力量训练的分类及应用

马浩 王哲 黄强年

摘  要：力量训练广泛被推荐用来提高大众的身体健康，力量训练获得的益处取决于如何正确控制力量训练的相关变量。将骨骼肌分类为“大”或“小”不利于获得定量训练信息，应该简单地分类为多关节或单关节运动。另外一个可行的替代分类是复合练习或孤立练习。这两种分类能更准确地反映出所涉及的骨骼肌的总量，有助于精确定量。当前，在全球范围内，神经肌肉健康、基本运动技能和身体活动的下降可能导致青少年运动相关伤害率的高发。因此，应在学校中开展力量训练。

关键词：力量训练  骨骼肌体积  训练变量

中图分类号：G808                                  文献标识码：A                         文章编号：2095-2813（2019）04（c）-0027-02

力量训练广泛被推荐用来提高大众的身体健康，包括神经肌肉健康，认知能力，胰岛素敏感性，骨密度和心血管健康[1-2]，以及运动能力[3]。力量训练获得的益处取决于如何正确控制力量训练的相关变量，包括负荷量、组数和重复次数、次数、休息间隔、选择的练习手段、动作节奏、运动速度和运动顺序[4]。此外，需要考虑如何获得长期的益处，以及如何正确与其他的运动形式相结合[5]。

关于运动顺序，有证据表明该变量可以严重影响力量训练量和强度。然而，运动顺序对肌肉适应的长期影响仍然是一个争论的问题，尚缺少长期的研究。

1  正确限定上肢/下肢肌群的体积

当前，许多关注运动顺序的研究误用肌肉体积的定义（定义为肌肉组织的总量，以立方单位表示），将肌肉分类为“大”或“小”。涉及到上肢和下肢的肌群。这个问题似乎存在于骨骼肌大小的视觉感知，而不是给定骨骼肌的实际体积[6]。例如，一些研究将肱三头肌的分类为小肌肉，但事实上，它是所有上肢肌肉中体积最大的骨骼肌之一，甚至比背阔肌和胸大肌还要大，后者通常被认为是大肌肉。值得注意的是，肌肉体积的值应考虑其三维量，而不仅仅是其长度和宽度（表面积），因此这些术语不应相互混淆。

研究业已量化人体肌肉的体积。Holzbaur等人[7]利用磁共振成像数据中创建三维图像，以确定10名年轻健康受试者，盂肱关节，肘部，前臂和腕部的上肢肌肉的体积。结果显示三角肌（前，中，后头合并）的体积最大，其次是肱三头肌（长，中，侧头合并），胸大肌（锁骨和胸肋部分合并）和背阔肌。同样，Vidt等人[8]分别分析了老年人肌肉体积。研究结果表明三角肌是最大的上肢肌肉，其次是肱三头肌，与普遍认识相反，不论性别如何，这些肌群都比胸大肌和背阔肌大。上述结果表明，将肱三头肌或三角肌分类为小肌肉是错误的。

同样的，对于大小限定的误解也发生在下肢肌肉群中，一些研究将膝关节伸展分类为小肌肉锻炼。然而，四头肌是这项运动中的主动肌，是最大的下肢肌肉[6]。因此，关于肱三头肌（即三头肌下推）和三角肌（即侧向抬起）特定锻炼，以及膝关节伸展练习，作为“小肌肉”的说法是术语的误用。相反，鉴于这些练习是单关节运动，更合适的说法是，肌肉群的总工作量小于多关节练习。例如，坐姿蹬腿，除了股四头肌（即臀肌，腿筋，小腿）之外，还可以锻炼许多肌肉。由于稳定肌（包括腹肌，竖脊肌，斜方肌，菱形和许多其他肌肉）的作用，后蹲可以产生更大量的肌肉质量。因此，与膝关节伸展的单关节运动相比，多关节运动必然涉及更多肌肉组织的激活。

2  力量训练在学校中的应用

青少年的力量訓练可以改善身体形态，获得情感上的益处。包括儿童和青少年（11～18岁），训练手段包括使用力量训练器材，自由重量，松紧带和药球等。当前，在全球范围内，神经肌肉健康、基本运动技能和身体活动的下降可能导致青少年运动相关伤害率的高发。因此应在学校中开展力量训练。

尽管力量训练通常是指传统的力量训练（常见的健身运动，如下蹲，弓步和卧推，以低速到高的运动负荷和强度进行，取决于训练目标）[9，10]，其他形式的力量训练，如跳跃练习和举重训练也被证明是改善青少年身体表现的有效手段。

青年力量训练正变得越来越普遍。将定期力量训练计划纳入学校课程有助于培养年轻人的运动能力和身体健康。应利用基本的训练原则设置力量训练计划[11]。使用经典（或线性）周期训练方法能够同时发展多种身体适应能力，同时强调于每个中循环的训练目标[12]。为了整体发展运动能力，训练的最初应该旨在提高技术能力，涉及到广泛的训练内容（例如，力量训练，加速度和方向上的变化）。然而，一旦达到较高的能力水平，应该采用渐进式超负荷的原则。应该指出的是，训练的强度绝不应以牺牲技术能力为代价来提高。使用外部信息提供有价值的反馈，甚至在可能的情况下进行视频分析，并在动机导向的气氛中，发展运动技能，这将有助于学生在各种环境中实现运动能力的提高。学生应该在随后的高中阶段建立自己的体能基础，从而导致终身积极健康的生活方式。

3  结语

目前，鉴于上述研究，不应将力量练习分类为大或小肌肉群，应该简单地分类为多关节或单关节运动。另外一个可行的替代分类是复合练习（下蹲、硬拉、卧推等）或孤立练习（膝盖伸展，腿部卷曲，侧向抬起，肱三头肌下推等）。两种定义都能更准确地反映出所涉及的肌肉总量，有助于精确定量。鉴于力量训练的重要性，应在学校推广周期性的力量训练。

参考文献

[1] 姚增强，胡斐，赵彦，等.8周力量和耐力组合训练对健康青年心脏自主神经功能产生的影响[J].南京师大学报：自然科学版，2017，40（4）：116-119.

[2] 于文兵，高丽丽，李天义，等.三种力量训练方案对健康青年心脏自主神经功能的影响[J].中国康复医学杂志，2017，32（5）：548-553.

[3] 马继政，牛洁，程武生，等.作战人员的力量训练-可变的非线性周期训练计划的设计和应用[J].体育科技文献通报，2013，21（12）：39-45.

[4] American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults[J]. Med Sci Sports Exerc，2009，41（3）：687-708.

[5] 马继政，牛洁，田东，等.力量和耐力组合训练生物分子适应机制及现实应用[J].河北体育学院学报，2015，29（2）：61-66.

[6] Ribeiro AS，Schoenfeld BJ，Jo?o Pedro Alves Nunes. Large and small muscles in resistance training： Is it time for a better definition[J].Strength Cond J，2017，39（5）：33-35.

[7] Holzbaur KR，Murray WM，Gold GE，et al.Upper limb muscle volumes in adult subjects[J].J Biomech. 2007，40（4）：742-749.

[8] Vidt ME，Daly M，Miller ME，et al.Characterizing upper limb muscle volume and strength in older adults：a comparison with youngadults[J].J Biomech，2012，45（2）：334-341.

[9] 馬继政.论运动训练的特异性处方[J].安徽体育科技，2010，31（1）：27-30.

[10] 马继政.论运动适应特异性原则[J].吉林体育学院学报，2009，25（5）：74-75.

[11] 马继政，徐盛嘉，丁明超，等.基本运动训练原则在促进新入校大学生基础运动技能方面的实践研究[J].体育科技，2018，39（2）：136-142.

[12] 沙晓林，马继政，牛洁，等.抗阻力训练计划的设计[J].南京体育学院学报：自然科学版，2007（2）：30-33.