做到这几点，腰会更强大

唐康来　穆米多

近年来，随着生活方式的改变，腰肌劳损、腰椎间盘突出症的发生率越来越高，发病年龄也逐渐低龄化。腰病已经成为困扰现代人的一种常见病。

事实上，作为一种慢性退变性疾病，腰椎保健是预防患病的重要方式，即便是已经患病的患者，通过锻炼也可以增强腰部肌肉力量，从而给腰椎足够的保护，改善症状，延缓疾病发展。

对于腰椎已发生问题的人来说，可以采用以下简单的锻炼方式达到缓解症状，加强腰背肌力量的目的。

1.平板支撑

动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线;手肘位于肩膀正下方，后方以脚尖顶住;臀部、腹部用力绷紧;保持支撑状态1分钟，每日2次，循序渐进，逐渐延长时间。

练习平板支撑时要注意腰部用力使身体保持直线，面部朝下。

2.小燕飞

起始位置为俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬起头，双肩向后向上收起。

与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3秒～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3秒～5秒，再重复动作。每次10下～15下，以腰背部肌肉感覺到微酸为佳，每日2次。练习小燕飞动作时，应注意尽量绷直双腿，活动时配合呼吸。

普通人为避免腰部问题的发生，在日常生活中需要注意以下几点：

1.保持正确的坐姿

不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态，时间久了易出现慢性损伤，故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起，腰背挺直，两肩自然下垂，两足平放，使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。

2.经常变换体位

长时间固定于某一姿势，会使腰部肌肉处于持续紧张状态，而易出现慢性劳损，故办公室工作人员应经常改变体位，固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间要站起来做简单的腰部活动，如弯腰、扭转腰部等。

3.采取正确的姿势取物或拾物

从地上拾取物品时，应屈膝下蹲，以减轻弯腰的程度。

拿重物时，身体应靠近物体，并使其贴近腹部，两腿微微下蹲。向高处取放东西时，可蹬在椅子上。

4.其他

保持正常的体重，女性应尽量少穿高跟鞋。