精致饮食与粗糙饮食

张田勘

纯果汁并非有益健康，这是巴黎十三大学的Eloi Chazelas和Mathilde Touvier等人进行的一项10万人前瞻性队列研究的结果，并且已经发表在《英国医学杂志》（BMJ）上。

纯果汁并非有益健康的结论主要涉及两个量化关系。每天每多喝100ml含糖饮料，癌症风险可增加18%，即使是看似健康的纯果汁（欧洲已禁止在纯果汁中添加糖），每天多喝100ml，癌症风险也会增加12%。不过，添加人工甜味剂的饮料与癌症无关。

此前已有一些研究得出相似的结论，相比其他含糖饮料，饮用果汁反倒可能带来更高的冠心病死亡率和全因死亡率。纯果汁代表的是当今人们追求精致的一种生活方式，扩而言之，还有其他精细饮食，如精白面、精白米和精加工的各类食品。

精致也代表着精美、精巧和精细，是与天然、自然、原生、粗糙等相对应的一种饮食和生活方式，在某种程度和范围，当然意味着生活的高端大气上档次，以及文化和文明的提升，包括饮食文化，饮食礼仪。当然，在饮食中吃什么才是最重要的内容。不知不觉，精致饮食已成为今天幸福生活的一种体现，其理念是，吃食物中的精华，才是最有营养，也最上档次的。这或许也是果汁流行的原因，因为果汁被视为水果的精华部分。

然而，看起来最有营养也是最精华的100%的纯果汁，与其他含糖饮料的营养成分基本相似，果汁里当然还含有一些维生素和植物营养物质，但含糖饮料和果汁的主要成分都是糖和水。实际上，果汁在压榨过程中丢弃了更多的营养成分，以及对身体健康有利的成分，如大量不溶于水的膳食纤维、钾、钙等随着果渣一起被丢弃，只留下糖分和热量在果汁中。

膳食纤维和果渣有利于刺激肠胃蠕动，并让人有饱食感，因此，不仅有利于排空肠道内的有毒有害物质，也可以控制人的饮食量，不至于多吃而增加热量让人肥胖。尽管果汁也有新鲜的优点，但是，由于压榨过程只剩下热量和糖分，就容易使这些成分超标。另外，如果不是自己现榨的果汁，而是购买的果汁，食品制造商還会在果汁中额外添加糖来增甜，从而让进食者摄入更多的糖分。

过多的糖分除了制造肥胖外，也与癌症有关。大量摄入糖之后，可以通过三羧酸循环转化为糖原，再通过糖分解代谢产物乙酰辅酶A合成脂肪酸并进而大量合成脂肪，储存于身体。当然，过量的糖也可以转化为蛋白质，但相对而言，糖转化为脂肪更容易，量也更大，因此糖摄入过多的第一步风险是肥胖，然后是其他疾病，如心血管病、糖尿病和癌症等。正因为如此，世界卫生组织（WHO）在调查了25个国家人口的死亡原因后才小心翼翼提出：嗜糖之害，甚于吸烟，长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。

相似的是，挪威研究人员发表在《英国医学杂志》上的文章称，今天的时代是“致肥胖时代”。从20世纪60年代到21世纪10年代，不只是挪威人的BMI平均值大幅上升，其他国家公众的BMI也快速上升，使得这个时代成为肥胖的时代，其“深层原因很可能是全球化、工业化和其他社会、经济、文化和政治因素的复杂组合。”

表面上看，“致肥胖时代”有两大原因，一是吃得太多，二是运动太少，但是还有一个深层原因是，人们的饮食变得精致起来，也就会摄入太多的糖、脂肪和蛋白质，造成人们肥胖，之后是百病丛生。

与纯果汁相互印证的精致饮食是今天的精白米和精白面，甚至有一些研究把精白米称为“垃圾食品”，可能诱发糖尿病等，这当然很伤中国人的感情。白米饭一直是中国大部分人的主食，而且也是中国人富裕起来的标配，过去的年代，只有逢年过节才吃得上白米饭和猪肉，但今天，顿顿都可以吃上白米饭。凭什么今天中国人过上了好日子，就有人污名中国人的饮食？

精白米是对食品的过度加工，以为加工越细，对人越有营养。但是，稻米的精加工去除了全部或绝大部分稻壳，也丢弃了蕴含于稻壳中的多种纤维素（即粗纤维，包括木质素、纤维素和半纤维素，即五碳糖聚合物），以及大部分蛋白质、脂类和多种维生素，如维生素A、B1、B2，以及多种矿物质，如镁、钙、铁、锌等。

如此一来，精制白米的升糖指数（GI，食物摄入后使血糖水平相对升高的能力）就较高，同样，精白面也是如此，容易引发糖尿病。这或许才是精白米精白面有“垃圾食品”之称的原因。

反过来，如果是吃自然饮食，也就是吃那种较为粗糙的食物，如包含较多稻壳、麦皮的大米和面粉，就有可能不只是获得更多的营养，而且粗糙的食物反而成为升糖指数较低的食物，更有利于人的健康。

更深入理解，精致食物成为人们健康隐患的原因还在于减少了食物的多样性。食物多样性的减少并非只是说今天的人们只吃大米白面，而少吃其他食物，而是有另一个层次。即便同一种食物，由于追求食物的精致，也使得这种食物原本就可以提供给人的多样性营养被人自己废除了，丢弃了稻壳和麦皮中的大量营养物质后，精白米和精白面也就失去了糙米糙面才有的营养之功。

人们选择精致食物，以及推广到生活的方方面面的精致生活理念和方式也是在破坏一种自然的原理。自然不行徒劳之举，少已够用，多则何益。大凡能供给人与其他生物的食物，都是自然生态中的一个关键环节，它不会生出无用的东西，哪怕是其外壳。更何况，在人类的演化进程，能被人驯化而成的最好的食物屈指数来也不过数百种，经过人类精心培育的所有果食和食物都被证明是对人有用，不能轻易丢弃。果皮果肉如此，稻壳麦皮亦如此。

选择精致饮食和精致生活当然也是人类所向往的一种高端文明和理想的生活方式，其来有自，2000多年前中国先圣孔子的“食不厌精，脍不厌细”就是代表。在《论语·乡党第十》中，孔子描绘了精致饮食，也是精致生活的场景和标准：“食不厌精，脍不厌细。食饐而洁，鱼馁而肉败不食;色恶不食;恶臭不食……”

归纳起来，孔子的精致饮食不过是“二不厌，三适度，十不食”。然而，即便如此，也只是一种假说，需要生活的实践和科学试验区验证。在孔子及后来的时代，精致饮食的有些东西是可以证实对健康有利，如色恶不食，恶臭不食，那是因为微生物造成了食物的腐败变质，当然不能吃，否则有害健康。

至于“食不厌精”中的主食，即“精者，善米也”，也就是区别于当时一般人常吃的粗砺的脱粟米，即糙米，尤其是在祭祀时应选用好于砺米的精米，也是人们生活改善后应追求的饮食。今天的研究已经证明，糙米反而比精米更有营养，也更有利于健康。因此，自然饮食或粗糙饮食比精细饮食更值得人们选择。