中职体育短跑专项力量训练方式分析

臧露

关键词：中等职业学校;体育;短跑;力量训练

增强学生体质，提高短跑速度是中职体育教育中要长期坚持的工作。中职院校重视体育课程中的短跑项目训练，不仅有助于提高学生身体素质，还能帮助运动员保持良好锻炼状态，有助于运动员提高成绩，突破自我瓶颈。如何让学生和短跑项目运动员能够不厌倦训练，从训练中有所收获，帮助他们提高自身成绩，这是体育教师要重点思考的问题。以下将对短跑項目的训练原则和训练方法做具体探讨。

一、遵循科学的锻炼原则

（一）循序渐进

进行短跑力量训练前，要遵循由少到多循序渐进的训练办法。很多学生对于体育课程中的短跑训练有很高的兴趣，但往往因为训练难度大、强度高而难以坚持。强度过大的训练，也容易对学生身体造成损伤，影响身体健康进而耽误训练。要达到理想的训练效果，一定要让学生愿意参与到训练中，培养学生的训练积极性。

（二）多样性

对于成长中的学生来说，体育课程是对其身体机能的整体训练，并非要单独训练身体上某个部位。因此进行短跑力量训练时，也要注意训练项目的多样性，要调动学生全身多个部位同步运动，避免出现因长期单一性训练，造成学生身体发育畸形的问题。

（三）持续性

短跑项目的力量训练要保持持续性，不能频繁出现训练中断的现象。要达到提升速度的目的，一定要长期坚持锻炼。虽然短期内加强训练，也能起到提高速度的效果，但是对增强学生体质的作用却非常微弱。因此要遵循贵在坚持的原则，让力量训练保持持久性。

（四）安全性

体育课程中的所有训练都应该坚持科学合理，保证训练的安全性原则，不能出现因进行训练使学生受伤的情况，要注重安全第一。训练时，应避免在水泥路、沥青路面上进行训练，要保证学生肌体不受损伤。对于个别体能较差的学生要区别对待，为其合理安排适当强度的训练[1]。

二、短跑专项力量训练的方式方法

（一）跳跃训练

跳跃训练在运动时的受力、幅度与短跑动作相似，因而是短跑转向力量训练中的常用项目。根据运动员的身体状态和速度水平，应该穿插进行不同的跳跃训练。

1.短跳训练

这类训练泛指在30米距离内的跳跃动作，包括：单脚跳、双脚跳、立定跳、三级跳、五级跳，以及十级跳。具体训练如：立定跳1-3-5-10;蛙跳3-5-10;助跑跳3-5-10级等。

2.长跳训练

这类训练泛指训练距离在30米以上的跳跃训练，训练距离一般在30米至200米之间。该段距离内，可展开单足跳、跨步跳的训练，还可以根据训练情况随时调整为混合跳，即一半距离单足跳，一半距离跨步跳。通过这样的训练，可以锻炼学生的脚踝、脚掌，帮助减少运动时脚部受伤的可能。

（二）摆动力量训练

通过摆动力量训练可以帮助学生达到力量和速度的双重训练作用。训练过程中，一般需要器材做辅助支撑。训练项目有：

1.弓箭步快速换腿弹跳;

2.利用弹性带做腿部的摆动训练;

3.在单杠上做身体摆动训练;

4.注重腿部着地动作的高抬腿训练;

5.训练大腿下放速度，通过低栏做辅助练习;

6.系沙袋负重的摆双臂训练，帮助学生掌握短跑时的运动规律。

（三）肌肉力量训练

在短跑运动中学生要学会利用身体的爆发力，这就需要锻炼身体各个部位的力量，并学会加以调动。这样的力量训练，需要运用到体育器械，是可以在室内完成的力量训练[2]。

1.爆发力训练

爆发力训练项目有：抓举、挺举、高翻、连续快挺。每个训练项目，根据学生情况做不同数量要求，比如挺举的常规训练强度可以是每组4-6次，每次安排6-8组，抓举的训练强度是每组4-6次，每次安排6-8组。

2.躯干力量训练

躯干的力量训练项目有：（负重）仰卧起坐、（负重）仰卧挺身。负重的训练项目应该比普通训练数量少，一般可以设定为每组5-10次，每次练2-4组。此外，躯干力量训练项目还有体前上拉、背后上拉，训练强度与爆发力的数量相同，可安排每组6-8次，每次6-8组。

3.上肢和腿部肌肉训练

通过蹲跳、深蹲和俯卧撑、负重摆臂这类训练，可以较好的达到训练四肢肌力的作用。蹲跳每组5-10次，每次安排4-6组;深蹲每组2-5次，每次安排4-8组;俯卧撑每组10-20次，每次安排2-4组;负重摆臂每组20-40次，每次安排2-4组。

三、结束语

中职体育短跑专项力量训练应充分考虑到学生的身体负荷量，根据训练需要和学生体质情况，做科学合理的训练计划。在合理训练计划的基础上，要注重安全训练和持久性训练，遵循以上原则才能将短跑速度有效提升，帮助学生锻炼体魄增强体质，达到最佳锻炼效果。

参考文献：

[1]菅峰.当前中职体育教学面临的挑战、机遇与对策[J].职业，2019（02）：118-119.

[2]纪中文.浅议中职学前教育专业体育教学的影响因素及建议[J].当代教育实践与教学研究，2019（01）：70-71.