中长跑速度耐力练习的实践与探索

赖东生

摘要：在中长跑当中，速度耐力往往是取胜的关键所在，也是提高中长跑成绩的有效路径。因此，初中教师在体育教学的过程中，也应针对于此开展相应的训练，对学生的速度耐力开展针对性、适当性的训练，通过这样的方式真正地提高学生的运动能力，使得训练本身的合理化、科学化得到大大增强。基于此，本文将以此为课题，对速度耐力训练的实践策略进行研究，希望对相关工作的展开发挥出借鉴价值。

关键词：中长跑;速度耐力练习;实践研究

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：1672-1578（2019）09-0231-01

1.学生在中长跑中的生理特点分析

学生在进行中长跑的过程中，主要会表现出一定的心理特征，主要分为以下这三个方面：

首先是心率上的变化[1]。在开展速度耐力训练的过程中，需氧量、心率、负荷之间存在着非常显性的关系。当学生在训练当中，心率每分钟180次，这时就可以称之为临界速度，低于该速度则为临界下面的速度，高于这一速度则称之为临界上面的速度;当学生心率一分钟150次时，是可以进行有氧供能的，在160次到180次之间，则处在有氧和无氧当中;心率在每分钟180次之后，则是无氧供能。其次是心肌上的变化。对于初中生而言，其的血管往往处在发育当中，纤维细而且比较短，无论是心脏的重量、还是容量与成年人相比较都是较小的。因此，根据这一特点，在开展训练的过程中，主要就应该将有氧耐力作为主要内容，以此来增强学生的心机，使得学生在短时间之内提高速度，促进学生的新陈代谢，推动学生的健康成长。最后，是中长跑当中的一些特殊现象，例如，在运动刚刚开始进行时可能会产生腹痛，或者在进入某一段运动当中会产生一定的心理反应，如肌肉酸软、心率急增、胸闷头晕，这些都是教师在速度耐力训练当中应该注重的要点。

2.中长跑的速度耐力练习方法

2.1 加速跑

在开展速度耐力训练的过程中，教师可以将加速跑作为切入点，这样可以使学生的身心立刻摆脱平静状态，使得学生获取到向前的冲力[2]。例如，在这其中，当学生在起跑之后，就可以進行加速跑，上肢逐步地抬起，步子也逐渐的加大，频率慢慢加快，双臂配合好腿部进行有力、积极的摆动;在慢跑时开展加速跑时，应做到过渡自然;在小跑中加入加速跑时，应该身体不断前倾，并向前不断加速;在高抬腿跑中加入加速跑时，不断地加快频率，身体微微前倾，以此来进入到加速跑当中;在原地加速跑时，应逐渐的加大步长，步频应加快，双臂和双腿互相配合，进行有力、积极的摆动，动作应协调并轻松，距离长短按照学生自身的实际情况而制定。

2.2 大小腿折叠跑

在训练当中，教师也可以引导学生进行大小腿折叠跑。首先，原地向后踢腿，对折叠动作进行感知;在行进间进行折叠跑的过程中，可以将路程设定为二十到三十米，小腿应充分向后蹬出，向前跑的速度也不要太快。在进行折叠跑的过程中，要实现自然过渡，使躯干应稍微前倾，在折叠时应做到充分，大腿在前摆过程中的幅度可以稍微小一点。

2.3 小步跑

在训练当中，教师也可以引入小步跑这一部分，使得学生的落地技术得到改进，增强学生关节所具有的灵活性，使学生的动作频率得到增强。在这其中，可以采用多种多样的练习方法，比如，在行进间开展小跑，二十或三十米左右;在小步跑中，逐渐加速到加速跑，在小步跑与中长跑过渡的过程中，可以要求学生逐渐的抬高大腿，逐渐加大步幅，过渡到正常跑上。在这其中，也可以引入一些手扶器械，让学生进行练习，使学生的跑步能力得到增强。

2.4 后蹬跑

后蹬跑也是在速度耐力训练中非常重要的一部分，可以让学生摆技术，体会蹬，使学生的关节能力得到大大的增强。在这其中，可以让学生原地的进行单脚跳、双腿之间交换跳，对蹬地动作进行体会，使各个关节的弹性得到增强。在这其中，教师可以要求学生后蹬跑二十或三十米，在这其中应摆、蹬的充分，使学生的全身上下协调配合，使学生的耐力和速度得到增强。

2.5 高抬腿跑

最后，在训练当中，教师也可以引入高抬腿跑，这样可以使腿部的肌肉群能力得到增强，使学生关节所具有的灵活性得到发展。例如，在这其中，教师可以让学生采用支撑或者原地抬腿跑，可以设置跑程为二十到三十米，在这其中，学生的动作应做到充分，不要太快，使得过渡自然。

3.中长跑中的注意事项

由于初中生的运动能力是比较有限的[3]。因此，在中长跑当中，在进行耐力和速度训练时，教师也应对一些相关的注意事项加以重视，以免对学生的身心造成伤害，保障训练效果达到最佳。

例如，在中长跑训练之前一定要引导学生做一些热身操，特别是对脚部的缓和和热身，使得学生的身体各项机能达到训练状态;而在跑步之后可以让学生漫步进行平复，不要立刻就坐下来进行休息，可以待全身放松之后，再做一些相关的活动;在跑完步之后，也不能立即进行补糖、降温或者喝水，应该等待全身的肌肉和关节放松后，再进行休息;在跑步的过程中，也应保持四步就一呼吸，促进器官循环，保障呼吸系统的通畅性，使得学生在训练中不受到身体上的危害，达到理想中的训练成效。

4.结语

针对于中长跑这一运动项目而言，运动本身存在着时间长、消耗大、节奏强、速度快等特点，速度耐力是影响运动成绩的关键因素，在中长跑中，耐力和速度两者间是互相促进的，速度要以耐力为基础，而速度则是耐力的提升与发展，只有两者间互相协调，才能取得最佳的跑步成绩。因此，针对于此，教师一定要开展好相应的速度耐力训练，使学生这两个方面得到强化，达到理想中的最佳成绩。

参考文献：

[1]王晓.基于游戏化教学的小学生中长跑教学内容思考与实践[J].田径，2019（03）：55-56.

[2]刘佳，唐光旭.普通大学生中长跑教学和锻炼以及测试的安全控制研究[J].当代体育科技，2019，9（03）：158+256.

[3]王廷俊.核心稳定性训练对中长跑运动员专项训练的影响研究[J].大连大学学报，2018，39（06）：79-83.