补钙食物排行榜来啦

吴文浩

常常听到有人说：我还这么年轻，用不着担心骨质疏松。其实现在三四十岁的骨质疏松患者并不少，人的骨密度在30多岁就开始缓慢下降了。

那怎么办呢？别着急，这有一份补钙食物排行榜。照着这个吃，腰也不酸了，腿也不疼了，一口气上六楼不带喘的！

第1名：牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200mL）中的钙超过200mg，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的“天然钙片”，且喝且珍惜。

第2名：绿叶蔬菜

相比牛奶，接下来要介绍的这位“补钙小能手”，可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话：

·荠菜：含钙量为294mg/100g，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。

·苜蓿，又叫草头：含钙量高达713mg/100g，一盘酒香草头下肚，一天的需钙量就达标了。

第3名：某些豆制品

之所以说“某些”，是因为并不是所有的豆制品都能“补钙”。

比如豆浆。大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以，豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：

·卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138mg/100g。

·石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116mg/100g。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

至于內酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，但补钙效果差多了。

第4名：芝麻酱

芝麻酱中的钙，不可小看。100g芝麻酱中可是含钙1170mg。唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱，不得不提一下虾皮。虽然钙含量高，高达991mg/100g，但它含盐量也高，100g虾皮中含钠5057mg，不光很难吃到这么多的量，更重要的是，它吸收率还低，总之就是弊大于利，不推荐的。

第5名：鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高，比如：

·鱼类中含钙量大约在50～150mg/100g。

·贝类含钙量多高于200mg/100g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好。中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40～50克，每周280～350克就够了。

一些水产品的内脏中脂肪较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

第6名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量食用，对心血管健康也是有利的。

每天吃25～35克坚果就好，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句，是不是认为喝骨头汤能补钙？

其实并不能，骨头汤中钙很少，吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪，喝太多的结果，可能只是长胖。

每天至少喝300克奶制品，比如一杯牛奶加一杯酸奶。

每天吃一斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半。

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干。

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类食物。