核心力量训练在羽毛球训练中的运用分析

王耀文 王云杰 王平洋

摘 要：从羽毛球运动项目的特征分析入手，阐述核心力量训练对于羽毛球训练的意义，并就如何在羽毛球训练中实施核心力量训练进行探讨。认为在羽毛球训练中，在要求羽毛球运动者掌握正确的技术动作的同时，实施针对性的核心力量训练，才能够在羽毛球比赛中发挥出自己的水平，取得更好的成绩，并避免不必要的运动损伤。

关键词：核心力量;羽毛球;训练

基金项目：2015年贵州省本科教学工程建设项目，发文号：黔高发〔2015〕337号。

中图分类号：G847        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）03-098-02

引言

羽毛球是一项对参与者的身体协调性、身体平衡性和肌肉力量要求较高的运动。羽毛球运动者使用脚部、腿部、腰部、腹部、手臂和手腕等部位进行力量的产生、传递和展示，进行接发球和其他技术动作的完成。在羽毛球训练中，核心力量训练在羽毛球技术运动中起着重要的作用，核心力量的情况决定了羽毛球技术动作的质量。通过针对性训练机体的核心力量，不仅可以提高羽毛球运动的整体技术水平，更有效地减少了运动者身体机能的损伤和不良现象发生。因此，在羽毛球整个训练过程中，要重视核心力量的训练。

1羽毛球运动项目特征分析

与其他运动相比，羽毛球运动更注重身体的协调与力量。与此同时，羽毛球运动更偏向于运动者的反应能力，运动者必须在瞬间判断对方来球的方向，以及羽毛球的飞行轨迹。因此，运动者可以根据预先判断并快速调整自身的位置。同时在羽毛球训练中能够有效地发挥稳定运动的特点。此外，在羽毛球运动的过程中主要特点是身体负荷的增加。随着时间的推移和羽毛球运动程度的增加，身体自身的能量会产生大量的消耗，运动者如果不能有效控制身体的力量使用和机体的平衡，很可能在羽毛球运动中出现关节或肌肉损伤。

2核心力量训练在羽毛球训练中发挥的作用

2.1强化运动者机体平衡

羽毛球运动过程中，对于运动者全身力量以及协调配合能力要求较高，羽毛球运动速度快，灵活性强，更是给运动者增加了体育运动难度。而核心力量训练的主要优势，就在于能够加强运动者身体力量的灵活性与稳定性。在面对不同的羽毛球运动轨迹时，能够迅速做出判断，并用相应的力量以及技巧击打对方来球。对羽毛球运动者进行核心力量训练，能够增强运动者的平衡感，使其在实战的羽毛球对抗中，能够灵活调整身体状态。

2.2提高运动能量传输效率

羽毛球运动看似只需要腿部和手臂来完成相关技术动作，但这只是表象，关键还是要依靠机体的核心肌群来传导力量。运动者只有在强大的核心力量支持下，才能够更加快速、准确地做出规范性的发球与回球动作。研究表明，核心肌群较为发达的运动者相较于普通羽毛球运动人员而言，在杀球、回球等动作的爆发力上呈现出显著优势。同时，相较于未接受核心力量训练的运动者，在奔跑、起跳等各项运动动作所消耗的能量相对较高，实现了羽毛球运动能量传输的最大化呈现，降低了能量的利用率。

2.3降低机体运动损伤程度

每个运动者的身体负荷承受范围存在一定限制，如若进行了长时间的羽毛球运动之后，运动者自身的体力、注意力等方面都会呈现出疲劳状态。而核心力量的训练，便是针对羽毛球运动的这一问题所提出的解决方案。通过对核心肌群的力量训练，运动者可以有效避免接球、起跳环节等，因为股骨内旋或内收而造成关节损伤。同时，更实现了膝盖负荷承受能力的显著增强，避免运动者因大量的奔跑、跳跃动作造成膝盖骨关节损伤，所以进行核心力量训练，可以有效缓解羽毛球运动所产生的机体疲劳，降低机体运动损伤。

3核心力量训练在羽毛球训练中的运用

关于羽毛球这一运动项目的核心力量训练，可分为羽毛球基础性核心训练和羽毛球专项技术动作训练。

3.1羽毛球基础性核心训练

3.1.1箭步跳加左右摸边

运动者站在球场中间，双脚站立与肩同宽，重心降低双脚前后交叉跳两次，再向左并步触碰边缘线，又向右并步触碰边缘线，回到中心点并重复。运动者在训练中须注意重心的控制，脚步变换的频率，身体的控制力。在这项核心训练练习中，能够使腿部力量得到强化，使身体重心的控制和身体的舒展性得到有效提升，同时能够提高运动者腿部的负荷强度，提升身体的协调性、灵活性和平衡性。

3.1.2俯卧开合跳加左右卷膝

运动者的身体成俯卧撑的准备姿势，注意背部挺直与身体成一条水平线，手臂保持静止状态，腿同时分开并同时相互靠拢两次后，左右腿分别卷膝一次并重复。这种核心力量训练方式能够有效强化运动者的腹部力量。腹部力量的提升能够给羽毛球运动提供强大的力量支撑，同时能增强脊柱的稳定性，提高肌肉耐力，对力量的传递起到决定性作用。

3.1.3杠铃划船

双脚站立与肩同宽，膝关节弯曲，上体俯身大约45°。用双手正握杠铃，收缩背阔肌，屈肘将杠铃的拉起并接近胸骨。静止两秒，并极力收紧背阔肌，背阔肌及上部肌群紧绷。再放松背阔肌，让杠铃从胸骨位置慢慢放下并重复。这种核心力量训练方式可以有效地锻炼背部肌肉群。“腰背部肌力在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与不稳定之间转换的控制，为力量的发力创建支点，为力量的传递建立了通道。提高腰背肌肌力可以增加脊柱和骨盆的稳定性，改善控制力和平衡性，提高能量输出，提高肢体协调工作效率降低能量消耗，预防运动损伤。”

3.1.4米字点步伐

在羽毛球运动中身体的反应能力，在一定程度上决定了运动者的运动技能提升以及羽毛球运动水平的有效发挥。在米字点步伐训练中，指运动者在羽毛球场中进行米字步伐训练时，根据四个点的位置采用并步或者交叉步去触碰这四个点并重复，这对于运动者的注意力、判断性，以及机体力量的有效传递与控制，有很大的提升效果。而腿部力量的提高，也能增强运动中的蹬、跨、急停急起的能力，机体的运动速度能得到提升。

3.2羽毛球的专项技术训练

羽毛球运动主要是将羽毛球有效、有质量地将球击打到对方场地取胜的，所以一般情况下要求羽毛球运动者必须稳、准、狠。羽毛球技术动作中有杀球、抽球、正反手高远球、挑球等，这些对于肩、手臂、手腕、手指、脚踝等的力量要求较高，这些部位力量的大小对于一场羽毛球竞技比赛的胜负起到关键性作用。这些部位肌肉力量的提升，可以有效地提高其运动技术水平，并起到一定的动作规范作用。針对这些部位的肌肉力量的提升可采用的训练方式有肩部向下俯卧撑、引体向上、手持哑铃、指尖负重等。但训练者需要清楚不同力量训练的规范性动作，从而确保力量训练的针对性和有效性。

4小结

核心力量是基于人体结构和运动特征提出的一种新的训练趋势，主要是通过训练运动者身体的核心部位的肌肉力量，以实现机体的稳定性和协调性。在羽毛球训练中，在要求羽毛球运动者掌握正确的技术动作的同时，实施针对性的核心力量训练，以及上肢小肌肉群训练，才能够在羽毛球比赛中发挥出自己的水平，取得更好的成绩，并避免不必要的运动损伤。

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作者简介：

王耀文（1981—），女，汉族，河南南阳人，副教授，研究方向：体育教学。