吃杂粮产气多,怎么办?
2019-08-19中国农业大学食品学院副教授范志红
◎文/中国农业大学食品学院副教授 范志红
经常有人说,开始吃杂粮之后,总感觉肚子里的气多了;还有人说,吃杂粮后肚子胀,甚至胃也胀……这是怎么回事呢 ?是不是不适合吃杂粮呢 ?
这里的情况很复杂,咱们分几类来慢慢说。
第一类情况:原来很少肠道排气(放屁),现在明显有增加,排气的味道不明显,其他没有什么不舒服,但略有尴尬。
这种情况是正常的。
我们只知道全谷杂粮中含有较多的膳食纤维,促进肠道运动,其实它们还有一定比例的抗性淀粉,即不能在小肠中被彻底消化吸收的淀粉。有的杂粮品种还含有少量低聚糖和葡聚糖。进入大肠之后,这些成分被微生物发酵,产生氢气、甲烷、二氧化碳等气体,对肠道产生轻微刺激,随着肠道的运动,气体排出体外。
老人们常说,肠道要通气。有一定的抗性淀粉和低聚糖进入肠道,有利于肠道中益生菌的增殖繁荣,还能产生一些短链脂肪酸,有益降低血脂,帮助抑制有害菌,对预防慢性疾病和肠癌都是有好处的。过一段时间之后,随着肠道菌群的调整,消化系统的逐渐适应,肠道产气的数量会减少到正常范围。
第二类情况:不仅排气增加,而且肚子胀。
这说明这类人的消化能力跟不上,本来在小肠里能被消化吸收的淀粉没有被消化,导致进入大肠的淀粉太多。很可能您的肠道菌群也不正常,不能帮您有效处理这些没消化的食物。
第三类情况:都说吃杂粮能防便秘,使便便的数量增加,但原本能正常排便,吃了杂粮之后,反而不能天天按时排便了。
这说明这类人的肠道还不适应杂粮,或摄入食物的热量有明显减少,身体力量下降了。因为杂粮饱腹感更强,而且消化吸收率也比白米白面食物要低。一些人本来食量就很小,换成杂粮之后,很容易出现热量摄入下降的情况,影响到了肠道的运动能力。
第四类情况:吃了杂粮后,胃里胀得很不舒服,吃不下其他东西,身体反而更乏力。
这类情况就比较麻烦了,说明胃肠功能非常差,对杂粮不能很好地消化吸收。吃了杂粮后不但没有增加营养,反而因为吃不下其他食物而导致营养素缺乏。所以,如果胃肠功能确实很弱,不建议直接采用这些杂粮食谱。
但是,这是否意味着胃肠功能不好的人,就只能一辈子吃白米白面呢?
并不是!只要注意方式方法,胃肠功能弱的人也能轻松吃杂粮,得到它的营养好处。
对消化能力比较弱的人来说,吃全谷杂粮时可以采用以下7个大招。
1. 一定要煮软!普通锅不行就用电压力锅!
大部分人缺乏烹调全谷杂粮的经验,以为直接放在电饭锅里就行了。殊不知,电饭锅的普通煮饭或煮粥功能是为精白米而设计的,不是为各种杂粮设计的。除了小米之外,多数杂粮种皮紧密,吸水速度很慢,直接和大米一起放入电饭锅里当然不行。
如果煮不软,那些硬邦邦的粮食粒,可不是每个人的胃肠都能扛得住的。
简单的方法是:先把杂粮洗净,加水1.5倍,在冰箱里浸泡一夜之后再煮饭。在它们吸饱了水之后,煮起来就比较容易了。煮的时候,建议用电饭锅或电压力锅的杂粮饭功能。
煮到软烂状态时,杂粮会放出浓浓香气,吃起来口感也很丰富、很愉快,绝大多数人可以接受,长出磨牙之后的幼儿也很喜欢。
把杂粮提前一夜泡上,操作并不麻烦。但还有一个更加简单的方法,就是买个有预约功能的电饭锅或电压力锅,把食材统统加进去,预约8小时,然后该睡觉睡觉,该上班上班,到了饭点儿直接打开吃就行了!
2. 杂粮和白米搭配,循序渐进加量!
不必因为杂粮的营养好,血糖指数低,就立刻追求纯杂粮的主食。膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆,只占一天主食干重的20%~50%。所以,比较合理的方法是杂粮和白米搭配吃。毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了,要给它一个适应的过程。
比如说,先加10%~20%的杂粮,等身体适应了,没什么不舒服了,加到30%,然后再加到40%、50%……对没有糖尿病的人来说,50%的比例就可以了,不必百分之百。
3. 先挑好消化的杂粮吃!
除了循序渐进添加之外,加什么品种也很重要。
对大部分消化能力弱的人来说,不妨先放糙米、小米、燕麦片,别上来就加豆子。
小米颗粒小、吸水快,可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分钟再煮,就更能达到柔软的口感。正因如此,在白米白面时代到来之前,它是中国北方人三千年来最受欢迎的主食。
糙米(包括淡褐色、淡绿色、红色、黑色、紫红色等颜色的糙米)就是碾磨之前的大米,除了不容易吸水、有一点咀嚼感之外,和精白大米的口味基本上一样。
如果对糙米都接受不了,可以先试试留胚米或胚芽米。它们是介于糙米和白米之间的产品,把外面的种皮磨掉了,但又保留了比白米多的营养成分。也可以试试蒸谷米,它是稻谷带壳蒸过再碾磨的米,能保留更多的营养成分,血糖指数也比精白米低。这两类稻米产品都比较容易吸水,可以和白米一起下锅煮饭,如果能提前泡30分钟,就更为柔软。
还有一个推荐的食材,就是生燕麦片。去超市杂粮区找一下压扁的生燕麦片,不是袋装的即食燕麦片哦。因为已经压扁,种子结构被打破,吸水速度比较快,所以把它们和大米放在一起直接煮饭就行了。煮完之后,燕麦片会胀起来,有点Q弹的口感。
4. 煮杂粮要略多放点水!
煮杂粮饭,要比煮白米饭要多加点水,因为不少杂粮很吃水,比如燕麦。稍微多放一点,可以让淀粉更容易糊化变软,口感就会柔软一些。
通常煮大米饭的时候,1斤大米会吸进去1.3~1.5倍的水。杂粮饭要煮软的话,需要1.5~2.0倍的水。如果水放得少了,杂粮饭就会比较硬。
当然,从煮的时间来说,也适合略长一点。如果把提前浸泡好的杂粮做成蒸饭,需要至少45分钟,还可以再延长点,反正用电蒸锅是可以定时的。饭煮好之后别急着开盖子,再焖一会儿,口感会更好。
5. 杂粮饭要趁热吃哦!吃不完就冻起来!
杂粮饭刚出锅的时候,还是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多,冷了之后就会发生“老化回生”的过程,变得越来越硬,不好消化,吃了容易产气胀肚。所以,消化不太好的人,一定要趁热吃杂粮饭,胃肠才会舒服。但是,一次煮多了杂粮饭,真的吃不完,或者嫌每次煮饭太麻烦,想一次多煮点吃几顿,该怎么办呢?是不是会变硬呢?
方法很简单:把它分在几个保鲜袋里,放冷冻室冻起来,就不会变硬啦!吃之前拿出来,不用化冻,直接放在蒸锅里蒸10分钟就好了,柔软如初。
6. 煮杂粮饭时加点“料”会更好吃!
在煮杂粮饭的时候,加一点糯米、枣肉、葡萄干等配料,能让杂粮饭更美味。
糯米可以把松散的杂粮黏在一起,而且增加柔软的口感;枣肉和葡萄干可以提供自然的香甜味道,让杂粮饭吃起来更生动更甜美。
对于糖尿病患者以外的人来说,水果干中少量的糖并不会造成血糖的大幅度波动,还能引入水果中的钾、镁、果胶等有益成分呢。
7. 打成糊糊喝下去!
实在不行,还有豆浆机、破壁机这类神器帮忙呢。选择米糊功能,然后把杂粮和水加进去,1倍杂粮加20倍水,就可以变成杂粮米糊了。用它替代白米粥,既美味,又营养,特别适合咀嚼能力差,或者只能吃流食半流食的人来补充营养。都成糊糊状态了,您难道还觉得吃起来很“粗”很伤胃么……
消化弱并不是完全拒绝杂粮的理由。这7个大招,总有一款适合您……只要吃得合理,过一段时间,您会惊喜地发现,自己的胃肠越来越强健,精神头也越来越好了!