健康体适能之如何提高肌肉力量和耐力(三)

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

抗阻训练是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的运动，是增强肌肉力量和耐力的主要手段。阻力可来自他人、自身、重力、专门器械、杠铃、哑铃、弹力带等。

研究表明，抗阻训练可以减少运动过程中发生伤病的危险，也能够在一定程度上抵抗因自然衰老而发生的肌肉力量和骨密度的下降。骨关节炎是一种退行性病变，主要见于老年人，其特点是关节的软骨退化损伤，骨边缘增生，并有滑膜的改变；有疼痛和僵硬感，这种感觉在长时间活动后更为明显。抗阻训练可以减轻骨关节炎患者的关节疼痛和功能障碍，其机理是提高肌肉力量的同时增强关节周围组织的机能。规律进行抗阻训练可以维持或增加骨密度，进而抵消因年龄增长所造成的骨质流失。抗阻训练还可以改善平衡感、肌肉量以及整体的身体活动水平，因此也可以降低骨质疏松症引起的骨折风险。

下面为大家介绍两个热身动作和两个利用自身体重训练的动作。

热身运动

【躯干转体】

双脚分开与肩同宽，双臂端平放在胸前，用脚和髋发力，左右转动躯干，逐渐增加转动幅度，保持身体正直，避免前仰后合。重复4个八拍。注意控制速度，避免过快。

【躯干侧屈】

双脚分开与肩同宽，右手举起带动躯干向左侧弯曲，保持2 拍，再换另一侧。逐步增加动作幅度，注意避免躯干旋转，肩和髋在同一平面。重复4 个八拍。

训练动作

【卷腹】

平躺在地上，膝关节屈曲90°，双手交叉于胸前，双臂要始终贴紧躯干。腹部用力向上卷起身体，直到肩胛骨完全离开地面，然后放下身体，回到起始姿势，如此反复。躯干向上腹部用力的时候呼气，反之吸气。每组8 ～12 次，每次做3 组，组间休息1 ～2 分钟。

【短桥】

躺在地上，双手放在腹部。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约 15 ～20 厘米，脚掌平放在地上，双脚与肩同宽。这是起始姿势。然后双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时，大腿和躯干应成一条直线，髋部不要下沉。这是结束姿势。身体撑起时呼气，身体放低时吸气。每组8 ～12 次，每次做3 组，组间休息1 ～2 分钟。

注意事项：

● 锻炼前，须热身5 ～10 分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，如快步走。然后再做拉伸活动。

●锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。

●锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。

●康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士监督下进行。(待续)