耐久跑的不良印象，养成了乐于训练、认真探索的训练习惯。

例如，笔者借助纪念红军长征胜利83周年之机，为学生设计定向越野跑这一训练项目，主要是利用校园操场环境，设计出红军二万五千里长征路线，并在不同位置树立标牌，分别代表“瑞金”“湘江”“乌江”“遵义”“赤水”“贵阳”“金沙江”“大渡河”“泸定桥”“雪山”“草地”及“陕北”等重要地点，同时为了增加趣味性，在操场的沙坑中放置两块垫子作为“金沙江”，要求学生横渡;在沙坑旁放置跨栏架作为敌军封锁线，要求学生匍匐通过;将跳箱横放作为“雪山”，要求学生攀越等。完成路线设置后，笔者将学生分为男女混合的四个小组，要求每位队员在通过终点标牌时签到，以每组成员路线全部正确、通过时间最短的一组获胜。为了使学生体会身临其境的感受，笔者在比赛过程中全程播放预先录制的革命歌曲及枪炮声效。当背景音乐响起时，所有参赛队员无不奋勇争先，最终所有人都满头大汗地抵达终点。此时笔者向学生提问：“怎样才能在‘长征越野跑中保证胜出呢？”学生议论纷纷，有的认为应该保持更快的速度，有的认为应该注意体力的分配，几位较为肥胖的学生则难为情地表示，由于自己体态臃肿，在匍匐通过封锁线时行动不便，耽误了很多时间，而在跑动过程中速度过慢，体力消耗过快，给队伍拖了后腿。听了学生的回答，笔者再次提问：“怎样才能提高越野跑的成绩？”学生结合比赛成绩和之前的结论表示，应该重视日常体能和耐力训练，至此，课程自然过渡到耐力训练上。课中笔者纠正了学生在“长征”过程中出现的错误动作，讲解呼吸与动作之间的配合，示范跑步的正确动作，帮助学生掌握正确的呼吸方法。

本次训练课中，集健身性、趣味性、知识性和竞技性为一体的定向越野跑项目，不仅为学生提供了一次愉快而充实的耐力训练，帮助他们了解相应的跑步知识，同时也使他们体会到耐力训练的乐趣，尤其是肥胖的学生，无不从中受到触动，领悟耐力素质的重要性，为他们形成自觉锻炼的习惯打下基础，扭转体型肥胖、素质较差的身体状况。此外，这样的训练方法有助于培养学生的团队合作精神及集体荣誉感，在训练中，学生深切体会到革命前辈的艰辛与顽强，受到了一次生动的爱国思想教育和革命主义熏陶，可谓一举数得。

二、利用辅助方式循序渐进开展耐力训练

仅仅采用跑步的形式，对于肥胖学生的耐力训练始终过于单调，且应考虑肥胖学生体重过重这一不利因素，跑步时间过长容易造成膝盖损伤，因此，教师需充分利用校内设备及器材进行辅助训练，提高学生的核心力量、呼吸调节能力及自身协调性。

（一）跳绳运动

跳绳是较为常见的辅助训练方法，对训练者的体能消耗大，每小时消耗热量达1000卡路里，还能较大程度避免因长时间跑步造成的膝关节、踝关节损伤，对身体伤害较小，且器械要求低，简单易学，兼具趣味性和娱乐性。定期安排跳绳训练，能够帮助学生在游戏氛围中获得全身性的锻炼，循序渐进地提高耐力。跳绳的训练方式通常包括有氧跳绳法与无氧跳绳法，教师通常只需规定一定的训练时间，要求学生在这段时间内以基本动作完成指定的次数，并随着训练阶段的推移，逐渐增加训练时间和训练量，便能有效提高学生的耐力。

笔者在指导肥胖学生进行跳绳训练时，考虑到他们自重较大，动作不够灵活，若始终保持同一种跳绳方式，不仅枯燥单调，且容易因吃力而产生退缩心理。因此笔者选择自由跳绳法，允许学生根据个人爱好及自身舒适度来自由选择跳绳姿势，指导学生学习后摇跳、双脚跳、单脚跳及单双脚结合跳等不同方式，当学生熟练掌握各种方式之后，再指导学生在一定范围内跑动跳绳。这样学生在学习过程中，因能够自由变换姿势，形式选择余地较大，而兴趣高涨，不仅积极练习，且自发进行了互助和竞赛活动，开展跳绳次数、变换姿势、跳绳速度及跳绳时长等多种内容的相互比较。在此基础上，笔者又组织学生学习了双人配合跳，较好地锻炼了学生的耐力、协调性、灵敏度及力量等多方面的身体素质。此外，对九年级学生进行跳绳训练指导时，鉴于该年级的学生已经通过之前的学习，掌握了基本的跳绳技巧，且体能相对较好，即使是部分肥胖学生，也基本具备了向更高难度发展的条件，由此笔者组织学生开展了长绳的双人摇跳、多人摇跳多跳等技术动作的学习，在新技巧的吸引下，学生均表现出浓厚的兴趣，不仅掌握了更多样的跳绳运动技能，也逐渐提高了身体运动的耐受性。

經过一段时间的学习后，笔者根据学生的训练效果，组织学生展开多项内容的跳绳竞赛，内容包括：在规定时间内比赛跳绳次数;以分组的形式进行跳绳接力赛;以整组为单位进行长绳双人摇跳，均以次数最多且失误最少组胜出;规定距离的跑跳比赛，以用时最少者胜出等。在比赛的激励下，学生勤加练习，增强体能;不仅实现了自身耐力素质的提高，也培养了团队合作的精神。

（二）其他燃脂训练

初中学生具有个性鲜明、好奇心强、喜欢新鲜事物等特点，在进行耐力训练时，应该充分尊重学生的个性特点，确保训练形式的多样性。对此，笔者尝试引入尊巴、哑铃、街舞、瑜伽等多种运动形式，对于部分喜欢球类运动的学生，则适当增加篮球、足球、排球等项目的训练。多样化的训练项目，不仅增加了体育教学的趣味性和娱乐性，增强学生的训练兴趣，也进一步增强学生的身体素质，降低体脂率，成为耐力训练的有效辅助措施。

三、给予积极心理辅导提升学生训练信心

体育锻炼对于肥胖学生而言，始终是一个不小的挑战。由于自身肥胖的因素，学生普遍对锻炼缺乏自信、兴趣较小，平时疏于运动，这就阻碍了他们耐力的提升。对此，教师在科学、合理设计教学方法的同时，应该充分考虑肥胖学生这一心理特点，通过给予积极的心理辅导，例如一对一谈话，告知学生肥胖的危害和影响，让学生认识到运动是一种健康的控制体重方式，进而萌生运动的想法。另外，教师在教学中，需密切关注学生的变化，对学生的进步及时予以赞扬和肯定，多使用“有进步”“非常好”“其实你还可以再坚持一会”等鼓励性语言，使学生获得自信心和成就感。此外，肥胖学生往往存在着不同程度的不良生活习惯，教师应该利用自身的专业知识，帮助学生制定科学合理的锻炼计划，建立健康良好的生活习惯，协调运动、饮食及睡眠之间的关系，巩固耐力训练成果。

教师对肥胖学生进行心理辅导时，还应该保护他们的自尊心，避免当众直接指出学生肥胖这一事实，而是以潜移默化的方式感化学生，以免刺激学生使其排斥运动、排斥体育课。例如笔者进行室内课时，会播放一些著名运动员事迹、明星训练等音像视频，希望借用他人的事例，无声激励学生在耐力运动这条路上坚持不懈地走下去。如青少年喜欢的演员彭于晏曾经是一个胖子，笔者展示了他瘦身前后的照片，然后讲述他运动瘦身的故事，再播放他主演的《翻滚吧！阿信》电影片断，在一系列的音像、故事的启发下，学生受到主人公顽强拼搏、坚韧不拔、刻苦训练的运动精神感染，在往后的训练中也能持之以恒地坚持耐力训练。

综上所述，采取内容丰富及集健身性、趣味性、知识性和竞技性为一体的耐久跑训练，辅以形式多样化的辅助训练，并注重学生的自信心塑造，能够有效地帮助肥胖学生在耐力训练中获得更大的进步，最终提高自身的耐力素质。

作者简介：梁海英（1976— ），女，广西博白人，大学本科学历，中学一级教师，研究方向：初中体育教学。

（责编 黄健清）