力量训练在高职院校篮球训练中的有效应用探究

卢辉阳

摘  要：进行力量训练对篮球运动员来讲有着重要意义，借助力量训练，不仅可以使篮球运动员的奔跑速度、弹跳高度等有明显地提升，而且也是帮助运动员在身体对抗时获得空间与身体优势的重要基础，是快速提升运动员训练效果的有力措施。本文首先分析了当下高职院校篮球运动员力量训练的现状，并提出了力量训练在高职院校篮球训练中的有效应用措施。

关键词：力量训练  篮球训练  有效应用

中图分类号：G841                                  文献标识码：A                         文章編号：2095-2813（2019）04（c）-0034-02

在开展篮球运动时，力量对运动员能否取得胜利有着决定性作用。同时，力量也是篮球训练过程中的一项基础技能。如果篮球运动员的力量不符合相应标准，那么对其日常基本功如投球、运动训练等也都会产生一定影响。因此在高职院校篮球训练过程中，要提高对力量训练的重视，并有针对性地进行一系列锻炼，从而使运动员更好地满足激烈对抗类体育运动的相关要求。

1  力量训练在篮球训练中的重要性

力量训练是开展一切体育活动的基础，是增强运动员体质的有效措施。通常，篮球运动员进行的各种体育活动都是借助肌肉的负荷强度和收缩速度带动运动器官骨骼移动来开展的。如果脱离了肌肉收缩和舒张产生的力量，那么运动员一切活动都不可能完成。可见，运动员跑、跳、投等体育运动都是基于力量素质而存在的。因此，开展力量训练，可以推动运动员其他身体素质的发展，力量素质提升了，不仅其速度素质得到了提升，运动过程中出现的其他问题也会迎刃而解。这是因为动力量是保证肌肉快速收缩的重要基础与前提，如果动力量较大，那么就能很好地带动肌肉的收缩，以此提升其速度素质。一名篮球运动员如果缺乏充足的腿部力量，那么将会直接影响其在比赛过程中的发挥。同时，力量训练也能提升运动员的耐力素质，是运动员能够保持较长时间活动的重要因素，并且力量、速度素质的提升也会带动肌肉弹性的提升。

2  高职院校篮球运动员力量训练现状

目前，在篮球教学过程中，其侧重点都放在了篮球技术教学中，而运动体能问题却一直是较为忽视的问题[1]，这也是阻碍我国篮球进一步发展的重要因素。尤其与美国、西班牙等发达国家相比，我国篮球运动员的力量训练仍存在着较大差距，这是我国篮球训练方法和手段存在一定弊端的直接体现。通过对我国高职院校篮球运动员力量训练的调研发现，主要存在以下两方面问题。第一，高职院校相关领导或篮球教练员仍然遵循传统的篮球训练方法，因此在教学过程中对篮球力量训练并未给予高度的重视。第二，即使部分学校开展了力量训练，其也是借鉴国外经验而进行的，且借鉴过程具有盲目性，针对我国高职院校篮球运动员缺乏一定的针对性。笔者借助多年教学经验，并结合上述调研结果，认为目前高职院校篮球运动员力量训练其不足之处主要有：首先，力量训练缺乏计划性、系统性和针对性;其次，对力量组成和力量分类缺乏清晰的认识;再次，对篮球运动中运动员肌肉的运转特点没有给予高度重视;最后，力量训练方法不够多样化，杠铃、举重仍是开展力量训练的主要方式。

3  力量训练在高职院校篮球训练中的有效应用

3.1 瑞士球训练

瑞士球是开展力量训练时最为常用的体育器械，在力量训练过程中，需要首先进行准备训练，具体来讲，要让运动员将两脚分开，两脚间距离与肩膀同宽，两脚尖向前，上肢则保持向后仰的姿势。之后，借助背部力量将瑞士球靠在墙上，并将双臂交叉起来，进行反复下蹲的动作。下蹲时，要让膝盖始终处于与地面垂直的状态，上肢逐渐向后倾斜，借助腰部和背部的力量贴紧瑞士球，使其成为一条直线。力量训练时，要始终保持运动的姿势，并以背部肌肉作为瑞士球运动的主要力量。在这个过程中，运动是反复进行的，且运动员要始终目视前方，低头等动作都是不规范的。同时，蹲下与站起过程中，其呼吸频率也应让运动员着重控制，确保此阶段的呼吸频率要慢于正常呼吸，以此达到刺激肌肉的目的。

在上述动作中，蹲起动作能够有效锻炼运动员的腿部力量，是提升运动员弹跳能力的一种有效措施。同时此种方式与传统腿部力量训练相比也有着不可比拟的优势性，运动员在开展上述训练的过程中，不仅需要依靠背部力量来实现对瑞士球的控制，而且还需要反复进行蹲起、站起的动作，腿部肌肉能够得到充分且连续的锻炼，这与实际篮球对抗有着较强的契合性。同时，篮球运动员在开展力量训练时，以瑞士球为依托可以促成与运动员腿部对抗效果的形成，教练可以借助调整瑞士球的使用方式达到调整对抗程度的目的，既保证了腿部力量训练与篮球实战比赛的适应性，又提升了训练效果。

3.2 瑞士球的坐姿推肩动作

在开展此种训练时，要确保运动员处于身体端正的状态，之后，引导运动员将双脚张开，并坐在瑞士球上，上肢要与地面垂直，以此保证其平稳性。在上述动作基础上，双手举起哑铃，将其举起至肩膀两侧，并注意后背与手臂的相互垂直。上肢稳定后，将手里的哑铃缓慢举起，并进行持续性、反复性训练。

通过上述训练方式，一方面可以实现对篮球运动员肩部肌肉群的训练，另一方面可以使运动员的背部力量得到有效的强化。同时，此种方式与传统力量训练方式相比而言，其也更贴近实际的篮球比赛[2]。这是因为在进行上述训练时，运动员举哑铃和控制瑞士球这两种运动是同时进行的，也正是在这种不平稳状态的基础上，运动员其身体协调性才能得到很好的锻炼。这个动作从表象来讲并不存在较大难度，但是经过长期训练则可以发现，经过此种方式训练的运动员其肩部和背部力量都得到了有效的增强。

3.3 对现有的力量训练模式进行创新

在高职院校篮球训练的过程中，对已有的力量训练模式进行创新也是提升其力量水平，进而增强其篮球水平的一种有效方式[3]，以国内外相关学者提出的丰富经验为依托和参考，在对力量训练进行创新时，应从以下几点着手。

首先，硬拉。硬拉不仅可以使篮球运动员的全身肌力情况得到明显的改善，而且还能实现对身体后侧肌肉的锻炼，这些后侧肌肉是影响篮球运动中力量和速度的重要因素。同时，借助硬拉的方式还能增强篮球运动员肱四头肌、手握肌肉等，对提升运动员在实际篮球比赛中的力量大有裨益;其次，划船。划船训练能够使运动员肱二头肌、负责握的动作的肌肉群得到充分的锻炼，并使运动员能够始终保持良好的状态，因此在锻炼过程中，要注意姿势的及时调整，以良好的姿势为基础，展开划船训练，并注重训练过程中划船方式的灵活变换，例如可以采用杠铃划船、哑铃划船等。值得一提的是，在操作上述方式时，要注意肩胛向后缩，以此来收获良好的锻炼效果;最后，推举。力量训练中推举的训练方式是锻炼篮球运动员核心肌肉群的有效方式，能够提升上肢的爆发力。这样篮球运动员在比赛过程中就能具备超强的爆发力，以此开展有效的进攻与防守。

4  结语

力量训练是高职院校篮球运动员训练过程中的重要环节，因此，作为高职院校的相关人员和教练员来讲，要深刻认识到力量训练对篮球运动员的重要作用，明确高职院校篮球训练的相关要求，并以本校学生的具体情况为依据，以此开展具有针对性且系统性的力量训练，从而使篮球运动员的综合素质得到全面提升，更加满足篮球运动对运动员的需求。

参考文献

[1] 陈运望.力量训练在高职院校篮球训练中的有效应用[J].现代经济信息，2018（4）：463.

[2] 梁子豪.力量训练在高职院校篮球训练中的应用研究[J].当代体育科技，2017，7（9）：56，58.

[3] 曾梓涛.核心稳定性力量训练对篮球运动员灵敏性的影响研究[J].当代体育科技，2015，5（8）：29，31.