文山州青少年鞍马运动员力量训练方法的研究

□ 杨龚南 吕金江（曲靖师范学院 云南 曲靖 655011）

1、前言

竞技体操中追求的是“难、美、新、力、稳”，这也是竞技体操的制胜因素，在这些因素中，力量是最主要要的一个因素，是其他所有因素的基础。力量的好坏不仅影响到竞技体操的运动表现，还对运动员的运动损伤预防和运动寿命的延长有很大的作用。鞍马项目主要是通过上肢在鞍马器械上的摆动，控制等来完成的，所有鞍马项目对力量的要求也很重要，尤其对上肢力量和躯干核心力量的要求更高，本文通过对鞍马力量训练的基本规律进行研究，试图找到鞍马力量训练的原则，训练内容以及负荷量与强度的关系，为我省鞍马体操运动员的历练训练提供依据和实践的指导。

2、研究对象及研究方法

2.1、研究对象

本位以文山州青少年鞍马运动员力量训练位研究对象。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

本文通过在知网检索关键词“鞍马”、“力量训练”等，收集有关体操项目的力量训练最新的研究信息和国内发展动态，大量收集我省，乃至我国教练员关于鞍马力量训练的计划安排，为本研究的理论分析提供强有力的依据。

（2）专家调查法。

对我省高校体操专项老师和省队、市队体操教练员发放问卷，问卷内容针对文山州青少年鞍马运动员的力量训练设计。

（3）数理统计法。

查阅相关书籍杂志报刊期刊、参考硕士研究生毕业论文、通过互联网观看相关内容、访问相关网站查阅与本课题相关的资料。通过对调查得来的资料进行整理、汇总、制表、统计，得出调查结果。最后再整理分析相关数据、自我总结所得的调查数据。

3、结果与分析

3.1、鞍马力量训练的生理基础分析

竞技体操中的鞍马项目是运动员在长160cm，宽35cm，马背中央木环上沿离地面120cm，离马背12cm，两环相距40-45cm的器械上进行的成套动作。鞍马项目在竞技体操中是属于男子中的一个项目，运动员比赛时通过两臂交替、共同支撑在鞍马或者是鞍环上完成各种单脚的摆动、交叉、转体、移位和全旋。鞍马项目是被认为是是体操项目中最难的一个项目，因为作为一名鞍马的运动员需要强大的力量、良好的平衡性与柔韧性，运动员还需要通过时间感以及对动作的完美呈现来完成动作。在裁判员的评分过程中，要看运动员的动作流畅程度和动作的精准控制，这两个是鞍马项目比赛得高分的重要构成要素。在鞍马比赛中虽然运动员主要是通过上肢支撑在鞍马上，但是也需要下肢和躯干的相互协调才能完成一系列的摆动、交叉、倒立、转体和全旋等技术动作，因此运动员的上肢力量和躯干核心支柱量在鞍马项目中尤为重要，下肢控制力量在鞍马下法中也有很重要的作用。本文通过对鞍马力量训练的生理基础进行研究，通过肌肉的工作方式和肌肉的种类两个方面进行研究。

（1）按肌肉工作方式力量需求分析。

按照肌肉的工作方式分类，肌肉主要有五种收缩方式，第一种：肌肉的静力性收缩。第二种：肌肉的向心收缩。第三种：肌肉的离心收缩。第四种：肌肉的等动收缩。第五种：超等长收缩。按照鞍马技术动作的分析，运动员在鞍马上进行的一系列高难度技术动作的过程中都需要上肢静力性力量为基础，尔退让性力量的好坏会直接影响到运动员的运动损伤。

表1 文山州青少年鞍马运动员肌肉工作方式力量训练安排表

如表1所示为文山州青少年鞍马运动员按照肌肉工作方式选择的上肢、下肢和躯干的力量训练选择表，从表中可以看出，在上肢力量训练中，五种收缩方式的力量训练手段都进行，而下肢的力量训练中主要以动力性力量向心收缩退让性力量和超等长力量为主，因为运动员在下法中主要是下肢的膝关节和踝关节要进行退让性的收缩。在躯干的训练中主要包括静力性收缩和向心收缩为主。

（2）按肌肉的种类及关系的分析。

按照肌肉力量的传统种类进行划分，将力量分为最大力量、力量耐力和速度力量三类。最大力量是指在肌肉运动做功的过程中，肌肉最大的随意收缩表现出来的最大力量。有可以把最大力量分绝对力量和相对力量，绝对力量是反映人体神经-肌肉的潜在能力，绝对力量是快速力量和力量耐力的的基础。如下表所示为文山州青少年鞍马运动员最大力量、速度力量和力量耐力的训练选择安排表，在比赛中前的准备期力量训练最大力量占40%，速度力量占20%，力量耐力占40%，准本期主要还是以最大力量和力量耐力为主，速度力量随着竞赛期的到来逐渐增加。到来比赛期，最大力量占力量训练的20%，速度力量占60%，力量耐力占20%，到来比赛期，速度力量占比就远远的超过了最大力量和力量耐力。在比赛完的调整期，最大力量占30%，速度力量占40%，力量耐力占30%，三种力量的占比都差不多。

表2 昆明青少年鞍马运动员各阶段力量训练占比表

3.2、文山州青少年鞍马运动员力量训练原则

（1）优先发展原则。

优先发展是针对运动员的自身先天条件和后天的训练情况，采用一定的特殊方法和手段优先发展运动员的长处或者是发展短板进行弥补。在运动训练学中有两个理论，一个是“木桶效应”、一个是“非衡补偿效应”，这两个训练学理论都是关于身体训练实践中关于优先发展身体素质和运动技术的理论。到目前为止，在学术界对力量训练的发展有两种观点，一种观点认为力量素质主要是靠遗传获得，第二种观点认为力量素质是在后天的训练中获得，主要还是靠后天的训练。其实上述两种观点都是有些偏颇，力量训练是一个复杂的系统工程，主要还是看在这个训练的系统中如何去优先发展力量这一原则，最终实现先天加后天的双赢。

（2）突出上肢及核心并全面协调发展原则。

在青少年鞍马运动员的力量训练中要突出上肢及核心训练，并且全面协调发展的原则，就是在青少年的鞍马训练中，坚持“肩胛稳定性”为核心，采用合理科学的训练方法和手段进行训练，促进运动员全身肌肉的协调发展。在鞍马项目中，随着技术动作难度的不断发展，对上肢力量的要求越来越高，力量也就成了鞍马运动中竞技水平高低的主导因素。鞍马运动员的竞技水平还与运动员的核心力量有很大的关系，核心稳定性是完成各种高难度动作的的基础和前提，青少年鞍马运动员的核心训练在训练计划的各个阶段都有所安排。

（3）训练量与训练强度合理安排原则。

在运动训练中，训练量和训练强度的把控是运动训练理论长期关注的焦点问题，训练量和训练强度的安排要根据运动员的训练状态和身体机能进行综合性考虑，在力量训练的训练中要给以运动员合理的刺激才能提高力量，才能提高机体能力和获得训练效果。要想得到合理的刺激，训练量和训练强度时两个需要调控的因素，机体的刺激，适应性都是在强度和训练量下逐渐得到提高的。在传统的训练理念中，训练量和训练强度被认为是一对矛盾的，在训练中，如果训练量增加，那么训练强度就应该相应的降低，当强度增加时，训练量就要减少。

3.3、文山州青少年鞍马力量训练负荷分析

评价训练负荷的指标有负荷强度、重复次数、训练组数三个指标。负荷强度才用1RM百分比来表示，1RM（repetition maximum）是指力量训练中一次可以举起的最大力量，用1RM来对负荷轻度进行评价是很科学的一个方法，在进行力量训练中用1RM的百分比来进行强度配比已经广泛运用到体能训练中。如下表所示为文山州青少年鞍马运动员单次训练课中力量训练负荷分析表，在最大力量的训练中，负荷强度为（80%-90%）1RM，重复次数为4-6次，组数为4-6组；在快速力量的训练中负荷强度为（25%-40%）1RM，重复次数为8-10次，组数为2-3组。力量耐力训练中负荷强度为（40%-70%）1RM，重复次数为 15-30次，组数为4-6组。

4、结论

鞍马运动员的力量训练应该符合鞍马项目的神经-肌肉工作的功能特点和方式，在训练中要优先发展上肢力量，并全面协调发展，训练强度和训练量的把控也尤其重要。坚持以下肢爆发力和躯干核心力量训练，有下肢带动上肢，大关节带动小关节发力。在训练负荷上，下肢的训练负荷要小于上肢和躯干，随着运动员的年龄逐渐的增长，负荷量和强度也应该随之增加。坚持训练内容方法手段的的丰富多样。