浅析体校青少年中长跑运动员后程跑技术训练

龙俊荣

摘 要：中长跑的后程阶段是中长跑全程中难度最大的阶段，运动员经历了长时间的跑步，身体疲劳感增强，对肌肉运动的支配能力下降，此时青少年运动员很容易出现技术动作变形的情况，影响最后阶段跑步的速度。加强后程跑训练，对提高青少年中长跑运动员成绩有非常大的影响。

关键词：体校;青少年运动员;后程跑训练

中图分类号：G822       文献标识码 ：A     文章编号：1002-7475（2019）11-101-01

中长跑运动属于速度与耐力相结合的运动项目，中长跑的后程阶段，是对运动员体能、心理、技术的多重考验，有关中长跑后程跑的训练，一直以来都是中长跑运动项目的训练关键和集中点。后程冲刺跑是青少年运动员完成中长跑的最后一个阶段，也是最困难的阶段，作为中长跑的重要组成部分，后程跑阶段运动员的发挥，直接影响着比赛成绩的高低。熟练掌握中长跑后程跑技术，特别是在奔跑后的疲劳状态下，同时保持冲刺跑阶段动作的协调性和松弛性，对于提高青少年中长跑运动员的成绩非常关键。

1体校青少年中长跑运动员后程跑技术分析

1.1途中跑技术分析

中长跑运动技术，充分展现了运动员肢体的协调能力和节奏感，运动过程具有实效性，追求自然、松弛和省力的运动效果。途中跑作为冲刺跑的前一个阶段，运动员在这一阶段的良好表现，能够为之后的冲刺跑奠定基础。正确的途中跑技术，可以为最后冲刺节省体力，提高运动员冲刺速度。因此，在进入冲刺之前的途中跑阶段，运动员应该多加注意呼吸节奏，通过深呼慢吸的方式，保持身体的放松，并为加速过程进行过渡，在最后一个弯道结束后，应调整跑步节奏，逐渐增加肢体的摆动速度和频率，为冲刺做准备。

1.2冲刺跑技术分析

冲刺阶段是中长跑全程中难度最大的阶段，运动员经历了长时间的跑步，身体疲劳感增强，对肌肉运动的支配能力下降，此时青少年运动员很容易出现技术动作变形的情况，影响最后阶段跑步的速度。运动员想要在这种状态下，保持非常快的速度，在日常的训练中，需要加强正常疲劳状态下的短跑训练。通过多样化的短跑训练，增强青少年运动员疲劳状态下对技术动作的控制能力，使青少年运动员能够在中长跑的后程阶段保持动作的协调和节奏。在动作技术方方面，运动员要提高上肢的摆动速度，通过上肢带动下肢向前快速运动。在呼吸方面，通过快速地深呼吸，缓解身体的疲惫感。

1.3终点跑技术分析

中长跑运动员赢得比赛的关键，在于终点线之前的最后几米，这段距离中，选择科学的技巧，有助于运动员在比赛的最后阶段翻盘，超越对手。在日常训练中，青少年运动员容易在最后几步时提前放松，减慢跑步的速度，以惯性穿过终点，这样的做法会影响运动员的整体成绩，也容易被距离接近的对手赶超。因此提高运动员对终点前几米的速度保持，是中长跑后程跑训练的要点之一。对此，教练严格要求青少年运动员，在日常的每一次训练中，都要以明显的冲刺动作，全力以赴冲过终点。

1.4终点后缓冲技术分析

对于青少年运动员来说，越过终点线后的缓冲阶段，是最容易被忽视的。良好的缓冲是运动员身体健康的保险杠，可以有效减少中长跑运动员由于从高速运动到静止运动突然变化而引起的身体不适，减少跌倒的风险。终点后缓冲技术要求运动员在越过终点线后，先从自然的快速运动，逐渐缓慢地放松，慢慢减缓移动速度，以惯性向前迈步，同时配合呼吸的调整，放松比赛过程中的紧张心情。

2体校青少年中长跑运动员后程跑技术训练方法创新

提高中长跑青少年运动员后程跑能力，离不开对运动员体能素质的提高，因此除了常规训练方式之外，还可以运用沙地跑、水中训练等训练方式，即能够丰富现有的训练手段，提高青少年中长跑运动员的训练积极性，又能够提高运动员的训练质量。

2.1沙地跑训练

沙地跑训练对场地、设施的要求较高，所以在体校运用较少，但相关研究表明，沙滩跑训练具有很多优势，对提高运动员的心血管系统和肌肉对疲劳的耐受力有极大的益处。沙地柔软，在沙地上进行跑步训练，运动员双脚承受的压力，远远高于在跑道上进行的训练，在相同距离中跑步所消耗的能力也远远高于在硬地上的训练，所以取得的训练效果更加显著，换而言之，在沙地上跑步，有助于运动员获得更全面的训练。在沙滩上的技术训练中，除了能够取得良好的训练效果之外，还可以减少青少年运动员发生运动损伤的机率，柔韧的沙地能够保护运动员的足部，减少伤病的发生。

2.2水中訓练

水的阻力高于空气的阻力，在水中训练可以使运动员更充足地锻炼，改善青少年运动员的心血管功能，提高运动员肌肉力量，从而提高运动员在后程跑中的发挥。而水中的浮力和低温环境，可以保护运动员的身体，促进青少年运动员肌肉群的均衡发展。水中训练作为青少年中长跑运动员的辅助训练方式，在青少年运动员训练完成后，进行一些水中项目的训练，可以减少运动员在训练后紧绷的身体状态，缓解运动员长时间高强度训练后肌肉发硬、酸胀的情况，有助于运动员身体的恢复。

参考文献：

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