试论软梯训练法在跆拳道专项训练中的运用

邹洪磊

摘  要：软梯训练法是在单位时间内，运动员需要做出多组指定动作，以此来提升运动员能力水平的训练方法。本文结合软梯训练法的训练原则，通过软梯训练法在移动速度、下肢力量、上肢力量、躯干力量等跆拳道专项训练中的应用研究，以期加强跆拳道运动员身体协调性，提高竞赛成绩。通过软梯训练法可以强化跆拳道运动员的反应速度、移动速度和身体素质，进而提升运动员竞技能力。

关键词：软梯训练法  跆拳道  专项训练

中图分类号：G806                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）04（c）-0033-02

1  软梯训练法的训练原则

1.1 与跆拳道专项训练结合

跆拳道的步法较多，在比赛过程中有多种组合模式。在利用软梯训练法进行运动员训练时，应结合运动员自身能力和战术风格，针对性提高跆拳道运动员的竞技能力。除此之外，教练应结合比赛对手的战斗风格将跆拳道单一步法和复式步法进行组合，运动员在各类型的组合训练中强化了应变能力，使其在面对竞争对手进攻时，能够及时做出应对，以此提高跆拳道运动员的获胜机率。

1.2 错开运动员运动超负荷时间段

跆拳道比赛的强度较大，每场比赛的时间相对较短，运动员想要取胜，需要在短时间内进行连续性地进攻，以此来增加获胜的可能。在比赛过程中，运动员的体能供给主要来源于无氧酵解，对此在对运动员采用软梯训练法时，应尽量将课程安排在运动员体能充沛的阶段，训练强度保持在中等运动强度即可。并且在训练过程中，应把控休息时间，使其尽量与比赛要求时间保持一致，帮助运动员适应比赛强度。

1.3 与运动员爆发力训练结合

在跆拳道比赛中，有很多需要爆发的动作，如快速改变方向、快速制动等。结合此特点，利用软梯训练法进行训练时，应结合实战动作进行运动员爆发力的训练，使其在训练过程中能够提高身体的控制能力。在面对比赛对手时可以根据对手的进攻方式進行运动变向或制动速度调整，使运动员在比赛中发挥出最佳水平。

2  软梯训练法在跆拳道专项训练中的应用

2.1 移动速度

移动速度是运动员在比赛中占据优势的重要保障。在软梯训练法中，限制运动员的活动范围，使其在规定范围内进行高速移动，以达到提高运动员移动速度的目的[1]。例如，某队伍教练在进行移动速度强化训练时，采用正向移动、曲线移动、Z字跑等训练模式加强运动员的速度训练。正向移动是运动员进入软梯中的方格后，正向面对前进方向，半高抬腿，另一只脚踏入下一个方格并依次跑过所有方格;在第一组做完之后，运动员站立在方格中，面向前进方向，两只脚先后踏入同一方格内，快速向前移动;在前两组完成后，运动员面向前进方向，左脚踏入第一方格内，右脚在方格后方，开始移动时，右脚进入下一方格，同时左脚保持在原方格中。而后左脚向前踏出一格，右脚保持在原地，依次完成移动操作。曲线移动和Z字跑与正向移动类似都是沿着软梯方向进行的规则运动。该运动过程的重点在于运动员在运动过程中，需要前脚掌完全着地，使运动员自身的重心前移，在其中有屈膝动作，使得运动员的重心下降，经过多组训练后恢复成原状态可以有效提高运动员自身的协调能力。另外，运动员在训练过程中也可以选择单腿跳或者交叉跳方格的方式，充分锻炼运动员前脚掌的稳定性，从而加快运动员的运动速度。利用软梯进行运动员移动速度的训练，能够提高运动员身体协调能力，在适应限制运动范围中的运动后，运动员在正常情况下能够实现移动速度的大幅度提高。

2.2 下肢力量

跆拳道比赛主要以腿法的博弈为主，运动员下肢力量的强弱直接影响运动员的比赛成绩[2]。在利用软梯进行运动员下肢力量训练时，主要从腿部打击力量和腿部速度进行加强训练。例如，某队伍教练在对运动员进行腿部打击力量的训练时，采用了腿部负重深蹲的方法：运动员将负重物放置在脖颈处，两侧的肩胛骨进行收缩，保持负重物的平衡。在进行训练时，教练将队伍成员分为若干小组，负重深蹲以20个为一组，每组时间间隔为2min。运动员在进行深蹲训练时应考虑自身情况挑选适合自己的负重物重量，其他运动员在该运动员运动的过程中负责看护，避免运动员操作不当造成肌肉拉伤。而对于腿部速度方面的训练，利用软梯进行腿部负重出腿训练，将队伍成员分成若干小组，以小组为单位进行出腿训练。小组内成员按照统一标准连续出腿，直至所有成员腿部感到无力时暂时停止训练，在休息1min后，继续进行出腿训练。在进行五到八组后，小组成员可以集体休息，在休息15min钟后继续进行训练。跆拳道比赛总时长虽然较短，但是期间竞争较为激烈，对此需要运动员保持长时间的出腿速度，以造成有效打击，获得更多的竞技分数。

2.3 上肢力量

跆拳道的训练课程更多的是锻炼下肢力量，对上肢力量的训练较少。但是在跆拳道比赛中，合理利用上肢进行有效防守，对于减少对手得分都有着重要作用。利用软梯训练法进行上肢力量训练，可以提高运动员在比赛中的品势动作，增加得分机会。例如，某队伍教练在设置上肢力量训练课程时，采用俯卧撑或颈后臂屈伸两种方式。俯卧撑与常规俯卧撑类似，只是借助软梯进行操作时，需要运动员两手放入格中，身体与软梯方向保持一致，向下时腰部不能触碰软梯，胸部紧贴软梯，根据男女进行分组，男子单次做25个，女子20个，每完成一组，休息约1min，然后进行下一组，约五到八组后集体休息15min。颈后臂屈伸是保持身体直立状态，运动员双手举重物，将其举过头顶，并保持手臂伸直的状态;在呼吸间弯曲肘部，将重物从头顶缓慢向颈后下落，再次呼吸时恢复初始状态，此过程为一组动作。此动作操作难度较高，可以依靠软梯进行完成，但是每次所做组数不要超过10次，维持在6～8次即可。很多腿部动作需要依靠上肢力量完成，利用软梯进行上肢力量的训练，对于规范此类技术动作，增加得分机会有着重要的作用。

2.4 躯干力量

躯干力量在所有运动项目中都是非常重要的存在。利用软梯训练法进行躯干力量的训练，能够提高脊柱的稳定性，为上下肢协调运动提供保障。例如，某队伍教练进行躯干力量训练主要采用仰卧起坐和立卧撑跳两种方式。在进行仰卧起坐训练时，将队伍分为两人一组的若干队伍，男子每组35次，女子每组25次。在完成一组后，休息大约0.5min，继续进行下一组，直至运动员无法继续完成标准动作后暂时停止，休息大约15min后，重复之前操作。此方式下的仰卧起坐可以有效锻炼运动员的爆发力，提高运动员对身体的控制能力。立卧撑跳的方式没有时间限制，男子每组40次，女子每组25次，在完成一组后停顿大约十秒，继续进行下一组立卧撑跳，直至运动员感到腿无力后暂停训练，休息大约15min钟后继续进行训练。在躯干力量的训练过程中，利用软梯训练法可以有效提高躯体的平衡力，在保证比赛成绩的基础上，可以防止运动员的身体损伤。

3  结语

综上所述，软梯训练法是跆拳道专项训练中的基础训练方式，广泛应用于多项体育运动领域。软梯训练法的方式较多，教练选择适合运动员的训练方式，对于提高运动员身体力量、提升身体协调性、加快移动速度等方面都有着积极的作用。

参考文献

[1] 崔楠.软梯训练法在跆拳道专项训练中的运用分析[J].当代体育科技，2018，8（35）：17，19.

[2] 罗忠证.软梯训练法在跆拳道专项训练中的运用研究[J].内江科技，2018，39（7）：94，103.

[3] 张学海，高亮.“软梯训练法”在大学体育教学中的实证研究[J].体育科技文献通报，2018，26（10）：18-20.