如何提高中学生耐力跑的成绩

2019-11-18程志勇

学校教育研究 2019年9期

程志勇

一、指导学生做好充分的准备运动

测试前要引导学生、指导学生做好充分的准备运动，从生理和心理上动员起来，迎接测验，才能取得好成绩。

在平时的教学活动中，我通常会用8～15分钟，组织学生做好准备运动，依次由 5分钟左右的慢跑，到上肢、躯干到脚的伸展性、柔韧性练习，最后用接近测验的速度跑3～4次80米的加速跑。准备运动一般在起跑前3～5分钟结束。如果在气温低于 15°C时，我还会提醒学生要注意保暖，以免白白消耗能量。评价准备运动适宜的标准一是准备活动完成后全身发汗；二是脉搏达到150次 /分钟左右。

二、指导学生学会闯过“极点”关

“极点”现象是耐力跑过程中的一种正常生理现象。它是由于人体从安静状态转入到运动状态时，身体各个器官的活动未能很好配合，尤其是心脏和呼吸器官的活动未能适应其他运动器官活动的需要而产生的。运动时肌肉耗氧量剧增，而心、肺的供氧量不足，出现了一种“供不应求”的矛盾，造成机体缺氧，直接影响了身体各器官系统活动的配合，使呼吸节奏错乱，频率剧增，深度减少，心跳过快，于是“极点”现象便随之产生。通过多训练克服极点的练习，不仅能提高学生成绩，增强锻炼效果，也能培养学生顽强的意志和树立克服困难的信念。

三、引导学生学会正确的呼吸方法

1.调节呼吸的节律

在课堂教学中，我经常告诫学生，呼吸要节律化，如三步均呼与三步均吸或二步均呼与二步均吸等。

2.把握呼吸深度

肺通气效果的好坏并不在于每分钟吸入氧气的多少，而在于每分钟实际到达肺泡内的氧气有多少。只有加深呼吸，进入肺泡的氧气增多，肺通气的效果才会变好。学生明白了这些道理、掌握好上述方法后，运动成绩就自然提高了。

3.学会口鼻并用呼吸

口与鼻都可以用作呼吸，而耐力跑运动时间长，运动量大，更要学生学会口鼻并用呼吸，这样才能提高耐力跑的成绩。

四、引导学生在运动过程中学会合理分配体力

研究表明，耐力跑的体力分配以匀速跑的方法最好。因为匀速跑的节奏和呼吸节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，使肌体处于良好的工作状态。要求学生以各自跑的及格标准平均速度跑2～4次400米，以培养学生的速度感。这是训练学生合理分配体力的行之有效的手段之一。

五、引导学生在运动中学会保持身体重心处于较高的部位，以有效节省运动时消耗的体力

途中跑保持身体重心处于较高的部位，能加快步频，步长就相对减少，用前脚掌着地，就能减少脚着地时的阻力和身体重心的垂直振荡，使跑的动作更趋平稳。充分利用身体向前运动的惯性，蹬地用力程度相对变小，有助于节省体力，提高跑的效果。

六、引导学生在运动时学会不跑“额外”的距离

教学中，引导学生算一笔帐：一个在标准半圆式田径场第一道内突沿外 80厘米处跑的被测者，每圈的距离是 403.14米，而沿著跑道内突沿外 10厘米处跑的被测验者，每圈跑的距离只有398.74米，两者每圈相差 4.40米。如此算来，男子 1000米多跑 11米，女子800米要多跑 8.80 米。这就是说，一个以及格标准平均速度跑的被测验者，在 1000米跑中要损失 2.7秒，在800米跑中要损失 2.47秒，这个数字是惊人的。当学生明白了其中的道理后，自然就会自觉地按照老师的要求去做：跑步时要靠近内突沿跑，尽量不要在弯道超越同伴，更不要并排跑。

七、加强耐力练习，提高耐力素质

（一）越野跑

越野跑又称“长时间不间断跑”，是中长跑训练的主要手段之一，对改善心肺系统的功能、代谢能力、扩大能量储备及提高速度耐力效果显著。

越野跑的路线的选择，根据具体的实际情况而定，可在校园内的校道跑，可在学校附近的公园、绿道跑，农村学校可选择自然地形跑、林间跑等。经常变换练习环境，使学生产生新鲜感，从而降低了疲劳感，并在愉悦心境中完成跑的任务。无论选择怎样的场所进行训练，都要时刻牢记“安全第一”，把学生的安全放在首位。

越野跑的方法又分为下列几种：

1.匀速越野跑，又称“等速度越野跑”

学生在规定的距离内，每千米跑速基本相等。多选用“无氧阈值”的速度，每分钟心率150～160次之间。

2.加速越野跑，又称“有氧代谢接无氧代谢跑”

学生在规定的距离内，每千米的跑速依次增加，直至最后一千米的速度达到无氧代谢的运动过程，即心率达到每分钟180次以上。对改善肌肉代谢能力，提高氧的利用率和速度耐力非常有益。

3.变速越野跑，又称“不同速度长时间交替跑”

变速越野跑有两种跑法：

（1）任意变速越野跑，又称“法特莱克跑”。