漂在美国，数数那些健康食材

文/翟自立 美国芝加哥大学 博士后

目前，许多慢性病尚难治愈和根除，所以延缓慢性病的发展非常重要，而预防慢性炎症的发生更是重中之重。慢性炎症的形成是一个循序渐进的过程，其中涉及过多的盘根错节的细胞和分子机制，难以理顺和扭转。如果任其发展，不加干预，慢性炎症将不断恶化、复杂化，进而加剧已有的慢性病并诱导新的慢性病。所以，及早端正认识、建立健康的生活方式、尽量避免食用炎症性食物、乐观豁达，对于保持一个健康的身体，无疑有重大的意义。

业内已有共识，在减少慢性病的风险性上，摒弃不良的饮食习惯和生活方式远较以后一旦发病依赖于临床治疗更为有效。其实，改善饮食质量可以做的非常简单，无须药材的介入及特殊工艺处理，因为抗炎的食物无处不在，是天然的保健品，只要日常用点心，合理的食用抗炎食物，就将获得事半功倍的效果，身体受益匪浅。

在美国，由于饮食习惯的不同，其食材明显和国内有所区别。笔者筛取一些在美国的厨房里常见的食物，具有很好的抗炎和抗氧化作用，能够不同程度地预防和减缓慢性病的发生与发展。同时，这些食物材料在国内也很常用，远在异国他乡的华人烹饪起来可体会到其中浓郁的中国味道。

调味品

如大蒜和生姜等。大蒜富含的硫化合物大蒜素（Allicin）具有抗炎杀菌的奇效，加之硒等微量元素有抑制肿瘤细胞生长和防治心血管病作用。生姜常用来驱寒暖身、缓解头痛和恶心，其含有的姜辣素（Gingerols）及衍生物姜酚具有抑制炎症因子生成、减轻骨关节痛、诱导肿瘤细胞凋亡及预防血凝和心血管病的功效。姜黄（Turmeric）为舶来品，作为食品香料，其主要成分姜黄素（Curcumin）是天然抗炎保健品的明星，具消炎镇痛、保肝护脑、协助肿瘤化疗、促进血液循环等诸多的药用价值。

饮料

如绿茶和咖啡等。口渴时，喝水是不错的选择，无卡路里和添加剂，又防脱水。若需要其他饮品时，喝茶是不错的选择！白茶、绿茶、黑茶和乌龙茶，富含维生素、矿物质和抗氧化剂茶多酚，健康好处多多。茶能够调节代谢，降低血糖和减轻体重。绿茶中有一种EGCG（Epigallocatechin-3-gallate）的茶多酚，已经科学证明对胃肠道和皮肤的肿瘤有阻止血管生成、抑制细胞增殖和诱发凋亡的药理活性。有人习惯喝咖啡，一天3杯咖啡可减少罹患衰老退化性疾病如老年痴呆症和帕金森病的风险。喜欢喝酒的，不妨少量喝些红酒对机体有益处。

水果

如红葡萄、浆果和石榴等。红葡萄的果皮里含有许多营养素，尤其是多酚类的白藜芦醇（Resveratrol），是研究与加重衰老和参与慢性病病程有关的自由基的宠儿，具有直接强抗氧化和抗炎作用，对防治冠状动脉粥样硬化性心脏病和多种癌症有一定的效果。浆果里抗氧化剂非常丰富，在草莓、蓝莓、树莓和黑莓中含有大量的黄酮类（Flavonoids）和花青素（Anthocyndins）物质，对强化健康血管和阻止肿瘤细胞增长有帮助，因维持细胞间的胶原功能，有美容去皱功效。石榴中的生物活性分子安石榴甙（Punicalagin）也有美容养颜效果，此外对慢性炎症疾病如炎症性肠炎、糖尿病和心血管疾病有一定防治效果。

蔬菜

如西兰花、抱子甘蓝（Brussels sprouts）和蘑菇（Shiitake mushroom）等。西兰花的营养成分非常丰富，其体内的代谢物萝卜硫素（Sulforaphane）有增强解毒酶和清除自由基和致癌物的作用，富含的膳食纤维降低罹患糖尿病和肠癌的几率，而钙和铁有强髓健骨功效。抱子甘蓝具有西兰花相似的强身健体价值，其植物化学萝卜硫素有解毒抗癌作用，而膳食纤维通便排毒、降低胆固醇和防止心血管疾病风险。属真菌类的食用蘑菇富含抗氧化剂和多糖（Polysaccharides），有增强免疫、调节糖尿病患者血糖和预防炎症性慢性病如心血管疾病、肿瘤和关节炎的作用。

鱼类

如野生三文鱼、沙丁鱼、鲭和大比目鱼等，为优质抗炎肉类，除了提供优质蛋白质，其富含的omega-3脂肪酸具有多种健康益处，如降低甘油三酯和血糖、预防中风和心血管疾病、防止老年化眼球视网膜黄斑变性、润滑关节和改善认知功能等。

植物油

如初榨橄榄油和鳄梨（Avocado）油，主要含有大量的不饱和omega-9脂肪酸，并保留果实原有的抗氧化物，除有消炎与清除自由基作用外，能有效地降血脂、保护心脏、减少心血管疾病类富贵病的发生。橄榄油富含多种维生素，营养均衡，易吸收，有延缓衰老功效。鳄梨油中的抗氧化剂类胡萝卜素，对保护视力与预防视网膜黄斑变性有效。此外，芝麻油除具有必需脂肪酸的保健效果外，因富含亚油酸（Linoleic acid），对降低血液胆固醇、软化血管和防止关节炎有益处。

除了以上提及的食用材料，其他常见的蔬菜和水果，也或多或少含有天然的抗氧化剂和自由基清除剂，均有拮抗炎症性慢性病的作用。在日常饮食上，要善于借助自然界赐予的健康食材，为我所用。最后强调一句，养成健康的饮食习惯，不能逞一时之快，应长期保持。千里之行，始于足下。为了一个健康的身体，乃至于达到延年益寿的目标，应该从日常饮食做起，从生活的点点滴滴做起，且持之以恒。