夏季杂粮粥减肥开胃又养生

文·沈玉

指导专家·范志红（中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授）

肠胃问题在夏季屡见不鲜。夏季天气炎热，杂粮粥是一种性价比较高的养生选择。喝杂粮粥既能减肥，又有助于控制三高患者病情，还能帮助腹泻和消化不良的人恢复健康，是非常简单有效的食疗方法。

杂粮粥易饱宜减肥

夏天天气炎热的情况下，身上的赘肉就藏不住了，在单薄的衣服里隐约可见，让人发窘。有人推荐杂粮粥。中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说，杂粮粥确有减肥效果。

原因在于：首先，与白米、白面相比，杂粮豆薯通常比较耐咀嚼。如不加油脂，吃过量的风险会小一些。同时，如果用蒸煮的方式来烹调杂粮，一般来说，饱腹感都会很强。这就意味着，可以用较少的杂粮来达到同样的饱感，这样当然有利于减肥。特别是如果把杂粮煮成八宝粥，1份杂粮要加入6～8倍的水，吃起来就更容易饱了，特别适合需要减肥者。

其次，杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量就能较为缓慢地释放出来。这样就不容易发生餐后血糖难以控制的问题，也不容易因为饥饿而造成低血糖。较低的餐后血糖，不需要动员大量胰岛素出动，也利于减肥。因为胰岛素一旦升高，就不利于脂肪酸的动员，相反却会促进脂肪的合成。因此，喝杂粮粥在让人长时间精神饱满的同时，又不易出现肥肉上身的麻烦。

杂粮粥也应分体质

很多人喝粥之后会感觉胀气。对此，范志红副教授分析说，一方面是因为日常饮食中精白细软吃惯了，肠道微生物还不太适应较多的膳食纤维，需要循序渐进；另一方面，是因为消化能力低下的缘故。那些胃酸分泌太少、胃动力不足、肠道菌群紊乱、容易腹泻的人，在煮杂粮粥的时候，就需要特别注意食材选择和烹调细节了。做好了，能让胃肠日益健康起来；做不好，则可能给自己增加麻烦。

正确的煮粥方法

身体虚弱和消化不良者：容易发生胃堵、胀气等情况，宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材，因为它们消化起来的确比较难，而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过1/3，而且要煮软一点。

严重胀气、腹泻或便溏患者：不宜用全麦粒、大麦、燕麦等，而宜多用对肠道刺激非常小、容易消化的糙米、大黄米、小米、山药、黏高粱等，还可以加点白糯米来增稠，多放点大枣和桂圆来增甜。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡，用压力锅来烹调，这样杂粮豆类煮后就会更加柔软，容易消化。

胃酸过多者：不要加大黄米、糯米等黏性食材，也不要加红薯块和玉米，而芸豆、红小豆之类能煮软的豆类食材，对减轻胃酸是有益无害的，加上白米、糙米和小米等，再加点百合、芝麻、花生之类配料，也能做出喝起来很舒服的杂粮粥。

糖尿病、血脂异常的患者：他们的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖反应，必须使用一半以上的杂豆原料，包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等。燕麦粒、大麦粒、小麦粒、荞麦粒等全谷，以及莲子、百合、芡实等淀粉种子，也都是血糖反应较低的煮粥食材。不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材，少用枣和葡萄干等甜味食材，更不要加糖。

减肥者和三高患者：他们的杂粮豆粥，需要增加一点咀嚼的口感，这样才有更低的血糖反应和更高的饱腹感。豆子可以泡得时间短一些，杂粮可以不浸泡，在可以接受的范围当中，让粥的质地不过于软烂。