风靡健身族的“提前备餐”健康吗？

2019-08-13范志红副教授编辑丽叶设计庞婕

妈妈宝宝 2019年8期

文/范志红副教授编辑/丽叶设计/庞婕

Meal Prep——这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次，按照食谱安排好，然后每天从冰箱里取出一份食用。这种饮食方式从欧美传到中国，尤其是是在健身一族中格外受欢迎。其实，在有宝宝的家庭，尤其是需要自己带孩子的爸妈，很多会在周末集中做出下一周的辅食，然后每天取一点解冻再烹饪。这种提前备餐的做法究竟健康吗？我们一起来讨论下。

范志红副教授经历/中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，食品科学博士，中国营养学会理事。

提前备餐有什么好处？

我对这种按固定食谱来采购和制作食物的方式比较理解，也能够接受。

首先，这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎。因为年轻人大部分烹调能力不强，住处的烹调器具也不太全，容易接受这些西式餐单中的简单便捷食物制作方式，而不是熘炒煎炸炖煮的方式。

其次，结婚生子之前，单身人士每一餐都烹调的确有点不便，因为做少了难以达到营养平衡，做多了就会剩。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式，既可以解决剩菜问题，又不至于在一天当中吃得太过单调。

第三，年轻人不愿意在日常卖菜做饭上花费过多的时间，工作之外更愿意用闲暇来休闲、旅游和健身。提前准备好食物的方式能够让人们更高效省时地解决一日三餐。

第四，提前准备食物还可以让人们对饮食更有计划性，更容易实施提前安排好的营养食谱，避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结，也避免临时对某些不健康食物产生兴趣，所以更容易被关注健康者所采纳。

储存食物的过程是否存在卫生隐患？

采用Meal Prep的人一般每周做一到两次饭，包括肉类、蔬菜。很多人担心，这种做法在储存食物的过程中会存在一些安全隐患。其实，只要烹调和储藏得当，每周做1～2次烹调的方式并不至于带来安全风险，很多风险是可以有效规避的。

维生素损失大

需要注意的是，烹调好的食物要趁热取出不翻动，分几份放在干净的保鲜盒中，及时冷藏或冷冻。在从冰箱取出来之后要注意彻底回热，再加热温度超过85℃，保证杀灭可能存在的致病微生物。冷藏或冷冻后二次加热，的确可能造成维生素损失增大，但蛋白质和矿物质不会受到影响，维生素也不至于全军覆没，还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

亚硝酸盐在安全范围

所谓隔夜菜不能吃的说法，主要是说室温储藏的菜。刚烹调好就及时分份装盒冷藏，是不必担心亚硝酸盐过多问题的。虽然冷藏后的确略有上升，但仍然在安全范围里（10mg/kg以下）。要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险，这意味着吃20kg的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200～400g的菜，只得到两三个毫克的亚硝酸盐，还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。

虽然这种做法不及新鲜制作的食物，但只要安排合理，冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果，提前备餐的方式仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮凉面+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。

安全的储存和加热方式

首先要注意提前分装。在出锅时就分装到不同的盘子里，其中一份稍微凉下来之后就放入冰箱，这样菜中细菌的“基数”很低，第二天甚至第三天，热透了再吃，都没有问题。

如果已经在外面放了两三个小时，又被筷子翻动过了，保质期就会缩短。这时候要注意，把它铺平一点，放在冰箱下层的最里面，让它尽快地冷却到冷藏室的温度。放到第二餐是可以的，但一定要彻底加热。所谓彻底加热，就是把菜整体上加热到100℃，保持沸腾3分钟以上。如果肉块比较大，一定要煮、蒸时间长一些，或者把肉块切碎，再重新加热。

用微波炉加热剩食物是个不错的方法，它可以令食物内部得到充分加热。但家庭中，往往控制不好微波加热的时间，还容易发生食物飞溅到微波炉内部的麻烦。可以考虑先用微波炉加热一两分钟，令食物内部温度上升，然后再用锅加热，或者再放蒸锅上蒸，就比较容易热透。对于不希望有太多汤水的菜，可以用蒸或水煎的方法来加热。

相比于肉类来说，豆制品更容易腐败，因此加热时也要更加在意。多煮几分钟并不用可惜，因为豆腐中的维生素含量甚低，而它所富含的蛋白质和钙、镁等是不怕热的，加热不会明显降低营养价值。蔬菜则不适合长时间的加热，可以考虑用蒸锅来蒸，传热效果比用锅直接加热更好，且营养素损失较少。

在设计Meal Prep餐单时注意什么？

1 食材种类多样化

首先是考虑食物的营养平衡。主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调，不能因为某类食物更容易储藏，就更多地吃某类食物。比如肉类比较容易储藏，蔬菜处理和储藏相对麻烦，于是就天天吃肉，蔬菜吃得很少，而且总是配生菜番茄黄瓜那么少数几种。还要考虑食物多样化。要尽量丰富一日的总食材数目，每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法，未免太过单调；天天都是面包或米饭当主食的做法，也很难做到主食多样化。

2 解决绿叶蔬菜的问题

一般来说，这种备餐方式配合肉类、鱼类、水果比较方便，配合绿叶蔬菜则相对麻烦一些。其实绿叶菜摄入量过少，正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。不妨考虑绿叶菜蒸熟（3～5分钟）或焯熟（1～2分钟），分成2～3份，头天晚上吃一份，其余冷藏，次日中午和晚上取出，微波炉热一下，添加生抽、醋、香油等调味品拌食。两天做一次，也不算很麻烦。