浅析完成引体向上存在的问题及对策研究

施海波

摘要：为了深入贯彻习近平强军思想，规范全军军事体育训练，提高官兵体能素质、实战运动技能和战场适应能力，培育官兵意志品质和战斗作风，2018年中央军委训练管理部颁发了《中国人民解放军军事体育训练大纲》，其中单杠引体向上是全军（男军人、39岁以下）通用训练课目考核中一项基本考核内容。

关键词：引体向上;问题;训练

在《大纲》考核标准中明确规定：引体时下颌低于杠面、身体借助振浪或者摆动、悬垂时双肘关节未伸直，该次动作不计数。这样的严格标准对于现在的大部分官兵来说，无异于是一只拦路虎，考核成绩不合格将直接影响到广大官兵的成长进步。从笔者多年的训练经验来说，引起官兵惧怕单杠引体向上主要有四个方面的原因：

一、引体向上是最难以“投机取巧”的力量训练动作

所谓力量中的“投机取巧”，就是当你无法以标准或规范的姿势完成某个动作时，身体有意识或者无意识地利用相关的肌肉代替或补偿应发力部位肌肉力量的不足，或者依靠动作过程中形成的惯性借力，从而降低了动作的难度或本应承担的重量。例如，在平板支撑中将臀部高高抬起成反V形状，在卷腹时快速地起落，或者在杠铃卧推或深蹲时减少动作的幅度等。然而标准的引体向上很难有“小动作”来达到降低重量和动作的难度，如果背部主要发力肌群的力量不足，也很难通过手臂力量的代偿来达到完成引体的目的，或许摆浪引体可以算利用了部分惯性的作用，但是没有一定力量基础的人，是很难完成摆浪引体的，更何况最新考核标准也规定严禁摆浪。所以要想规范标准的完成引体向上，必须克服自身全部体重拉起，发力部位的肌肉也必须足够强大和有力。

二、自身体重的原因

两个同样平时不怎么做力量训练的人，体重轻的人往往比体重重的人更顺利地完成引体向上，引体的次数也会相对较多，但发力肌群的力量却不一定强于重者，这主要和两者的体重有关。所以力量训练者在增肌阶段，尽管背部和上肢与引体向上有关的发力部位的肌肉力量上升了，但由于体重的增加，引体向上的次数并不一定随之增加。所以对于刚开始练习引体向上的人，如果体重较大、超重或肥胖，必须先通过有规律的有氧耐力训练，比如长跑、跳绳、游泳、动力单车等方式，以达到先减轻体重的目的，这样是有助于引体向上水平提高的。

三、手掌的握力不够

有的官兵在练习引体向上时，由于手掌的握力不够，加上自身体重又较大，往往悬挂在单杠上都感觉吃力，更别说要引体下颌过杠了。一种比较常见的情况是：才做了一两个引体向上，小臂已经由于自身重力的作用而充血绷紧，且有强烈的酸胀感，此时手抓握单杠的力量变弱，随着时间的延长，最终有可能手从单杠上滑落，导致无法完成引体向上。

四、发力肌群力量不足，主要是背阔肌

我们在日常生活中最常用到的大肌肉群中，背部肌肉群是利用率最低的那一部分肌肉，而引体向上最主要的发力肌群就是背部肌群。背部的僵硬、疼痛、不良姿势（比如头前伸、驼背）等，都与背阔肌薄弱有很大关系。一旦能做到每组五六个或者更多次的较标准的引体向上时，你会发现小臂和肱二头肌的发力都不是什么问题，因为以背阔肌为主的背部肌群才是最主要发力肌群，训练后背部肌群会有明显的酸痛感，而不是小臂和肱二头肌。

那么官兵在平时训练时怎样才能实现引体向上的质的提高呢？我认为主要是做好以下几点：

一、循序渐进

首先在低一点的单杠上从最简单的脚不离地的引体向上姿势开始训练;然后再在高一点的单杠上通过战友的帮助，体会下颌过杠的感觉;最后完全靠自己的力量完成引体向上，通过日积月累的训练，逐步提升背阔肌、大圆肌等背部肌群的力量。

二、培养引体向上时背部肌肉的发

刚开始训练引体向上时，大部分官兵背部肌肉力量薄弱，想找到发力感很困难，但是在引体过程中，一定要专注在背部发力肌群上，哪怕确实没有感受到背部肌群在发力，也要想象是这块肌群在发力带动你的身体向上。背部肌肉发力感也是需要通过长时间的反复训练才能形成。

三、借助弹力带完成引体向上

现在弹力带在军营已经慢慢流行起来，训练时将弹力带悬挂在单杠上，然后单脚或双脚踩在上面完成引体向上，这样通过弹力抵消部分重力，以便更好地完成标准的引体向上，以便让练习者切实感受完成一个标准引体向上的感觉，直到身体有足够的肌肉力量，就可以不再借助弹力带，“完全自重模式”进行引体向上。

四、借助健身器械锻炼背部肌群

现在很多基层部队都建有设备齐全的健身房，为广大官兵体能训练提供了便利，既然引体向上最主要的发力肌群是背部肌群，那就可以利用高位下拉器进行坐姿下拉、杠铃划船等训练方式，有针对性的锻炼背阔肌。

五、单杠吊挂

该动作非常简单，即在战友的帮助下到达引体向上的最终位置，保持下颌过杠。通过全身肌肉的发力（手臂、背部、肩部、胸部）绷紧身体并保持该姿势不动，直至力竭。该方法可以以静力性收缩的方式锻炼背部和上肩肌群，从而更好地完成引体向上，这种方式特别适合于初学者。

六、负重练习

肌肉力量是在不断刺激中增长的，当自身可以连续完成10个以上引体向上时，就可以考虑增加重物进行负重训练了，这是因为当肌肉适应一定的训练强度后，身体就会认为肌肉不需要适应更大的力量，肌肉力量就会停滞。此时做負重训练，可以增加对抗阻力，用大重量更好的刺激肌肉，突破瓶颈期，更好的增长肌肉力量，以便完成更多的引体向上的次数。

参考文献：

[1]杨成.引体向上的有效练习方法[J].田径，2019 （03）：7.

[2]杨梦岐，李梦迪.大学生引体向上现状分析与训练方法[J].当代体育科技，2018，8 （31）：26-27.