高校学生健身增肌人群的运动方案

岳明华

摘 要：随着高校学生健身增肌人群的增多，如何有效增肌成为当前关注的重要课题。运动方案是健身增肌人群训练的准则，而大多数人只注重单纯的力量训练，采取以身体克服阻力的训练方式来强健肌肉，忽视了柔韧性和健美需求。本文我们对部分高校学生健身增肌人群进行研究，在饮食结构相同的情况下，制定了三种运动方案，以此寻找最佳训练增肌方式。

关键词：高校学生;健身增肌人群;运动方案

一般来讲，力量训练是高校学生必不可少的，因此健身增肌练习越来越受到追捧。增肌训练是根据每位练习者的体质情况、生理功能特点等，以增加力量，提高身心健康为目的的训练过程。健身增肌是并存训练的，体现出外在美和内在美的健美体育项目。运动方案则是符合个体身心需求所制定的，遵循低负荷重复训练的原则，重点是开展动作训练和体能训练，在打好力量功底后健身。

1 研究对象和方法

在当前全民亚健康身体状态下，健身增肌被越来越多高校学生所重视，开始将自己的課余时间放在健身增肌上，而非室内打游戏上。

1.1研究对象

本次我们选择玉溪工业财贸学校的30名学生为研究对象，并且每位学生编排序号后随机分为甲、乙、丙三组，每组为10人。甲组运动方案为间歇性训练，即每间隔1日训练1次阻抗运动;乙组运动方案为有氧训练和抗阻训练相结合，两种训练每日轮流1次，周日休息;丙组运动方案为阻抗训练，周日休息，其余六天每日1次。每日训练时间为1h，实验期间30名高校学生的饮食结构相同，摄入量基本相同。

1.2方法

甲组学生第1日运动项目包括平板杠铃卧推、下斜杠铃卧推、窄握引体向上和仰卧杠铃臂屈伸，第2日休息，第3日杠铃耸肩、腿举、俯卧腿弯举、单臂哑铃划船，第4日休息，第5日杠铃深蹲、哑铃颈前推举、卷腹、单杠提膝，第6日休息。乙组第1日运动项目包括平板杠铃卧推、下斜杠铃卧推、窄握引体向上和仰卧杠铃臂屈伸，第2日慢跑，第3日杠铃耸肩、腿举、俯卧腿弯举、单臂哑铃划船，第4日游泳，第5日杠铃深蹲、哑铃颈前推举、卷腹、单杠提膝，第6日球类。丙组第1日运动项目包括平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推和上斜哑铃飞鸟，第2日杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、腿举和俯卧腿弯举，第3日交叉拉力器背部下拉、窄握高位下拉、俯卧腿弯举和单臂哑铃划船，第4日窄握引力向上、双杠臂屈伸、杠铃弯举和俯卧杠铃臂屈伸，第5日杠铃耸肩、双杠耸肩、直立划船、杠铃前平举，第6日卷腹、单杠提膝、下斜仰卧起坐。

2 结果

从三组学生身体围度观察，丙组阻抗训练围度变化最明显，依次为甲组间歇性训练、乙组有氧训练和阻抗训练相结合;从三组学生身体骨骼肌含量观察，健身增肌训练前无明显差异，健身增肌后丙组阻抗训练增长速度最快，甲组间歇性训练最慢，其中乙组有氧训练结合阻抗训练使得体脂含量下降明显，体重控制最佳。

3 讨论

身体具有自主调节功能，在不同环境和不同训练强度下的适应能力较强。和未进行健身增肌训练的人群相比，健美运动者的力量承重会显著增强，但是需要按照有效运动方案执行，短时间内健身增肌训练项目需要根据机体进行调节，这是保持肌肉持续增长的有效方式，能够持续增加健美学生的承重负压力。经过长时间的健身增肌训练后，首先高校学生健身增肌人群的运动方案需要不断适应新的承重负压力量，高校学生身体形态各项指标均发生一定变化，如排除身高、颈围、腕围之外的其它形体指标均显著性提高。这主要是由于运动方案中包括大量肌肉群力量练习，在锻炼身体大肌肉时大大增加身体体重。此外不同运动方案对训练者骨骼肌产生影响。骨骼肌是人体运动的基础动力，通过收缩和舒张牵拉骨骼支点完成各项运动行为，支撑人体生活和学习。多数骨骼肌附着在骨骼上，由诸多骨骼肌纤维构成，骨骼肌纤维分别存在于人体躯干和四肢部位。25岁之前的阻抗训练和间歇性训练都帮助增加肌肉含量，而超过25岁不进行阻抗训练，肌肉含量会逐渐减少，以每年下降0.5kg的速度递减，而体内脂肪含量会不断增加，因此体重不断增加。骨骼肌是新陈代谢旺盛的器官，阻抗训练是最有效的增加肌肉含量运动方案，可快速消耗机体静息能量，控制肥胖。

4 结语

综上所述，高校学生健身增肌人群的运动方案以有效增加练习者肌肉体积和增强肌肉力量为准，选择有氧运动协助，阻抗训练为主的训练计划能够快速、合理实现健美目标，保持全身肌肉协调发展。