讨论肌肉酸痛与恢复的作用机制

王晓辉

摘 要：针对力量的训练是属于短时间、高强度的肌肉运动，这就是通常所说的无氧训练，进行高强度无氧训练后，往往会觉得肌肉有酸痛的感觉，这其实是生物学所说的氧不充足的情况下，糖类物质反应形成乳酸的结果。了解其产生的机理，笔者结合工作实际，对缓解酸痛产生提出了自己的应对办法。

关键词：力量训练;恢复

中图分类号：G80        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）04-113-01

1引言

无论是平常的人体活动还是竞技性的体育运动，都依赖于肌肉的收缩发力。肌肉的结构与功能状态与其运动强度和运动量有密切关系[1];随肌肉工作的数量和强度的增长而出现结构增强和功能提高;越来越多的人也受到肌肉酸痛带来的影响，有的甚至影响到日常的工作与休息。

2肌肉酸痛产生

在进行高强度训练后出现肌肉酸痛是不可避免的，高强度无氧训练肌肉收缩，消耗糖原，使得糖原在无氧环境下分解产生乳酸，大量的乳酸堆积引起的肌肉酸的感觉。肌肉中的乳酸无氧代谢产物不能反向在肌肉内进一步逆转为糖只有一小部分发生氧化，大部分的血液到肝脏为肝糖原。乳酸的酸性较强，它在人体的大量堆积，使得人体的酸碱平衡度发生了变化，此前的平衡状态被打破，从而使得机体不能以较好的状态工作。大量的实验数据表明，运动员训练肌肉酸痛后，肌肉已经不能感受到刺激，想再继续练涨肌肉基本已经不可能，此时肌肉疼痛使得运动员感到不舒服，开始排斥训练的继续。此时最好停止高强度训练，等待酸痛感消失后再进行新的训练。

3训练后的肌肉恢复

3.1恢复的主要表现为两种形式，即消极性恢复和积极性恢复[2]。消极恢复通常说的是静止休息，睡眠。当人睡眠时，人体的中枢神经系统，尤其大脑皮层抑制过程占主导地位，能源物质重新生成，代谢产物被使用或者排除，肌肉在睡眠过程中发生恢复。

积极性恢复是用转化其他活动的恢复方法来进行恢复，如运动完成后进行的整理性活动或者是通过按摩的物理方式让肌肉得到休息，适当补充维生素，精神放松等。

3.2力量训练之后可以对肌肉进行适当的按摩，以利于肌肉内的乳酸能快速消除。按摩一般是结束运动半个小时后，按摩可以自己按摩或者是在机械的协助下进行。

3.3训练后营养及时补充。训练后要对各种营养素及时补充，不能只关注与对单一元素的补充，在条件允许的情况下可以对蛋白质、矿物质、碳水化合物、纤维素、维生素都进行补充，可以从食物中摄取，也可以从保健品中补充。

4肌肉酸痛的快速恢復方法

刺激过后机体为了适应新的刺激，会产生成长之前的酸痛，如何快速恢复一直是受人重视的论题。只有加快消除疲劳，身体更好地适应新的运动，以改善性能和提高各器官系统的功能[3]。

4.1运动结束整理活动

运动后整理活动效果不容小觑，也被称为终点的活动，它对调节心率，消除疲劳，缓冲机体的紧张状态，促进身体的恢复有很好的作用。但在现实中，有些人认识不清整理活动的意义，认为可有可无，这种观点需要改变。

4.2运动按摩

运动后按摩可有效改善和调节中枢神经，具有消除疲劳的功能，在运动过程中产生的堆积在肌肉内的无氧物质可以在肌肉按摩的辅助下快速消除。

4.3温水浴

温水浴（水温 30℃～40℃）对心脏活动和神经系统有很好的镇静作用，也能更好地保持皮肤清洁，去除灰尘、污垢和汗水，让人加快体能的恢复。

4.4维生素以及营养物质摄入充分

激烈的运动，由于其高强度和数量，所以对运动员的要求很高，训练有大量的能源消耗。营养物质为运动员提供足够的维生素和营养。

4.5营养物质的利用

加快身体的恢复，国内外已有大量的研究成果表明，营养项目有很好的效果。目前，如人参、五味子、蜂蜜已在实践中得到应用，并证实了其效果。

4.6良好的睡眠质量对于人的体能恢复和精神状态恢复都有不可替代的作用，高强度训练后，保证高质量睡眠，对消除疲劳很有效果。

5结语

从力学的角度看，大强度力量训练后，肌肉疼痛是不可避免的现象，它反映的是肌肉的能力。在体育训练中，力量这方面的素质是运动员获得提高的关键所在，所以在体育教学和运动训练中，我们可以用科学的方法来避免和减少对身体的危害，这也有助于提高我们的运动水平。

参考文献：

[1]梁焕国.浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感 [J]. 生物学通报.1989：19-20.

[2]丁文京.肌肉酸痛—— 骨骼肌的损害 [J]. 国外体育科技.1992：28-30.

[3]洪长青.运动后肌肉酸痛的原因及解决办法 [J]. 力与美.1999：15-17.