浅议间歇训练法在短跑训练中的应用

覃兴耀

摘要：短跑训练属于田径项目的一种，在短跑训练中，不同距离对肌肉速度、肌肉耐力、肌肉力量等要求均不同，结合短跑运动中肌肉工作的方式，肌肉速度和耐力占据重要地位。间歇训练法则是提升肌肉速度与耐力的有效方法，值得大力提倡与广泛普及至田径训练中。本文主要对间歇训练法怎么在短跑训练中应用进行认真浅议，同时列举一系列个人建议。

关键词：间歇锻炼发展;短跑训练

间歇训练法指的是对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。短跑是田徑运动中速度快、强度大、距离短的一类项目，由于其技术动作的特殊性，在训练中科学安排强度和负荷量显得相当重要。在田径训练中应用间歇性训练法，能够使运动员的心率保持在最佳范围之内，改善心泵功能。

一、不同距离间歇训练法，锻炼运动员专项速度

短跑作为一项周期性运动项目，运动员需要拥有良好的耐力与身体素质，以及跑步速度、自我控制能力与身体柔韧性等。在短跑训练中应用间歇性训练法，首先可以引入不同距离的间歇训练法。其中短距离间歇训练的主要作用是锻炼运动员的专项速度，每次持续时间一般为15秒至2分钟，强度为85%以上，心率需要控制在170至190次/分，训练距离则为30到60米。根据不同的距离每组练习周期通常为5到10次，可以安排2到5组运动员同时训练，组间间歇时间是5至10分钟。训练运动的速度能力时，每次间歇时间是1到3分钟，适当的可延长为3到6分钟，休息方式则为慢跑式的积极性休息。在这里，可以用等时间间歇3至6分钟，或者用逐渐缩短的间歇时间6、5、3、1分钟，这种间歇训练方法效果更佳。同时，在长距离间歇训练中，该种训练方法的主要目的是增强短跑运动员的混氧代谢能力，是短跑训练中200米和400米运动员发展专项耐力的主要训练方法。长距离间歇训练的距离为50到600米之间，持续时间在4到8分钟之间，强度最好控制在80%至92%这一范围内，心率同样控制在170至190次/分，重复次数是3至5次，组数是3到5组。此外，可采用变换距离间歇训练法，目的是提升短跑运动员快速消除乳酸的能力，及冲刺能力和专项耐力，可变因素较多，适用范围广泛，较为灵活，根据具体训练任务和对象水平来确定。

二、不同强度间歇训练法，改善运动员速度力量

在短跑训练过程中，特别是在专业橡胶跑道上进行训练时，需把短跑训练定位成专项跑运动，对整个运动强度进行间歇性训练，提升运动员的负荷强度，改善他们的速度力量。在小强度间歇跑训练中，主要特点是强度小、跑的数量多，适合在短跑训练准备期前阶段应用。小强度间歇训练平均强度是运动员本身最大强度的60%到80%范围内，每次的练习时间是4至15分钟，如：在400米短跑训练中，运动员的最高心率不能超过120次/分钟，每次跑完的间歇时间是1分50秒到2分20秒之间。而在大强度间歇跑训练中，每次训练时间控制在45秒至2分钟之间，最高心率不能低于2.8次/秒，适用于准备期后阶段的训练，其主要特点是跑步量较小，强度却逐渐增大。采用这种间歇训练方法，能够让短跑运动员的血乳酸增加，为无氧耐力与无氧强度的改善提供良好的物质鸡翅。不过由于这一方法训练强度较大，要分组展开练习，如：在100米短跑训练中应用大强度间歇跑训练时，每组每个周期训练三次，分两大组跑完，每次间歇是3至6分钟，每组则休息8到10分钟。另外，不同强度的间歇训练法，虽然可以有效提升短跑运动员的运动效率与速度，不过应该尊重他们的身体承受能力，充分考虑到其身体代谢情况。所以，间歇训练方法的量与强度均需控制在合理的范围之内，以此有效降低短跑运动员因运动强度过大，而给自身身体带来危害。

三、不同速度间歇训练法，发展运动员速度耐力

针对短跑训练而言，由于距离较短，对运动员的速度要求较高，对速度的训练显得尤为重要，而在采用间歇训练法时，可以通过不同速度的间歇训练模式，发展他们的速度耐力。在慢速间歇训练中，使用低于比赛速度与机体没有完全恢复的休息时间展开训练，重复慢跑一定的距离，休息的时间要短于慢跑的时间，跑步过程中心率控制在180次/分钟左右，结束后心率为130次/分钟左右，这一方法通常用于基本训练时期与训练初期。而在快速间歇训练中，对间歇时间要求较长，机体体力基本得以恢复，不过快跑的速度较快，往往等于或超过比赛速度，快跑后的平均心率高达190次/分钟，慢跑后的心率则为130次/分钟左右，对5000米来说有着较好的训练效果。同时，通常来讲，一般耐力属于专项速度耐力的基础，两者之间有着不可分割的密切关系。在短跑训练中，由于运动员以青少年为主，他们的心理与生理特点与众不同，教练员要注意不能急于锻炼其专项速度耐力，要以一般耐力的训练为基础，以慢跑间歇训练为主，借助一般性的速度训练逐步增加运动员的心脏容量，提升他们的内脏器官能力。经过一段时间的训练，可以慢慢过渡至快速间歇训练，目的是发展短跑运动员的专项速度耐力。如：假如短跑运动员很长一段时间没有进行运动时在开始前几天教练员先安排他们慢跑几圈进行适应性训练，再逐渐过渡至快速间歇训练。

四、总结

综上所述，间歇训练法在短跑训练中有着独一无二的作用和价值，教练员应该结合运动员的实际机体情况合理应用间歇训练法，逐步提升他们的心系统循环能力和血管系统功能，使其心肌增厚、加强代谢，进而延长运动寿命，最终在赛场上取得优异成绩。

参考文献：

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