会吃的人大脑更健康

文 / 四川省梓潼县人民医院 陈海

所谓大脑健康，是指脑实质保持完整无损并且生理与生化代谢保持着相对平衡的状态。由于大脑在人体中有着无可替代的核心地位，故大脑健康直接关系到我们的生命安全。影响大脑健康的因素主要有脑血管疾病、精神疾病，引发精神疾病的原因有遗传因素、个性素质因素以及心理社会因素。引发脑血管疾病的原因主要是不良生活习惯，以及不合理的饮食结构。因此，从某个角度来说，不当的饮食可以影响大脑健康，而合理的饮食可以使大脑更加健康。那如何饮食能让大脑更健康呢？

吃脂类食物

阿尔茨海默症是近些年来为社会大众所熟知的、对大脑健康有着极大危害的一种疾病，此病俗称“老年痴呆”，可使患者出现记忆力减退、日常生活活动能力下降等问题，其主要特征便是患者的神经元以较为缓慢的速度逐渐死亡，最终导致患者思维混乱甚至失忆。

针对这种脑部疾病，欧洲从饮食角度进行了相关研究，研究结果显示脂类饮食在一定程度上可以预防阿尔茨海默症的发生，或是延缓阿尔茨海默症病情的继续发展，食物中含有的脂肪酸与某些脂类可以促进幼儿大脑的发育，保持老年人大脑的健康。例如，前文所提及的“思维紊乱”，便可以通过从食物中摄入足量的Omega-3 脂肪酸来进行抑制与预防，而鲑鱼等冷水鱼、沙丁鱼均含有这种脂肪酸。此外，含有优质脂肪的食物也应该多多摄入，例如：帝王蟹、野生鲑鱼、鲶鱼、沙丁鱼、鲷鱼、金枪鱼、鳟鱼等鱼类，牡蛎、扇贝、蛤蜊等贝类以及部分肉类、蔬果。

除了脂肪酸，天门冬酰胺也是促进大脑发育的重要物质，若是大脑分泌的天门冬酰胺无法支持肌体正常所需，幼儿便容易发生智力缺陷、脑萎缩等遗传性疾病，影响大脑的正常发育。而肉、蛋等食品中便含有天门冬酰胺，食用这类食物便可以补充足量的天门冬酰胺，进而为大脑发育提供助益。

充分饮水

科学数据表明，婴儿的人体含水量为70%到80%，成年男性为60%到65%，成年女性为50%到60%，在人体的所有主要器官中，眼睛的含水量为95%，心脏和肌肉的含水量均为75%，肺的含水量为85%，肾的含水量为83%，大脑的含水量为80%，大脑含有的水分若缺少2%，便会对其注意力、体能以及瞬时记忆造成影响，但若能及时补充水分，那么肌体可以提升19%的力量与效能。例如，缺水的儿童在学校里被发现注意力不够集中，对疼痛较为敏感，学习成绩较差；而缺水的飞行员工作记忆较差，飞行时表现出空间定位能力与认知能力下降等问题。对此，建议适当饮水，假设体重为72千克，那么每日饮水量应在2.8升左右，若体型较为肥胖，则建议每日饮水量在3升至5升左右，计算公式为体重（千克）乘以40（毫升）。但是需要注意一点，饮水不可过量，否则将会导致水电解质紊乱。

地中海饮食

有研究显示，地中海沿岸国家发生阿尔茨海默症的概率要明显低于其他国家。保持地中海式饮食习惯的人发生阿尔茨海默症的概率也低于非地中海式饮食习惯的人。可见“地中海饮食”方案有助于预防和延缓大脑的老化。

地中海饮食结构主要为橄榄油、坚果、蔬菜、豆类食品以及鱼类，并辅以适量的红酒，奶制品与红肉则仅进食较少的量。简单总结一下，地中海饮食的特征是“低脂肪+高纤维”。这种饮食结构可以减少大脑炎症，降低大脑的氧化压力，适量的红酒可以保护大脑，再加上极少食用含有饱和脂肪、反式脂肪的黄油、红肉等食物，更是可以遏制血管老化进程，预防阿尔茨海默症和脑卒中等脑血管疾病的发生。

合理的地中海式饮食应该是：多进食全谷类食物与新鲜果蔬，糖类食品、红肉与加工肉类应限制摄入，食用乳制品与酒精可适量饮用但不可过量。

当然，单纯的饮食干预是远远不够的，还需要辅以其他一些措施，例如：

运动，每日进行适量的运动，一般在30 分钟左右，可以使爬楼梯或进行家务劳动，也可以培养一些爱好，如园艺，等等。

良好生活习惯，定期检测血糖、血脂、血压，戒烟，限酒。

思维训练，活跃思维有助于延缓大脑老化，可以练习集中注意力，反复进行记忆力训练。

注重社交，保持良好的人际关系，经常与大众交流可以保持良好的思维，进而保证大脑的健康。