甜蜜的困惑

千百万年来的进化使人类在舌头感知到甜味后会带来情绪的舒缓和小小的欣慰感，这种愉悦感促使人类继续寻找并获取这种甜味的来源。自然界中的糖类主要存在于谷物的种子、薯类的块茎、甘蔗、甜菜等糖料作物以及水果、蔬菜中。在食物匮乏的年代想要获得足够的糖是件不容易的事，现代科技的发展则解决了这一问题。不过，人们也渐渐认识到摄入过多的糖，尤其是游离糖类会引发糖尿病、肥胖等健康问题。

世界卫生组织在健康膳食建议中明确指出：游离糖的摄入量应低于总能量的 10%，低于总能量的 5% 或许具有更多的健康效益。消费游离糖会增加龋齿的风险，摄入过多含高游离糖的食品和饮料会导致超重和肥胖。于是人们又将目光转向了代糖。然而，说起种类繁多的代糖，大多数人不仅傻傻分不清楚，还疑惑多多。为此，我们采访了华东理工大学生物工程学院食品科学与工程系的周家春教授，为大家答疑解惑。

糖

世界卫生组织所说的游离糖，是指制造食品时加入的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等以淀粉为原料生产的食品甜味剂。新鲜水果（不包括鲜榨果汁）和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖以及谷类和薯类中的淀粉等不在此列。

一名从事轻体力劳动的健康女性，每天摄入总能量的平均推荐值一般为 2 000 千卡左右。按照世卫组织的建议“糖的摄入量为每日总能量 10%以下”来换算，10%的总能量为 200 千卡，1 克蔗糖热量约为 4 千卡，200 千卡相当于 50 克蔗糖的热量。“50 克”听起来似乎是一个很大的数值，可一旦换算成我们日常所吃的食物，你就会发现随便一杯“小甜水”中就含有 50 克左右的糖。市面上大部分甜饮料中的糖含量在 8% ～ 12% 之间，因此喝一瓶 500 毫升的甜饮料，一天中糖的摄入量就已达上限了。

代糖

代糖，简单的说就是代替游离糖的甜味剂。根据是否产能，可以分为营养型甜味剂（糖醇类）及非营养型甜味剂（高度甜味剂）。

周家春介绍说，甜味剂甜味的强度称为甜度，甜度不能绝对地用物理和化学方法来测定，只能凭人们的味觉来判断，所以尚无一定的标准来表示甜度的绝对值。人类长期进化的结果是习惯于甜味感，所以作为感官指标的甜度以蔗糖为标准，其他甜味剂的甜度是与蔗糖比较的相对甜度。

糖醇类

糖醇是世界上广泛采用的甜味剂之一，甜味良好，与其他营养性糖类相比，甜度较低。天然糖醇的种类不是很多，我们常吃的水果，如苹果、桃、杏、梨中含有山梨糖醇，海藻中则有赤藓糖醇，商品化的糖醇大多是由相应的糖加氢还原制得。

糖醇在人体中的代谢途径与胰岛素无关，一般不会引起血液中葡萄糖值的上升，因而是糖尿病患者的理想甜味剂。糖醇在口腔中不会被引起龋齿的微生物所利用，部分糖醇如乳糖醇的代谢特性类似膳食纤维，具有润肠通便作用，可改善肠道微生物群体系，预防结肠癌的发生。

常见的糖醇有木糖醇、山梨糖醇、乳糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇等。与蔗糖相比，糖醇甜度较低，热值也较低，吸湿性略大，耐热耐酸，大多数糖醇在类似焙烤的高温加热时不会产生褐变，能很好地保留食物原本的颜色。

木糖醇

在水中溶解时会吸收溶解热，而且是所有糖醇类甜味剂中吸热量最大的一种，所以食用时会有凉爽愉快的口感，且不被变形杆菌发酵，可用于防治龋齿的糖果中，在口香糖类产品中较为常见。

木糖醇所含的能量大约为蔗糖的 60%，且不會导致血糖快速升高，适合糖尿病人食用，不过人体对木糖醇的吸收速度很慢，如果吃得太多，大部分无法被吸收，经肠道菌群代谢后，会导致胀气，大量的木糖醇还可能造成滑肠。

麦芽糖醇

与蔗糖有着相似的甜味，在体内不被消化吸收，因此不产生热量，且能抑制脂肪的蓄积，不刺激血糖升高，不被微生物利用，无龋齿性，能促进人体对钙的吸收。广泛应用于糖果、口香糖、巧克力、果酱、果冻、面包、糕点、饮料和冰淇淋等食品中。

赤藓糖醇

赤藓糖醇甜味纯净，味道接近蔗糖，有凉爽感，余味好，没有热量，相对于其他糖醇及蔗糖等赤藓糖醇甜味纯净，味道接近蔗糖，有凉爽感，余味好，没有热量，相对于其他糖醇及蔗糖等甜味剂吸湿性最小，特别适于粉末饮料产品。甜味剂吸湿性最小，特别适于粉末饮料产品。它在果蔬饮料中能明显改善因添加维生素和其他植物提取物而产生的一些不愉快味道。在咖啡、红茶、可可粉末饮料中添加 1% 左右的赤鲜糖醇，可抑制其中的苦涩味。

乳糖醇

乳糖醇甜味清爽，但甜度较低，仅为蔗糖的40%。含有乳糖醇的食品口感凉爽，有与添加薄荷醇相似的作用，这是乳糖醇一个很吸引人的特点。在面包、蛋糕中加入乳糖醇可有效地增加其弹性，提高口感，延长货架期。

高度甜味剂

高度甜味剂甜度高，能量低，又分为合成甜味剂和天然甜味剂，常用的有人工合成的如糖精（糖精钠）、甜蜜素、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖等，还有天然来源的甜叶菊苷、罗汉果甜苷、甘草甜素等。

? 合成甜味剂

合成甜味剂不参与机体代谢，也不提供能量，大多经口服摄入后可全部排出体外，适合糖尿病人、肥胖症人和老年人等特殊营养消费群体使用;不会引起牙齿龋变，同等甜度条件下的价格均低于蔗糖，甜度一般是蔗糖的 50 倍以上，但其甜味不够纯正，口感与蔗糖有一定的差距，略带苦味或金属异味。

很多合成甜味剂的发现都是偶得之作，也可以说是一个会让老师抓狂的不规范实验操作现场。

糖精（糖精钠） 1879 年，在美国约翰斯·霍普金斯大学雷姆森实验室工作的化学家法尔伯格在研究煤焦油的衍生物时，不慎将试剂撒在了手上，晚上吃饭发现面包特别甜。这才发现做完实验还没有洗手，于是人造甜味剂——糖精被发现了。糖精自发现以来一直被广泛使用，是使用历史最长的甜味剂，味极甜并微带苦味。这是人类发明的第一种代糖，其安全性在它的发明地美国经过了一个世纪的争论，直到 1980 年才获得了法律上的自由。目前有 100 多个国家允许使用，日本、澳大利亚、欧盟、美国、加拿大将其用在食品、饮料中。

甜蜜素 1937 年，伊利诺伊大学的博士生麦克尔·斯维达在做一种新药的合成实验时，边抽烟边操作，当手指无意间扫过嘴唇时，他感觉手指特别甜，由此发现了合成甜味剂——甜蜜素。它的甜度是蔗糖的 30 ～ 50 倍，口味极似蔗糖，无余苦味。甜蜜素对热、光、空气以及较宽范围的 pH 值都很稳定。甜蜜素的安全性在美国经历了“获批 - 被禁 - 裁决无效”的轮回之后，逐渐被人遗忘。美国食品与药物管理局至今没有解除对其的禁令。不过，现在大部分国家，包括中国、加拿大和欧盟都允许使用甜蜜素。

阿斯巴甜 1965 年，化学家斯莱特在研究合成氨基酸作为抑制溃疡药物过程中，为了翻一页纸，舔糖精的分子结构料合成的甜味剂，甜度是蔗糖的 600 倍。它的甜味十分纯正，甜味特性曲线几乎与蔗糖重叠，这是其他甜味剂所无法比拟的，且是所有高度甜味剂中最稳定的一种。

? 天然甜味剂

人类对化学合成物存在的天然戒备之心，使得从甘草、甜叶菊、罗汉果等植物中提取出来的天然甜味剂甘草素、甜（叶）菊糖、罗汉果甜甙等走上了舞台。即使是从植物中提取的甜味剂，其审批也经历了漫长的过程。

甘草素 甘草素又称“甘草甜素”，是从植物甘草中提炼制成的一种甜味剂。其甜味持续时间较长，少量甘草素与蔗糖共用，可少用 20% 的蔗糖，而甜度保持不变。用于糖果、巧克力、口香糖，兼可润喉、消炎及洁齿等。

甜（叶）菊糖 甜（叶）菊糖的原料是甜叶菊，它源于南美洲，当地人有超过 1 500 年的食用历史。甜（叶）菊糖又称“甜菊苷”，是从甜叶菊的叶子中提取出来的一种糖苷，带有轻微的类似薄荷醇的苦味及一定程度的涩味，纯品后味较少，是最接近糖的天然甜味剂。

罗汉果甜苷 罗汉果是原产于我国的藤本植物，罗汉果甜苷是从罗汉果果实中提取的天然甜味剂，我国用罗汉果泡水或加入糕点的历史已有千百年，罗汉果也是我国首批批准的药食两用物质之一。罗汉果甜苷的甜味滞留时间较长，味感好。

代糖能幫助减重吗

可以肯定的是，代糖提供的能量比糖少很多或者不提供能量。因此，如果把饮食中添加的游离糖换成代糖，如把普通可乐换成无糖可乐、用三氯蔗糖进行烘焙等，在其他饮食成分不变的情况下，假以时日是能瘦下来的。1 克蔗糖热量约为 4 千卡，大家可以对照着换算一下瘦下来大概需要多长时间。

不过，现在有些研究显示，甜味剂与肥胖相关。这里我们需要明确的是：相关性不等于因果性。那么，如何解释有些人选择喝无糖饮料、吃无糖食品，依然没有瘦下来的现象呢？这是因为“无糖”仅仅等于“无游离糖”，尽管在无糖食品中，游离糖的含量得到了严格地控制，但是食品和配料中丰富的淀粉、油脂和蛋白质都是热源，食用过多也会造成热量过剩，无论是糖还是代糖，摄入总能量过剩才是导致肥胖的元凶。

代糖的安全性

代糖的出现丰富了我们的选择性，不过在满足了感官的愉悦后，代糖的安全性依然让人们忧心忡忡，可以说自诞生以来代糖就一直遭受着质疑和攻击。

周家春说，目前被允许添加在食物中的代糖都是经过安全评估的，背后都有大量的实验为其安全性做支撑。只要是按照食品安全国家标准规定的非糖甜味剂品种和添加量生产的食品，都是安全的。

“吃什么都要适量”，这句话对代糖依然适用。到目前为止大量研究都在告诉我们，代糖作为食品添加剂，在一个相当宽松的范围内使用都是安全的。正常使用代糖对身体并没有危害，市面上含有代糖的产品，只要是正规厂家生产的都是值得信任的，标注“0 热量”的也是靠谱的，因为很多高度甜味剂的热量的确可以忽略不计。

吃还是不吃

需要控制能量摄入的人群

食用代糖的确可以减少一部分能量的摄取，重点还在于调整饮食结构，关注总能量的摄入。需要注意的是，代糖食品可能会造成食用后没有满足感，最终导致食用过量食物的现象。

吃糖会产生罪恶感的人

应该明确，甜食只是普通的、可以提供能量的食物，只要不过量就行。如果你没有偏好甜食的习惯，就无需刻意寻找无糖食物。“糖”是我们饮食的一部分，也是给我们机体供能的主要营养素之一。

对于嗜好甜食的人来说，在合理范围内选择无糖食物要比有糖食物的风险更低。

对于糖尿病人群

与普通糖相比，代糖产品能更好地控制血糖的波动，所以对糖尿病人群也许有一定的帮助。

需要明确的是，糖尿病人群其实是可以吃糖的。与其将注意力放在寻找代糖食品上，不如在饮食习惯、饮食质量、饮食结构上下功夫。

毫无疑问，代糖的出现重新定义了我们与甜味之间的关系。在这个“甜味”唾手可得的时代，我们的机体还不能适应摄入大量糖分的饮食习惯。因此，没有节制地放任自己陷入“蜜罐”里，以及对“甜味”的深度依赖才是值得我们警醒和关注的。相较于糖或者代糖，我们更应该关注的重点是那些添加了糖或者代糖的食物本身。